סוג האימון: עיצוב וחיטוב לשרירי הליבה. כי אין סיבה שהחורף יפנק אותנו בפאוץ' שומן סביב הבטן.

זמן: 4-12 דקות, בהתאם למספר הסבבים.

איך זה עובד: דקה לכל תרגיל, כלומר 4 דקות לסבב אחד. מומלץ לבצע 2-3 סבבים.

רמת קושי: קלה-בינונית.

מה צריך: חבר/ה. אקססורי שעולה בכוחות נפש, לא בכסף.

איפה מבצעים: בבית, בפארק, בוויקאנד בנות (ליאור ושירה - סגרתן יערות הכרמל? מה נהיה?)

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

תרגיל 1: טיזר

אם אתן לא מכירות את הטיזר, כנראה שבחיים לא דרכתן בשיעור פילאטיס. איך חייתן עד עכשיו, ג'יזס?

זה תרגיל מושלם לשרירי הליבה, פלוס עבודת רגליים קלה. בתוספת הפרטנר/ית מדובר באתגר, כי היציבה שלה די תלויה ביציבה שלכן. שלא לומר על היצר התחרותי, שיבצבץ בכן כבר בתחילת האימון.

מה עושים:

*   שוכבים על הגב, רגליים ישרות ב-45 מעלות, כפות רגליים צמודות לאלה של הפרטנר. ידיים ישרות בקו העיניים או ישרות מאחורי הראש.

*   בהוצאת האוויר ותוך גיוס שרירי הבטן, עלו בגב עגול, חוליה אחרי חוליה, עד למעלה. הרגליים לא זזות, כפות הרגליים לא מתנתקות מאלה של הפרטנר.

*   בגב עגול יורדים בחזרה למזרן, וחוזר חלילה.

טיזר זוגי
טיזר זוגי

תרגיל 2: זריקת רגליים

תרגיל מעולה וקשוח שמאתגר את שרירי הבטן בהתאם לרמת הרחמים שלכם על הפרטנר (ואל תרחמו!). את התרגיל הזה מבצעים בסבבים, כשבסבב אחד מישהו נח ומישהו עובד, ובשני מתחלפים בתפקידים.

מה עושים:

*   שוכבים על הגב, ידיים מאחורי העורף, שכמות ובית חזה עולים מעלה. רגליים מתוחות על הרצפה בפוינט, בטן שאובה פנימה.

*   מרימים את הרגליים כמקשה אחת לפרטנר שעומד מעליכם (מעל קו המותניים או הצלעות - איך שנוח) ומטרתו "לזרוק" את הרגליים שלכם כך שייגעו במזרן. המטרה שלכם היא להימנע מנגיעה במזרן באמצעות גיוס שרירי הבטן. שמרו על רגליים צמודות.

*   ניתן גם "לזרוק" את הרגליים לצדדים על מנת לאתגר גם את שרירי האלכסונים.

זריקת רגליים
זריקת רגליים

*   בתום דקה של עבודה, החליפו תפקידים.

עוד ב-mako בריאות
>> למה הדיאטה החדשה הזאת שוברת את האינטרנט?
>> כנראה שזמן לא באמת מרפא לב שבור
>> מי בריאה יותר: אשלי גרהאם או ג'יג'י חדיד?

תרגיל 3: אופניים

תרגיל שכולם מכירים, רק שהפעם יש לנו קונטרה מהצד השני. מאתגר את שרירי הבטן ובמיוחד את האלכסונים.

מה עושים:

*   שוכבים על הגב, ידיים מאחורי העורף, שכמות ובית חזה מעל המזרן. כפות הרגליים צמודות לאלה של הפרטנר בהתאמה.

*   תוך שרגל ימין מתיישרת ורגל שמאל מתכופפת כך שברך שמאל באה אליכם, מגייסים את הבטן על מנת לקרב את מרפק ימין לברך שמאל. ואז מחליפים - רגל שמאל מתיישרת, מרפק שמאל מנסה לגעת בברך ימין. אופניים, בקיצור.

*    שמרו על בטן אסופה לאורך כל התרגיל ועל כפות רגליים צמודות לאלה של הפרטנר.

אופניים אלכסונים
אופניים אלכסונים

תרגיל 4: פלאנק עם כיפים

מי נותן כיפים ב-2017? אף אחד. אלא אם מדובר בתרגיל שיחטב לכן את האלכסונים.

מה עושים:

*   מתחילים במנח פלאנק - כפות ידיים נעוצות במזרן בקו הכתפיים, בהונות כף הרגל נעוצות במזרן, בטן שאובה פנימה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה.

*   בשליטה, מרימים את היד ונותנים כיף ליד הנגדית של השותף.

*    שמרו על אגן מאוזן ויציב, גם כשהיד מתנתקת. שיווי המשקל הזה מאתגר את הבטן, וזה כל הכיף.

כיפים
כיפים

צולם ב"Fit סטודיו", דיזנגוף 158 תל אביב; דוגמניות: דנה שוחט ומורן גל-עד, מדריכות פילאטיס מזרן, מכשירים ובר.

רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת