משתעממים מלעשות אותם תרגילי בטן כל הזמן? לפני שאתם מתייאשים, סידרנו לכם שלושה אימוני בטן מסוגים שונים - פונקציונלי, אירובי ופילאטיס שיוסיפו קצת ספייס לשגרת האימונים שלכם.
אימון פונקציונלי - סדרת בטן
1) בטן 30 מעלות + ברך: שכיבה על הגב, כפות הרגליים על הרצפה, ידיים מאחורי הראש, מנתקים את בית החזה לגובה 30 מעלות ובו זמנית מביאים ברך אחת לכיוון החזה ומחליפים.
2) פלאנק והרמות רגל: על האמות, בטן אסופה, לא לקרוס עם הגב. על אמה ימין, רגל אחת לפנים ומביאים ברך לכיוון מרפק.
3) בטן פינגווין: שכיבה על הגב, כפות הרגליים על הרצפה, ידיים ישרות לפנים ומנסים לגעת כל פעם בעקב אחר.
4) ברכיים לחזה: מתחילים במצב שבו הגב ישר ורגליים באוויר כאשר הברכיים מול החזה, מיישרים את הגב והרגליים קדימה וחוזרים חזרה. גרסה קלה יותר – כפות ידיים על הרצפה.
עוד ב-mako בריאות:
>> זה מה שפסיכופתים עושים כשכולם הולכים לישון
>> מכניסים בטטה לתנור? אל תעשו את זה
>> האם פלוצים שורפים קלוריות? מומחה עונה
אימון אירובי - סט בטן
1) ישיבת וי (וי אפ): שכבו על הרצפה, אספו את הבטן התחתונה, הצמידו את הגב התחתון לרצפה ומתוך כוח שרירי הליבה, עלו למעלה (12 חזרות).
2) טייבל טופ: מקמו את הידיים קדימה מקו האגן, דחפו את החזה לפנים והרימו את הישבן. גללו את הישבן לטייבל טופ וחזרה למטה (8 חזרות).
3) החלקות ברך: עמדת פלאנק, כתפיים מעל כפות ידיים, רגליים ישרות. משכו את הברך לכיוון פרק כף היד, לכיוון המרפק ובחזרה למקום (6 חזרות לכל רגל).
4) רוק הולו: שכבו על הגב. ידיים ישרות מעל הראש, רגליים באוויר, קחו תנופה ומתוך כוח שרירי הליבה הגוף מתנדנד. שמרו סנטר רחוק מהחזה וכל הזמן הצמידו את הגב התחתון אל הרצפה (30 שניות).
פילאטיס - סט בטן
1) סינגל לג סטרץ': בישיבה, נתגלגל לאחור, נשמור שהשכמות באוויר והכתפיים מורמות, מבט אל הפופיק. נשלח רגל אחת לפנים. נשיפה בכל משיכה של הברך פנימה. שימו לב שהכתפיים נשארות גבוהות וחזקות, מרפקים כפופים לצדדים ואנחנו מושכים ברך אחת פנימה ומאריכים את הרגל השנייה (8-10 חזרות לכל רגל).
2) דאבל לג סטרץ': נשמור על הברכיים מעט פתוחות, רגליים ב"וי" קטן והידיים על הקרסוליים. הכתפיים באוויר, מבט אל הפופיק. מושכים את שתי הברכיים פנימה בנשיפה ומאריכים את הרגליים בשאיפה. שימו לב שהסנטר לא יידבק לבית החזה (6-8 חזרות).
3) מספריים: נרים רגל אחת מעלה ונחליף בין הרגליים. שימו לב שהרגל התחתונה לא נופלת למטה, אלא מוחזקת (6-8 חזרות לכל רגל).
4) הורדה והרמה של הרגליים: ממשיכים עם הידיים מאחורי העורף, כף יד אחת על השנייה, כתפיים באוויר, מרפקים בזווית הראייה - ונוריד רגליים בשלושה שלבים, כמו קפיץ שנמתח, ופעם אחת נרים חזרה למעלה. אם כואב הגב התחתון אז לא לרדת נמוך. ניתן לעשות עם ברכיים קצת כפופות ואפשר גם לא לרדת בכלל, רק להחזיק את הרגליים מעלה (6-8 חזרות).
5) קריס קרוס: צלעות כבדות אל הרצפה, שכמות באוויר. לוקחים מרפק נגדי לברך ומחליפים. שימו לב שהמבט הולך רחוק אחורה (8 חזרות לכל צד).
משתתפות: נוי כהן - אימונוי; אינה וייסנברג - Active-vacations club; קארין לזרוביץ' זנזורי - פילאטיס סיטי