האימון הבא הוא כמו בן הזוג שלי: מתיש, מרגיז אבל מהר מאוד מזכיר לי למה אני עושה אותו.

מדובר באימון מושלם לשריפת שומנים ולחיטוב: הראשון הודות לתרגיל האירובי - קפיצה בחבל - והשני הודות לתרגילי החיטוב המגוונים שנלווים אליו. השילוב בין תרגיל שמעלה את הדופק לתרגילים מחטבים שמגדילים לנו את מסת השריר (כך שנוכל לשרוף יותר שומן גם במנוחה) הופך את האימון הזה לאידיאלי - לא רק לתקופת החגים אלא בכלל. הוא יגזול רק 12 דקות מזמנכם, ובתמורה יקרע לכם תצורה.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

סוג האימון: אימון אינטרוולים קצר ועצים - המאהב המושלם לתקופת החגים.

זמן: 12 דקות שמורכבות מ-4 תרגילים בני דקה כל אחד, ביניהם תרגיל של קפיצה על דלגית שאותו מבצעים 4 פעמים במשך חצי דקה כל פעם. סה"כ 6 דקות לסבב. המתחילים יבצעו סבב אחד, המתמידים יבצעו שניים.

איך זה עובד: חצי דקה חבל, דקה תרגיל 1, חצי דקה חבל, דקה תרגיל 2, חצי דקה חבל, דקה תרגיל 3

חצי דקה חבל, דקה תרגיל 4.

רמת קושי: בינונית.

מה צריך: דלגית ומוט/ מקל של מטאטא.

איפה מבצעים: בכל מקום.

על מה זה עובד: כוח, כוח מתפרץ, סיבולת לב ריאה וקואורדינציה.

קפיצה בחבל

תרגיל שעובד על כך הגוף ומעלה את הדופק. נבצע אותו לפני כל תרגיל, בלי הפסקות בין התרגילים.

מה עושים:

*  בגב זקוף, בטן שאובה פנימה, מבט קדימה ורגליים צמודות ככל האפשר מתחילים לנתר במקום. עם הזמן והתרגול ייווצר סנכרון מושלם בין הקפיצות לקצב הנעת הדלגית שלכם.

*  שימו לב שהנחיתה שלכם מתבצעת בברכיים כפופות קלות, כדי לא להעמיס על הברכיים.

*  הנעת הדלגית מתבצעת מהמרפק ומטה, כלומר רק האמות ושורשי כף היד אחראים להפעלת הדלגית. התנועה לא מגיעה מהכתפיים או מהשכמות.

קפיצה בחבל
קפיצה בחבל

תרגיל 1: סקוואט והנפת מוט מעל הראש

הבטן, הישבן, הירכיים, הגב והזרועות - למעשה ניתן לומר שכל הגוף מגויס לתרגיל הזה. בצעו במשך דקה כמה שיותר חזרות, אך אל תתנו לזה לבוא על חשבון הטכניקה.

מה עושים:

*   בגב ארוך, מבט קדימה ותוך אחיזה איתנה במוט או במקל המטאטא, יורדים לסקוואט. הרגליים בפישוק, כפות הרגליים פונות החוצה. תוך כדי הירידה מניפים את המוט כשהידיים לצדי האוזניים והמרפקים נעולים.

*   שמרו על בטן אסופה לאורך כל התרגיל, ובעלייה גלגלו אגן מעט פנימה.

סקוואט והנפת מוט מעל הראש
סקוואט והנפת מוט מעל הראש

עוד ב-mako בריאות
>> אתם חייבים להפסיק להוסיף לימון לשתייה שלכם
>> לעולם אל תאכלו את הדברים האלה ביחד
>> לא מחלה: זאת תרופה שגרמה לעיוות הזה

תרגיל 2: "ברפי" מעבר למוט

תרגיל שכבר כיכב במדור זה, ולא בכדי: מדובר בתרגיל רצחני שהופך כל מתאמן - גם כאלה שהופכים צמיגים בקרוספיט - לבריכת זיעה. הפעם נתבל אותו בקפיצה מעבר למוט, כי היי, אין דבר כזה יותר מדי קללות בלב.

מה עושים:

*   עומדים בפישוק ברוחב האגן, לוקחים אוויר, מכניסים בטן. בהוצאת אוויר יורדים כשהישבן מוביל תנועה עד שהידיים נוגעות ברצפה.

*   קופצים לאחור למנח פלאנק ויורדים לשכיבת סמיכה - מרפקים מכופפים לצדדים, בית חזה נוגע ברצפה ועולה בחזרה למנח הפלאנק.

*   מגייסים את שרירי הבטן כדי לקפוץ עם הרגליים חזרה לסקוואט, ועם האנרגיה הזו (שזה בעצם כוח מתפרץ) נקפוץ מעבר לבר תוך מחיאת כף מעל הראש. מצבעים ברפי נוסף, קופצים שוב מעבר לבר וחוזר חלילה.

ברפי מעבר למוט
ברפי מעבר למוט

תרגיל 3: "טיזר" עם מוט

תרגיל רצחני לבטן שמתובל בעבודת ושכמות בזכות המקל שלנו.

מה עושים:

*    יושבים על הרצפה/ מזרן, תופסים את המוט בשתי ידיים ומרימים את כפות הרגליים באוויר. הידיים מתיישרות ומעבירות את המוט מעבר לברכיים.

*    יורדים לאחור תוך יישור הידיים עם המוט אל מעבר לראש, המרפקים נעולים. במקביל, מיישרים את הרגליים בפוינט.

*    מגייסים את שרירי הבטן כדי לחזור למנח ההתחלתי. בלי לכופף מרפקים אנחנו מעבירים את המוט שוב אל מעבר לברכיים, רגליים מתקפלות לעבר בית החזה, כפות רגליים לא נוגעות ברצפה. חוזרים על הפעולה במשך דקה תוך שמירה על בטן אסופה.

טיזר עם מוט
טיזר עם מוט

תרגיל 4: מכרע עם מוט (מעל הראש / בקו הכתפיים)

גם המכרע (לאנג') אינו תרגיל חדשני, אבל הוא עובד נהדר. ישבן, ירכיים, בטן - כולם מגויסים, ואם מוסיפים אביזר (במקרה שלנו - מקל/ מוט) הרי שגם השכמות והידיים זוכות לחיטוב.

מה עושים:

*   מתחילים בעמידה זקופה, מבט קדימה, רגליים צמודות.

*   רגל ימין צועדת קדימה, ננעצת בקרקע ואנו מכופפים את שתי הברכיים כך שהברך האחורית כמעט ונוגעת ברצפה, והברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות הרגליים.

*   תוך הירידה למכרע נניף את המוט מול בית החזה, כך שהידיים יתיישרו בקו הכתפיים. ניתן גם להניף את המוט מעל הראש, כך שהידיים ישרות בקו האוזניים.

*   תוך גיוס שרירי הבטן, נחזור לעמידת המוצא ונצא למכרע עם רגל שמאל.

*   שמרו על בטן אסופה ומבט קדימה לאורך כל התרגיל.

מכרע עם מוט
מכרע עם מוט | צילום: יחסי ציבור

רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. צולם ב"בית חנה", שד' בן גוריון 75 תל אביב; מכנסיים: אנדר ארמור; גוזייה: FILA