אחד הדברים הכי חשובים שכל מתאמן לומד - זה שלא כל תרגיל מתאים לכולם. אמנם ישנם תרגילים נפוצים יותר מאחרים, אך אין זה אומר שבהכרח הם מתאימים לכולם. באימונים חשוב לא פחות לדעת אילו תרגילים לעשות, כמו גם איך לעשות אותם כמו שצריך. הנה כמה תרגילים שכולם עושים, אך שעשויים להיות די מיותרים - ותרגילים אחרים שכדאי לעשות במקומם.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. פשיטת מרפקים
תרגיל זה מיועד לעבודה על השריר התלת-ראשי, אך הוא בקלות יכול לגרום לעומס על שרירי מסובבי הכתף. זה סיכון להרים את משקל גופכם כשהזרועות שלכם נמצאות מאחורי הגוף. אם ייגרם נזק לשרירים האלו, פעולות יומיומיות כמו לחפוף את השיער או להתלבש – יכאבו לכם במיוחד.
נסו במקום: שכיבות סמיכה באחיזה צרה, לחיצת חזה באחיזה צרה. חטבו את השריר התלת-ראשי באמצעות תרגילים שבהם הזרועות ממוקמות בקדמת הגוף.
2. פשיטת ברכיים במכונה
"אין שום יתרון פונקציונלי לפשיטת ברכיים", אומר מייק דונאווניק, מאמן כושר המתמחה באימוני כוח למגזין Shape. נוסף לכך, הברכיים שלנו לא בנויות לנשיאת משקל מזווית זו, מה שיכול להוביל לפציעות. אם אין לכם היסטוריה של בעיות ברכיים, הסיכון שתפצעו נמוך, אך הסיכון לא שווה את זה.
נסו במקום: סקוואטים, דדליפט, עליות על כסא ולאנג'ים. כל התרגילים האלו מצוינים לעבודה על שריר הירך הארבע ראשי וגם על שרירי העכוז, מיתר הברך ושרירים קטנים האחראיים ליציבה. מכיוון שהתרגילים האלו הם פונקציונליים, הם משתמשים בדפוסי תנועה טבעיים של הגוף ובכך לא גורמים למאמץ יתר בברכיים.
3. סקוואט במכונת סמית'
אולי זה ייראה לכם כמו אופציה בטוחה יותר ממתקן סקוואט רגיל, אך סקוואטים במכונת סמית' בהחלט לא מומלצים. כשאתם מתמקמים בתנוחת סקוואט בעזרת מכונת סמית', הגב שלכם נותר ישר ואנכי לקרקע, מה שלמעשה גורם ללחץ על חוליות עמוד השדרה. נוסף לכך, השימוש במכונת סמית' מאמץ את הברכיים שלכם ולא באמת מגייס את שרירי העכוז ולא עובד על שרירי הליבה.
נסו במקום: ברבל סקוואט (Barbell Squat) ללא מכונה. גם סקוואט במשקל גוף וגם סקוואט עם משקולות יעזרו לכם לאמן את פלג הגוף התחתון מבלי לאמץ את המפרקים. ומאחר ותרגילים אלה נעשים ללא מכונה, אתם לא מסתמכים על היציבות שלה ובכך גם מאמנים על הדרך את שרירי הליבה.
עוד ב-mako בריאות:
>> אלה תכונות האישיות שיגרמו לכם לעשות יותר סקס
>> הדבר הקטן שכולם עושים - שהורס את הדיאטה
>> מתברר שתרופת הסבתא המושלמת נמצאת אצלכם במטבח
4. סופרמן
"כמות הכוח והלחץ שמופעלים על החוליות של הגב התחתון היא לא נורמלית", אומר דונאווניק. "כן, אתם עובדים על זוקפי הגב ועל שרירים חיוניים ליציבה בגב ובבטן, אך אתם מפעילים המון כוח וסטרס על אזור מאוד רגיש בגוף".
נסו במקום: בירד-דוג/ציפור-כלב (Bird-Dog). השתמשו בתרגיל זה שלקוח מיוגה, כדי לחזק את השרירים שלכם – מבלי להפעיל לחץ מיותר על הגב.
5. משקולות דמבלס קלות
משקולות קלות יכולות להשתלב בהצלחה בשיעורי בר או בספינינג, אבל אם אתם מרימים משקולות קלות מדי, אתם יכולים לפספס הזדמנות מצוינת לחיטוב הזרועות. אם אף פעם לא הרמתם משקולות, כדאי להתחיל עם משקולות קלות, אך עם הזמן אתם חייבים להתקדם ולהרים משקולות כבדות יותר, בהדרגה. זאת כדי לפתח חוזק ולהתחטב, מסבירה פוקס.
נסו במקום: כל משקולת מעל 2 ק"ג. אז מה המשקולת האידאלית? תלוי בתרגיל שאתם עושים. המשקולות צריכות להיות כבדות מספיק, כך ששתי החזרות האחרונות בכל סט ירגישו לכם מאתגרות במידה רבה.
6. מכשירים לאימון בטן
ג'סיקה פוקס, מאמנת אישית מוסמכת, אומרת כי מכשירים לאימון שרירי הבטן אולי נראים נוחים יותר מכפיפות בטן רגילות, אבל הם לא באמת יעזרו לכם לעבוד על שרירי הבטן בצורה הטובה ביותר.
נסו במקום: פלאנקים. גם כפיפות בטן רגילות יעשו את העבודה. אבל פלאנקים יעילים במיוחד לחיטוב שרירי הבטן והם לרוב חלופה בטוחה יותר לאנשים שלא יכולים לעשות כפיפות בטן עקב כאבים בצוואר.
7. כל תרגיל שכואב
רבים לא בטוחים האם מה שהם מרגישים זה כאב או פשוט קושי כי אימונים אמורים להיות מאתגרים. "כאב הוא הדרך של הגוף שלכם להגיד 'עצור! אם תמשיך, אני הולך להישבר, להיקרע או להימתח'", אומרת הולי פרקינס, המתמחה באימוני כוח לנשים. אז מה ההבדל בין כאב שדורש להפסיק או כאב שאומר שקשה לנו ולהמשיך? חוסר נעימות הנגרמת מאימון מאתגר לרוב תתבטא בכאב צורב בשרירים. לעומת זאת, כאב שהוא נורת אזהרה לרוב יהיה חד ופתאומי ויורגש קרוב למפרקים.
נסו במקום: יש תרגיל אלטרנטיבי לכל תרגיל שאתם מתקשים לעשות עקב פציעה, היריון או עייפות. אם תרגיל מסוים הכאיב לכם או גרם לפציעה, כדאי להיוועץ במאמן כדי לבדוק איזה תרגיל חלופי מתאים עבורכם.