אם עוד לא נסגרתם על מה אתם אמורים לעשות אחרי האימון, זה רק הולך ומסתבך מכאן. מסתבר שגם לפני האימון יש דברים שאנחנו עושים, והם לא תמיד נכונים. הנה 6 טעויות שאתם עושים לפני האימון:
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. חושבים שחייבים לאכול לפני כל אימון?
אחת מההמלצות הפופולריות הנאמרות בכל הרצאה או כתבה היא שיש לאכול לפני אימון גופני. החשיבה מאחרי אמירה זו מתאימה בעיקר לאנשים העוסקים באימונים אירוביים עצימים ובעלי נפח רב דוגמת רכיבה בת שלוש-ארבע שעות או שני שיעורי ספינינג ברציפות. במצבים אלו השימוש בפחמימות הוא גבוה, ולכן אצל חלק מהאוכלוסייה עלולה להתרחש ירידה ברמת הסוכר הגורמת לחולשה ולירידה בביצועים הגופניים. אבל בדרך כלל, אנחנו מדברים על אימון של שעה בעצימות בינונית, כמו הליכה נמרצת או רכיבה על אופניים. אימונים כאלה לא מחייבים התערבות תזונתית לפניהם, ולרוב עדיף שלא לאכול שום דבר בשעתיים שלפני האימון. האמור כמובן אינו מתייחס לשתיית מים, וכדאי לשתות כמה שיותר לפני האימון ולאחריו.
2. שותים קפה שחור כדי לשרוף יותר קלוריות?
קפאין נמצא כחומר מעורר הגורם להפרשת אדרנלין ומפחית מתחושת הכאב בזמן מאמצים, מה שגרם לכולם להאמין שצריך "לתדלק" בקפה שחור לפני האימון. אבל במקביל לזה, שתיית שתי מנות של קפה גם מזרזת שחרור חומצות שומן לזרם הדם, ומתברר שחומצות שומן אילו אינן משמשות את השריר. כלומר, אם אתם שותים קפה בשביל האפקט הפיזיולוגי המשפר ביצועים גופנים, זה יכול לעזור לכם בעיקר אם אתם ספורטאים ברמה גבוהה דוגמת רוכבי אופניים אתלטיים או מרימי משקולות מקצועיים. אבל, אם אתם שותים את הקפה בשביל לשרוף יותר קלוריות, אתם מבזבזים את הזמן שלכם.
3. נוטלים מגנזיום נגד התכווצויות שרירים?
בתחילת המאה ה-20 התפתחה תפיסה כי הסיבה להתכווצויות שרירים פתאומיות וחזקות בזמן מאמץ גופני או מספר שעות לאחר מכן, נעוצה במחסור במינרלים ובכללם מגנזיום. רק בתחילת שנות האלפיים החלו לחקור זאת בצורה מסודרת, ומצאו שהתכווצויות שרירים לא רצוניות נפוצות בעיקר בקרב ספורטאים ומתאמנים המבצעים פעילות בעצימות גבוהה שלא הורגלו אליה באימונים ובחיי היום יום. הקשר למגנזיום עדיין לא הוכח בשום מחקר, והפתרון להתכווצויות השרירים האלה הוא אימון לפי סרגל מאמצים שמתאים לכם, והאטת הקצב במידת הצורך.
עוד ב-mako בריאות:
>> לא רק לג'ינג'ים: ממה עשויים הנמשים שלכם?
>> בוטוקס בסינית: הפתרונות הטבעיים שיעלימו את הקמטים
>> מתים מרעב? הנה 6 ארוחות הבוקר הכי משביעות
4. שותים משקאות איזוטוניים וג'ל בזמן אימון?
יתרון הג'ל הוא הנוחות שבצריכה שלו בזמן ריצה, ויתרונם של משקאות האנרגיה האיזוטוניים הוא תוספת המים והמלחים לגלוקוז. בזמן מאמץ גופני ממושך יש צורך באספקה של פחמימות כדי לדחות את תחושת העייפות. עד אמצע שנות האלפיים סברו שגלוקוז הוא חד סוכר הנכון ביותר לצריכה בזמן מאמץ אירובי, אבל לאחרונה מתברר שדווקא שילוב של גלוקוז ופרוקטוז המצויים בתמרים, בננות ואף בלחם, מאפשרות אספקת אנרגיה ודחיית עייפות באופן זהה לזה המתקבל במשקאות איזוטונים או ג'לים. אם יותר נוח לכם לצרוך ג'ל או משקאות איזוטוניים בזמן ריצה, אתם מוזמנים לעשות זאת, רק דעו לכם שאין להם יתרון על פני מזונות שמשלבים סוכרים ופחמימות.
5. עושים מתיחות סטטיות לפני אימון?
מתיחות סטטיות נפוצות ומבוצעות לפני פעילות גופנית משום שנהוג לחשוב שהן ישפרו ביצועים גופניים ויפחיתו את הסיכון לפציעות בזמן מאמץ. אבל, סקירות אחרונות מוצאות כי מתיחות סטטיות דווקא משפיעות לרעה על ביצועים גופניים ללא קשר לגיל, מין ורמת אימון. בהתיחס למניעת פציעות, הממצאים אינם אחידים, אך החוקרים ממליצים לנקוט משנה זהירות ולבצע תרגילי חימום קלים הכוללים מתיחות דינמיות ולוותר על המתיחות הסטטיות לפני האימון.
6. מתאמנים באימון אינטרוולי כדי לרזות?
אימון אינטרוולים HIIT)) מזרז חילוף חומרים וגורם להוצאה אנרגטית גבוהה יותר ובכך תורם לירידה במשקל, השיטה הזו מוכרת כבר עשרות שנים וזכתה לפריחה מחודשת לאחרונה. מדובר באימון אינטנסיבי המשלב תרגול חוזר ועצים למשך חצי דקה עד מס' דקות המלווה בהתאוששות אקטיבית או פאסיבית. אימונים אלו אמנם משפרים את הכושר הגופני וגורמים להוצאה אנרגטית גבוהה יותר, אולם לא נמצא יתרון לאימון זה ביחס לפעילות בעצימות בינונית בכל הקשור לירידה משקל או הפחתת שומן. אם אתם רק רוצים לרזות, אין יתרון לאימונים עצימים על פני אימונים רגילים.
* הכותב יאיר להב, הוא דיאטן קליני ואיש חינוך גופני המתמחה בתזונת ספורט פעילות ומאמץ, חבר עמותת "עתיד".