מחקרים מראים שלאורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ישנם יתרונות בריאותיים רבים, ביניהם: מניעת השמנה, צמצום הסיכוי לסוכרת, השפעה מיטיבה על הלב וכלי הדם, מניעת מחלות ניווניות וסוגי סרטן מסוימים ועוד. ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לאנשים בוגרים לבצע 150 דקות של פעילות גופנית מתונה במהלך השבוע (הליכה, שחיה, רכיבה). בנוסף, מומלץ לבצע פעילות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע.
למה למתאמנים כל-כך חשוב להקפיד על תזונה נכונה?
לצד שמירה על הרגלי כושר בריאים, חשוב להקפיד על כללי תזונה נכונה, ולהתאים את מועדי האכילה בהתאם למועד האימונים. שמירה על הכללים הבאים תסייע לכם להוציא את המיטב מהאימון, וגם תסייע לשמור על הבריאות הכללית שלכם.
מה כדאי לאכול לפני האימון?
באופן כללי, ההמלצות לאכילה לפני אימון תלויות בגורמים רבים - סוג האימון, עצימות האימון, משך האימון ומטרותיו. יחד עם זאת, ישנם עקרונות כלליים שכדאי לאמץ. המטרה היא מצד אחד לספק לגוף אנרגיה זמינה כדי שיהיה לו "דלק" לפעילות, ומצד שני - לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ הגופני.
כשעתיים לפני האימון, מומלץ לאכול ארוחה קלה דלה בשומן, המכילה פחמימות וחלבונים. מה למשל?: 2-1 פרוסות לחם עם גבינה דלת שומן או יוגורט עם פרי טרי. אפשרות נוספת היא להסתפק בפרי בלבד ולאכול אותו סמוך יותר לאימון כ-10-5 דקות לפני. פירות מומלצים הם למשל בננה או תמר, ולא פירות הדר שעלולים ליצור תחושת אי נעימות במערכת העיכול.
מומלץ לא לאכול ארוחה גדולה וכבדה ב-3-2 השעות שלפני הפעילות, מכיוון שארוחה כזו עלולה להכביד על מערכת העיכול ולפגוע ביכולת להתאמן. מומלץ להימנע ממזון עשיר בשומן לפני אימון. למעשה, גם אם נבחר שומן בריא (כמו: אבוקדו, שקדים, אגוזים או טחינה), זה עלול לגרום לאי נוחות בזמן המאמץ.
מה כדאי לאכול אחרי האימון?
גם ההמלצות התזונתיות של אכילה בסיום אימון תלויות בגורמים רבים שקשורים לאימון ולדרך שבה אוכלים במהלך היום. עם זאת, ישנן מספר המלצות כלליות שניתן לאמץ: באופן כללי, לאחר האימון רצוי לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות. רוצים דוגמה?: לחם מחיטה מלאה עם גבינה, ביצה, ירקות ואבוקדו; או לחילופין - מנה בשרית או דג עם תוספת של דגנים מלאים כמו בורגול או פסטה מלאה, ירקות בתנור ושמן זית. לטבעונים: קטניות (עדשים, גרגירי חומוס, שעועית לבנה) עם דגנים מלאים, ירקות וטחינה. ארוחה כזאת אינה מתאימה לאחר אימון המתקיימת בשעת לילה מאוחרת. כאשר האימון מסתיים בשעת ערב מאוחרת אפשר להסתפק בארוחה קלה יותר כמו יוגורט עם פרי או עם שבולת שועל ואגוזים או כריך עם חביתה.
כמה טיפים נוספים:
- יש להקפיד על שתיה מרובה של מים במהלך כל היום: לפני ואחרי האימון, וכן יש לשלב שתייה במהלך האימון בהתאם לסוגו, משכו ותנאי מזג האוויר.
- חשוב לגוון בסוגי המזון: אחרי האימון למשל, במקום לאכול את אותו הכריך, נסו לבחור בארוחה אחרת הכוללת את כל אבות המזון, לפי ההצעות שהומלצו בכתבה. כך תוודאו שהגוף שלכם מקבל מגוון רכיבים חיוניים, וגם תצליחו ליהנות מהאכילה.
- צמצמו בצריכת מלח וסוכר: נסו לאכול כמה שפחות חטיפים מלוחים, ממתקים והשתדלו לא להוסיף מלח וסוכר לבישול כשאין צורך בכך.
להתאמת המלצות אישיות מומלץ להתייעץ עם דיאטן\ת קליני\ת וספורט.
הכותבת היא ד"ר שרון מילכה מאור, דיאטנית קלינית וספורט הכללית מחוז תל אביב