סקוואט. אחד התרגילים החשובים בעולם הכושר, ולא רק בזכות השפעתו על עיצוב הישבן שלנו. מתאמנים רבים שומרים על שגרת אימונים קבועה ומבצעים סקוואטים מדי אימון על מנת לטפח את הופעתם החיצונית. הסקוואט, לכל סוגיו, אכן מחזק את שרירי הירך והישבן, ממצק אותם ומעניק מראה מעוצב ומוצק אולם יש לתרגיל המופלא וגם הכואב להפליא הזה יתרונות רבים אחרים. פנינו לשירן יהוד, מנהלת מועדון כושר, בריאות ואיכות חיים s.studio, שהסבירה והדגימה מדריך סקוואט. עכשיו רק צריך לתרגל.
-
למה סקוואט טוב לנו?
מחזק את שרירי הבטן והליבה
ביצוע טכני מדוייק ונכון של תרגילי הסקוואט עובד על שרירים עמוקים חשובים ומחזק את שרירי הבטן. הוא מומלץ לביצוע בכל גיל, החל מילדים ועד למבוגרים.
מומלץ לסובלים מבעיות ברכיים
הסקוואט מחזק בצורה משמעותית את שרירי הירך והשרירים המייצבים שעוטפים את הברך. כאשר שרירי הירך חזקים, הם תומכים בברך ומפחיתים את העומס בברכיים, וכשפוחת העומס בברכיים - פחות סובלים מכאבים.
משמר את הגמישות וטווח התנועה
הסקוואט שומר על תנועה פונקציונאלית בסיסית של שפיפה. עם השנים הגוף מתרגל לישיבה במנח הכיסא ומוותר על גמישותו בתנועה - מה שפוגע ביכולת השפיפה שנחוצה לנו בכל גיל. -
האם סקוואט יכול להחזיק אימון בפני עצמו?
"הסקוואט לכל סוגיו יכול להחזיק אימון שלם אבל רק אם נותנים לשריר לנוח בין סט לסט. ישנם מגוון סוגי סקוואטים כך שאפשר לבנות אימון מגוון ומאתגר. כדי לשמור על מראה מוצק ומעוצב, אני ממליצה לבצע אימון סקוואט ממוקד 3-4 פעמים בשבוע (מרווח של יום בין אימון לאימון). בסרטון ניתן לראות כמה סוגים של תרגילים. כל תרגיל יש לבצע במשך 60 שניות, כאשר המטרה היא לעשות כמה שיותר חזרות במסגרת הדקה. בין תרגיל לתרגיל תוכלו לבחור אם לעצור להתאוששות או לבצע תרגיל בטן במשך 60 שניות (פלאנק , כפיפות בטן, רול אפ ועוד). כדאי לבצע את כל הרצף פעמיים. על מנת להשיג תוצאה מקסימלית באימון ולא לבזבז זמן. ניתן לבצע לאחר כל סשן של תרגיל סקוואט - תרגיל שעובד על קבוצת שרירים אחרת". -
מה הנזק שיכול להיגרם אם לא מבצעים סקוואט כמו שצריך?
"ביצוע לא נכון של התרגיל או תרגיל שמתבצע בדרגת קושי הגבוהה מזו שהשריר יכול לשאת - עלול להגביר את העומס על מפרק הפיקה בקדמת הברך. כאבים בקדמת הברך הם הכאבים השכיחים ביותר בקרב ספורטאים חובבים, בני נוער ומתאמנים בגיל מבוגר בשל המבנה האנטומי של המפרק ההופך אותו ליותר פגיע ממפרקים אחרים - דוגמת מפרקי הכתף או הירך. אלו בנויים כך שמצד אחד משקע מפרקי ומצד שני העצם במבנה חצי עיגול. מבנה זה מגדיל את שטח המגע בין שני חלקי המפרק ומעניק יציבות.
"לעומתם, הפיקה היא עצם שטוחה אשר נעה על חלק שטוח של קידמת עצם הירך. למרות שקיימות מספר רצועות שמייצבות את תנועת הפיקה, המייצב העיקרי של המפרק הוא שריר הארבע ראשי שאותו מחזקים בסקוואט. שריר זה גם מיישר את הברך וגם מייצב את עצם הפיקה על עצם הירך על ידי דחיסה שלה לכיוון עצם הירך.
"לכן במצבים של חולשה של השריר, כל תנועה לא מבוקרת של עצם הירך או תרגול בעומס גבוה מדי עלולים ליצור במפרק הפיקה כוחות חיכוך גבוהים בין שתי העצמות ולגרום לרגישות ולכאב". -
איך סקוואט מעצב את גופנו?
"תירגול שבועי קבוע עם דרגות קושי משתנות העולות בהדרגה יעניק מראה חזק, מוצק ועגול. יחזק את הישבן ואת שרירי הירך בצורה שמאוד תחמיא לגוף. סקוואט עם טכניקה נכונה יחזק גם את שרירי הליבה העמוקים של הבטן". -
האם יש לתרגיל הסקוואט השפעה על צלוליט?
"צלוליט היא הצטברות של תאי שומן תחת העור שנוצר מזרימת דם פחות יעילה לרקמות תת-עוריות באיזורים מסוימים. הגוף מתקשה לפרק את השומנים באזורים אלו ונוצרת הצטברות של תאי שומן שנכלאים בין חלבוני הקולגן ומעניקים נפח באותו איזור. הצטברות זו של תאי שומן נפוצה בקרב נשים מעל גיל 30, באזור הירכיים, אך עשויה להופיע גם בישבן, במותניים ובבטן.
"הסיבות להיווצרות הצלוליט טמונות בגנטיקה, עלייה וירידה במשקל, שינויים הורמונליים, שינויים בזרימת הדם. בעוד שגנטיקה אינה דבר שנמצא תחת שליטתנו ושינויים הורמונליים הם הכרחיים במקרה של גיל ההתבגרות ונדרשים עבור מי שרוצה ללדת - יש לנו היכולת להשפיע בחזיתות אחרות. דרכי הטיפול בצלוליט יתרכזו במשקל ובזרימת הדם, שני הגורמים הנמצאים לרוב תחת שליטתנו ואנחנו יכולים להשפיע עליהם".
תזונה נכונה. התפריט היומי שלנו והערך התזונתי שלו הם בעלי חשיבות גבוהה לבריאות הגוף, כמו גם למיזעור הופעת הצלוליט. תקינות המאזן הקלורי חיונית לטיפול בכל סוג שומן, שכן באמצעותה יתקיים יחס תקין בין ייצור תאי השומן לפירוק שלהם. בכך, הפוטנציאל להצטברות תאי השומן הגורמים לצלוליט יקטן.
שגרת התעמלות קבועה. תאי השומן הגורמים לצלוליט מתפרקים בקלות יתר כאשר הגוף נהנה מזרימת דם איתנה ויעילה. ייצור זרימת דם שכזו חשוב בין היתר לטיפול בצלוליט. הדרך היעילה ביותר לחיזוק זרימת הדם היא באמצעות התעמלות אירובית כמו ריצה, שחייה, שיעורי סטודיו ואירובי ועוד.
שגרת אימונים קבועה הכוללת שלושה אימונים או יותר תועיל ללא תחליף לזרימת הדם וכך תעזור באופן בולט לפירוק תאי השומן הגורמים לצלוליט. חשוב לדעת שאימון חד-פעמי לא יביא לתוצאות דרסטיות ויש להשקיע זמן ולהתאזר בסבלנות לקבלת התוצאה הרצויה. כמו כן, צלוליט אינו נעלם לצמיתות והוא יכול להופיע שנית כפי שהופיע לראשונה אם מפסיקים להקפיד על המאזן הקלורי ושגרת האימונים.