אנחנו יודעים עד כמה הפעילות הגופנית חשובה לבריאותנו, אבל בואו נהיה כנים: המטרה העיקרית שלשמה רובנו מתאמנים היא חיטוב הגוף. אנחנו רוצים להיראות במיטבנו, אז אנחנו גומעים מרחקים ומשקיעים מאמץ רב ושעות ארוכות בפעילות אירובית. יש רק בעיה אחת: זו אשליה.
למשקל הגוף ול-BMI (מדד מסת הגוף) אין בהכרח קשר לרמת החיטוב. למעשה, משקל הגוף יכול להיות גבוה אבל אחוזי השומן נמוכים במיוחד, כמו לדוגמה אצל מפתחות גוף תחרותיות. במילים אחרות, פעילות אירובית כנראה תעזור לכם להוריד משקל, אבל היא לא בהכרח תעשה אתכם חטובים יותר.
אם חיטוב הגוף הוא מטרת האימון שלכם, תוכלו להשיג את המטרה באמצעות עשרות שיטות אימון. העיקרון שחשוב כאן הוא לא סוג האימון - בין אם מדובר בקרוספיט, יוגה או אימון משקולות - אלא ההקפדה והיישום של עקרונות האימון המרכזיים: אימון התנגדות, ההדרגתיות, תדירות האימונים, ההתאמה האישית של תוכניות האימון – וכמובן התאוששות, המנוחה והשינה המותאמים. בבניית תוכנית אימון יש להתחשב גם במשתנים כמו הסטים, החזרות, קצב הביצוע והמנוחה בין האימונים.
אז מה בכל זאת קורה כשעוסקים בפעילות אירובית?
פעילות אירובית כוללת יתרונות פיזיולוגיים רבים, וכשמשלבים אותה עם תזונה ושינה יש לכך תרומה במידה מסוימת גם בהיבט האסתטי. התרומה הזו קשורה באופן משמעותי לניצול חומצות שומן לאנרגיה בפעילות מתונה וממושכת, ולירידה איכותית במשקל ללא פגיעה במסת השריר.
חשוב לזכור שכדי "לשרוף" שומן תת עורי או בטני עלינו "לשרוף" חומצות שומן בתהליך אירובי, ולפלוט פחמן דו חמצני בנשימה ובזיעה. למעשה זה תהליך פירוק השומן. במילים אחרות - אנחנו צריכים להכניס יותר תנועה לחיינו ולאכול במידה (כלומר פחות).
מצד שני, פעילות אירובית ללא אימוני התנגדות שונים (אימון אנאירובי) לא תוביל לתוצאות הרצויות. 25% מכל תהליך ירידה במשקל הוא איבוד מסת שריר, שחיונית לתפקוד, לבריאות ולחיטוב. הפעילות האירובית היא משמעותית לבריאות, לתפקוד מערכות הגוף, לשמירה על תנועה, למניעת עודף היושבנות לצד ניצול חמצן בפעילות אירובית ללא אכילת יתר, שנפוצה אחרי אימון עצים.
רוב האנשים שמבצעים פעילות אירובית ממושכת נוטים להזניח אימוני כוח איכותיים, אך כדי להשיג גוף חטוב - חשוב לבצע אימונים איכותיים, עצימים בהתנגדות ויעילים (עם משקל גוף ואמצעי עזר שונים), בתדירות מתאימה במהלך השבוע ותוך הקפדה על קווים מנחים לאימון. פעילות אירובית תורמת לשמירה על המשקל ועל המאזן הקלורי לצד הקפדה תזונתית מותאמת אישית; כדי לחטב את הגוף, ההמלצה היא פעילות התנגדות (אנאירובית) תוך שילוב מיטבי בפעילות אירובית ושמירה על המאזן הקלורי תוך הקטנת תחושות הרעב ושינוי הרגלי אכילה רגשית.
עוד ב-mako בריאות:
>> ירדתם במשקל לאחרונה? אתם חייבים לקרוא את זה
>> הפעולה היומיומית הזו עלולה להרוג אתכם
>> הטיפים האלה יעזרו לשינה שלכם לחזור לשגרה
עם כל זאת, חיטוב הגוף מושפע גם מגנטיקה, סימטריה ופרופורציות גופניות, מסת השריר ורמת אחוזי השומן בגוף ביחס אליה, יציבה, אסתטיקה ועוד. לא מעט מתאמנים מבצעים פעילות אירובית רבה ועדיין מאופיינים באחוזי שומן גבוהים ומראה "לא חטוב". התוצאה הזו מייצרת תחושות תסכול, פגיעה במוטיבציה ונשירה כרונית מפעילות גופנית.
זה לא הזמן, זה התוכן
במרבית המקרים, אשליית החיטוב נובעת מפער גדול בין המצוי לרצוי שנובע מתוכניות אימון ותזונה לא מאוזנות או לא מותאמות כלל. לכן, ביצוע פעילות אירובית בלבד או בעיקר לא יספיק להשגת המטרה הנכספת. מעבר לכך, פעילות גופנית לכשעצמה לא תורמת לירידה במשקל, וחשוב להבין שהיא אמצעי להשגת מטרה ולא המטרה עצמה.
בקיצור, כדי להשיג גוף חטוב, חשוב לבנות תוכנית אימונים מותאמת אישית הכוללת התייחסות מקצועית להיבטים המדעיים בפיזיולוגיה של המאמץ ותורת האימון, לצד מעקב אישי צמוד לתהליך הירידה במשקל תוך ביצוע התאמות ושינויים לפי מידת ההסתגלות האישית לתהליך. חשוב להבין שהעיקר הוא לא היקף השעות המוקדשות לאימון אלא תוכן האימון.
כדי לשמור על יחס נכון בין מסת השריר לבין מסת השומן רצוי למדוד את הרכב הגוף מדי פעם אצל דיאטן קליני או פיזיולוג מאמץ, ובהתאם לכך לתכנן ולהתאים את תכנית האימון והתזונה - הן למטרות כושר גופני וביצועים ספורטיביים והן למטרות אסתטיקה ובריאות. ויש עוד סיבות טובות להקפיד על יחס שריר/ שומן: אחוז שומן גבוה קשור בסיכון מוגבר לתנגודת אינסולין (תסמונת מטבולית), סוכרת ומחלות לב וכלי דם, סיכון לבעיות אורתופדיות (מרפקי ברך, ירך ועמוד שדרה) והשפעות פסיכולוגיות כגון פגיעה בביטחון עצמי ובדימוי העצמי.
גוף חטוב נתפס אצל רבים כמשאת נפש. חשוב להבין מהי הדרך הנכונה למטרה הזו, כדי שכל המאמצים לא יסתיימו במפח נפש.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) הוא מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט, מחבר "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" ומחבר שותף של ספר העוסק בהשמנה - "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח".
איתי גולדפרב (M.Sc Med) הוא פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא רמת החייל, מרצה בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.