למה אנשים מתחילים לרוץ? לפעמים זה בהמלצת הרופא, לפעמים בגלל לחץ חברתי, הרבה פעמים כדי להוריד משקל או סתם הצורך באתגר. אבל לא משנה למה בחרתם להתחיל לרוץ, התוצאה תמיד תהיה מצוינת - וזאת כמובן אם נשכיל לעשות את זה נכון.
איך מתחילים?
- לפני הכל, ודאו שאתם מוכנים להתחייבות. בין אם אתם מתכוננים לרוץ פעם אחת בשבוע (ריצה אחת בשבוע טובה ב-100 אחוז מלא לרוץ בכלל) או יותר, חשוב להתקדם בסבלנות ובהדרגה. שתיים או שלוש ריצות בשבוע יובילו אתכם ליעדים שתציבו לעצמכם - מרוצים שונים, למרחקים שונים, אך גם יעדים פרטיים כמו: להצליח לרוץ בנינוחות עשרה קילומטר, או להצליח לרוץ 5 קילומטר שלוש פעמים בשבוע. ודאו שהריצה מתאימה ללו"ז שלכם, שאתם פנויים להשקיע בזה את המעט שצריך. רשמו ביומן את ימי הריצה שלכם.
- הצטיידו בנעלי ריצה נוחות, בגדי ריצה נוחים ומנדפים – ממש לא צריך מותגים יקרים.
- מומלץ לבצע בדיקת רופא כללית ומקיפה לגבי מצבכם הבריאותי, ולקבל ממנו את ברכת הדרך. סעיף זה חשוב ביותר אם וכאשר מעלים את עצימות האימונים. אם אתם אנשים בריאים ופעילים ואתם רוצים להתחיל לבנות תכנית ריצה בסיסית, פשוט צאו לדרך.
- היו צנועים עם מטרותיכם ועם קריאת מצבכם הנוכחי. התאימו את האימונים שלכם למצבכם האישי ולא למצבו של השכן, החבר, האחות או השותף שלכם שרצים כך וכך פעמים בשבוע, במהירות כזו, או למרחקים כאלו וכאלו.
- מציאת בן זוג לריצה היא דבר מצוין. זה עוזר לדרבון ולעניין. וכמובן שגם הצטרפות לקבוצת ריצה יכול להיות ההבדל בין לעמוד ביעד או לא.
מתחילים! קבלו את שלושת שלבי הריצה שלכם
במידה ואתם אנשים בריאים ופעילים, לפי התוכנית הראשונה, לאחר 8 שבועות תוכלו להגיע לכ-30 דקות ריצה, שזה במקרים רבים חמישה קילומטרים. תכנית הריצה, או יותר נכון תכנית השילוב של הליכה וריצה למתחילים בנויה בהדרגה:
בשבועות הראשונים נשלב ריצה והליכה בצורה הזו: ארבע דקות הליכה מהירה, דקה ריצה. כך, למשך כ-20-30 דקות. במידה ומרגישים שדקה ריצה זה קלי קלות, ניתן להעלות את משך הריצה או לקצר את משך ההליכה. הכי חשוב להקשיב לגוף ולפתח את היכולת שלנו להבין את המסרים שלו ולסמוך על התחושות שלנו. לאט ובהדרגה נקצר את זמן ההליכה ונאריך את זמן הריצה.
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
דברים שאתם צריכים לדעת:
- הטבלה היא כללית ופונה לאנשים בריאים ופעילים שמתרגלים פעילות פיזית כלשהי.
- העלאת העצימות היא הדרגתית.
- ניתן כמובן להחליף בין הימים, כאשר הדגש הוא לרווח בין אימונים. נשתדל לא להתאמן יום אחרי יום.
- יום אחד הוא יום של LSD -Long Slow Distance – הריצה הארוכה בשבוע, איתה נתחיל החל מהשבוע השלישי.
- לפני כל אימון נבצע שחרור מפרקים או חימום דינמי קל. אין לבצע מתיחות לפני הריצה.
- כל אימון מתחיל בחימום: כ-10 דקות הליכה שמתחילה כהליכה קלה ומתגברת לקראת סוף החימום.
- כל אימון מסתיים בהליכה של כ-8-10 דקות ובמתיחות.
- לא להתאמן אחרי ארוחה (מומלץ להמתין כ-3-4 שעות), ולאכול בפרק זמן של עד 45 דקות מסוף האימון ארוחה עם כל אבות המזון.
- להקפיד על כמות שתיה נאותה - עדיף מים לפני ואחרי הריצה.
- מומלץ מאד להוסיף אימון משלים (אופניים, שחיה, יוגה, אימוני כוח, TRX – מה שאוהבים). ניתן לשלבו מתי שנוח לנו. עדיף לא ביום שלפני ואחרי הריצה הארוכה.
- לאנשים שאינם פעילים, מומלץ להתקדם בהדרגתיות רבה יותר, ולהגיע לתוצאת הטבלה לאורך זמן רב יותר.
- מומלץ להתייעץ עם מאמן.
הריצה תתבצע בקצב איטי ונעים, מה שנקרא "קצב דיבור" – להיות מסוגלים לדבר לאורך הריצה.
דברים שאתם צריכים לדעת:
- לאחר שהגענו ל-5 קילומטרים של ריצה במשך כחודשיים, ניתן להעלות את מרחקי הריצה בהדרגה. בכל שבוע נעלה ב-10 אחוזים וכל שבוע רביעי נוריד עומס. בשבוע שלאחר מכן נמשיך להעלות עומסים.
- החימום יכול להיות עכשיו ריצה קלה.
- הריצה בעליה בקצב נוח יחסית, ירידה בריצה איטית. לחכות כ-30 שניות בין עליה לעליה.
- בתום האימון ריצת או הליכת שחרור של כמה דקות וכמובן - מתיחות.
הריצה תשנה את החיים שלכם - רק חשוב שהתהליך יהיה נכון והדרגתי | צילום: אימג'בנק / Thinkstock
דברים שאתם צריכים לדעת:
- באינטרוולים – הליכה איטית או הליכה במקום בין אינטרוול לאינטרוול. במידה ומרגישים נוח, ניתן להמשיך לרוץ אחרי אינטרוול מהיר יותר. נרוץ כמחצית ממרחק האינטרוול. לדוגמה – ריצה מהירה של 500 מטר ולאחריה ריצה איטית של 250 מטר, שלאחריה רצים את האינטרוול הבא.
- שימו לב לא לרוץ מהר מדי באינטרוול של ריצה מהירה. נסו לתכנן את האנרגיה כך שתוכלו לעמוד באתגר, כאשר התוצאה המיטבית תהיה שכל אינטרוול זהה במהירותו או מהיר יותר מקודמו.
אחרי חצי שנה: איך ממשיכים מכאן?
לאחר שהגענו ל-10 קילומטר של ריצה, מומלץ לתת לגוף זמן הסתגלות לעומסים ולמרחקים. ניתן ואף מומלץ להמשיך לתרגל ריצות ל-10 קילומטר למשך כמה חודשים ולגוון באימונים שונים. ובהמשך, לאט ובהדרגה להמשיך להעלות עומסים ומרחקים.
כדאי לא להתקדם מהר מדי. אנחנו מחפשים תהליך הדרגתי ונכון, כשהמטרה שלנו היא ריצה לאורך שנים. ולכן את עומסי ונפחי הריצה נבנה לאורך זמן. כמאמנת אני מובילה את הרצים לחצי מרתון לא לפני שנתיים של ריצה. ולמרתון מלא – רק לאחר 3-4 שנים של ריצה רציפה. כפי שכבר ציינתי, מהלך האימונים הוא תמיד אישי והטבלה כתובה כהמלצה כללית. היא יכולה להקל או להקשות על רצים שונים. בנוסף, יש לשים לב לעונות השנה ולמזג האויר המשתנה. בימים חמים יש לרוץ בשעות המתאימות, לרוץ לאט, ולא לנסות לשבור שיאים. בימים קרים יש להתלבש היטב ולשמור על חום הגוף.
בכל מקרה, ריצה נותנת תחושה של חופש, של מסוגלות, של בריאות ויש לה כמובן עוד יתרונות רבים. לצדם של היתרונות, אנו רוצים להימנע מהחסרונות: פציעות, עייפות, חוסר מוטיבציה ועוד. תהליך נכון והדרגתי, ריצה יעילה ונכונה, הם המפתח להפוך את הריצה לחלק בלתי נפרד מהחיים.
* הכותבת היא מיכל ארצי - מדריכה לריצות ארוכות ומאסטר בהדרכת Chi Running.