כריס המסוורת'
הניף פטיש כחלק מהאימונים. כריס המסוורת'

סביר להניח שאף פעם לא נודה בזה בקול רם, אבל כולנו מרגישים איזושהי הרגשת נחיתות קלה בכל פעם שאחד הכוכבים בסרט פעולה כזה או אחר חושף על המסך גוף שרירי מדי, עם מספיק קוביות בבטן כדי שהוא יוכל להשאיל חלק מהן גם לנו ועדיין להיראות בסדר.

אבל מסתבר שבדיוק כמו רובנו, גם חלק גדול מהשחקנים האלו לא היו רשומים כל חייהם לחדר הכושר, ולמעשה רובם נכנסו לכושר שיא פשוט כי הדבר נדרש מהם על מנת לשחק את התפקיד הנחשק בסרט. אז בדיוק כמו שהחבר'ה האלו בנו לעצמם גוף למופת בתוך זמן יחסית מהיר – גם אתה יכול לעשות את זה, וממש לצורך כך הבאנו את תכניות האימונים של כמה מהכוכבים החמים ביותר היום. עכשיו רק חסר לטוס להוליווד ולקבל תפקיד.

כריס המסוורת'

אז מסתבר שכריס המסוורת', ששיחק את ת'ור בסרט המוכר והמדובר, לא הרים משקולות אפילו פעם אחת בחייו עד שקיבל את התפקיד הזה. כן, מסתבר שהוא היה פדלעה לא פחות מכם, אז אם הוא הצליח, מה יהרוג אתכם לנסות?

איך הוא עשה את זה?
תכנית האימונים של ת'ור מורכבת מארבעה סטים, כאשר ביניהם יש רק דקה מנוחה. כל סט כזה מורכב מארבעה תרגילים, אותם מבצעים אחד אחרי השני, ללא הפסקה.

תרגיל 1 - הנפת פטיש: מסתבר שזה באמת היה חלק מהאימונים. המטרה היא להניף פטיש גדול (sledgehammer) ולחבוט בצמיג שהונח במקום מבעוד מועד. אז נכון, סביר להני שאין לכם אחד כזה, אבל בטוח תוכלו להיות מספיק יצירתיים כדי למצוא משהו חילופי. תרגיל זה מבצעים 8 פעמים.

תרגיל 2 – קפיצות מצד לצד: תרגיל נורא פשוט לביצוע, אך יעיל בהחלט. עמדו עם ברכיים כפופת, כשהחזה נוטה מעט קדימה, וקפצו מצד לצד. יש לבצע 8 חזרות.

תרגיל 3 – שכיבות סמיכה והנפת משקולות: בצעו שכיבות סמיכה כאשר אתם מחזיקים בכל יד משקולת. כאשר התרוממתם למעלה, המשיכו את התנועה והניפו את אחת הידיים כלפי מעלה, כאשר אתם שומרים על יד ישרה. יש לבצע 8 פעמים.

תרגיל 4 – עבודת רגליים: עמדו בעמידת מוצא של שכיבות סמיכה. באיטיות, קרבו את אחת הברכיים הכי קרוב שתוכלו אל החזה, והחזירו אותה. בצעו שוב עם הרגל השנייה. יש לבצע 15 פעמים.

כריסטופר גורהאם

כריסטופר גורהאם (צילום: men's health)
חביתה עם תרד, זה הסוד. כריסטופר גורהאם | צילום: men's health

את כריסטופר גורהאם יצא לכולנו לפגוש במספר סדרות וסרטים במהלך העשר ומשהו השנים האחרונות, משולחן לחמישה ובאפי ציידת הערפדים בסוף שנות התשעים, ועד "החבר של החברה שלי" לפני שנתיים. אבל ב-2010 הוא נדרש לעשות שינוי משמעותי במבנה הגוף שלו על מנת להתאים את עצמו לדמות אותה הוא משחק בסדרה Covert Affairs – קצין מהכוחות המיוחדים.

לצורך העניין הוצמד אליו מאמן כושר אישי, ובמשך שישה שבועות בלבד הוא הצליח לבנות את הגוף שכולנו היינו רוצים.

איך הוא עשה את זה?
תזונה: המון חלבונים בכל יום. מעבר לארוחות הבוקר, שכללו חביתה עם תרד, אבוקדו ועוף, הבחור שתה שלושה שיקיים של חלבונים ביום.
סיבולת לב-ריאה: עבודה של בין 12 ל-25 דקות, שישה ימים בשבוע – כל פעם באופן אחר: ריצה, אופניים או עלייה במדרגות.
בטן: עבודה יומיומית, הכוללת כפיפות בטן עם ובלי משקל נוסף, ועבודה על שרירי הצד ואלכסונים כל יומיים.

גארט הדלונד

אין תמונה
הרבה שכיבות סמיכה. גארט הדלונד

הכוכב הצעיר של הסרט "טרון: המורשת" שיצא לאקרנים לפני שנתיים נדרש גם הוא להעלות מסת שריר רצינית תוך תקופה לא ארוכה במיוחד כדי להתאים את עצמו לדמות שהוא אמור לגלם. תכנית האימונים שלו הייתה קצת יותר אינטנסיבית מהשתיים האחרות עד עכשיו, אבל חייבים להודות שזה עשה את העבודה.

איך הוא עשה את זה?

חימום: עשר דקות של חתירה. לא חובה באמת להיכנס לקיאק בשביל זה, אפשר להשתמש גם במכשיר.

דילוג ושכיבת סמיכה: חלקכם אולי זוכרים את זה כקאדר מהטירונות. שימו חפץ כלשהו מולכם, בערך בגודל של תיק. דלגו מעליו, ומיד עם הנחיתה רדו ותנו שכיבת סמיכה אחת. בצעו את הפעולה במשך 40 שניות, ונוחו 20. בצעו הכל 4 פעמים.

סט תרגילי משקולת: שבעת התרגילים הבאים מתבצעים כולם ברצף, וללא הפסקה ביניהם, כאשר המשקולת הגדולה (barbell) נשארת עליכם לכל אורך הסט, וכל חזרה כזו היא סט אחד. גארט ביצע שבע חזרות של כל תרגיל בסט, אבל אפשר להתחיל גם עם חזרה אחת. התרגילים הם: הרמת המשקולת מהקרקע (deadlift), הרמת המשקולת כלפי מעלה כאשר הגוף ב-90 מעלות (dumbbell row), barbell hang clean, סקוואט קדמי (המשקולת מוחזקת בצד הקדמי של הגוף), הנפה כלפי מעלה (push press), כיפוף ל-90 מעלות כאשר המשקולת על הגב (barbell good morning) וסקוואט אחורי. יש לבצע במשך 15 דקות, עם מנוחה כנדרש.

מאט דיימון

מאט דיימון שרירי
רץ, והרבה. מאט דיימון

אם יש שחקן שנדרש לשמור על כושר לסרטים רבים, וכמובן – כדי לשמור על התדמית, זה מאט דיימון. לבחור כבר יש שגרת אימונים קבועה, שכוללת בעיקר ריצה על כל סוגיה.

איך הוא עושה את זה?

חימום: ריצה איטית לאורך קילומטר וחצי, מתיחות ומנוחה של חמש דקות.

אינטרוואלים: בצעו ארבעה סיבובי ריצה, כל אחד של 400 מטרים, ללא הפסקה. בכל סיבוב, את 100 המטרים הראשונים וה-200 האחרונים יש לבצע ב-25% מהמהירות המקסימלית שלכם, ואתה המאה הנותרים ב-75%.

ספרינטים: בצעו 20 ספרינטים של 25 מטרים כל אחד, במהירות המקסימלית שלכם. נוחו 12 שניות בין ספרינט לספרינט.

עוד ספרינטים: בצעו סט של ארבעה ספרינטים למרחקים משתנים – 5 מטרים, עשרה, 15 ועשרים. נוחו חמש-עשרה שניות, וחזרו על התרגיל 15 פעמים.

שחרור: ריצה קלה של חצי קילומטר עד 700 מטרים, ומתיחות.

מארק וולברג

מארק וולברג שרירי (צילום: examiner.com)
כך הופכים למתאגרף. מארק וולברג | צילום: examiner.com

מארק וולברג הוא ללא ספק אחד השחקנים עם מבחר התפקידים המגוונים ביותר – מאחוריו לא מעט תפקידים בסרטי קומדיה, מתח ופעולה, ובשביל כל אלה ראוי ורצוי לשמור על כושר. גם הפעם תופתעו לגלות שהתכנית לא מורכבת מדי, אבל דורשת השקעה. תכנית האימונים הבאה מבוססת על מיקי וורד, המתאגרף אותו משחק וולברג בסרט "פייטר", שיצא גם הוא לפני כשנתיים.

איך הוא עושה את זה?

לתכנית האימונים הזו יש חמישה חלקים, ויש לחזור על כולה בין פעמיים לשלוש.

שכיבות סמיכה: עשו 15 כאלו.

חצי כפיפות בטן: שכבו על הגב, כופפו רגל אחת כך שכף הרגל מונחת על הרצפה, והרגל השנייה ישרה על הרצפה. את כפות הידיים הניחו מתחת לגב התחתון. כעת הרימו את הראש והשכמות באיטיות מהרצפה, מבלי לכופף את הגב התחתון. בצעו 15 חזרות.

Side Crunch: שכבו במצב שכיבות בטן, כאשר הברכיים מכופפות. כעת הטו את הרגליים לאחד הצדדים, עד שיגעו ברצפה. בצעו כך את כפיפות הבטן. בצעו 15 חזרות.

קרש: שכבו על הצד, והרימו את פלג הגוף העליון כך שתשענו על הזרוע של אחת הידיים. כעת הרימו את האגן כך שפלג הגוף העליון יהיה מקביל לקרקע, וחזרו שוב למצב גוף ישר באיטיות. בצעו 10 חזרות.

כדור כוח: שבו, והחזיקו בידיים ישרות ומול הפנים כדור כוח (או כל משקולת אחרת). כעת, על ידי סיבובים של הבטן בלבד ומבלי להזיז את בית החזה והזרועות, סובבו את הכדור לימין ולשמאל. בצעו 15 חזרות.

>> אימוני הכושר הכי מטורפים בעולם