החג הסתיים ואתם בטח מרגישים כבדים וחסרי אנרגיה. ייתכן מאוד שזה קשור לעובדה שאכלתם הרבה סופגניות ולביבות - אחת הבעיות העיקריות בטיגון היא שאין לנו שליטה על כמות השמן הנספגת במזון, שלרוב היא גבוהה בהרבה מהרצוי לצרכי הגוף. וזו עוד סיבה לעליה במשקל ולעודף צריכת שומן.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
כדי להתמודד עם נזקי החג אני מציעה לנסות לחזור לשגרה עם שתייה מרובה של מים, אכילה מאוזנת ושילוב של אימוני אירובי וכוח לשריפת קלוריות ושומנים וכן להעלאת מסת השריר בגוף. כאשר מסת השריר שלכם תעלה והיחס בין השריר לשומן בגוף יגדל לטובת השריר - חילוף החומרים הבסיסי של הגוף יעלה והוא יידע לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה. וזה, כמובן, היתרון העצום באימוני הכושר.
אז קדימה, התחילו עם האימון המצורף, כ-15-20 דקות של אימון לשריפת כ-400 קלוריות, בהחלט שווה את המאמץ! כמו כן הוא ניתן לביצוע בדרגות קושי שונות.
מה צריך? מים, נעלי התעמלות, בגדים נוחים
איך לבצע:
- מתחילים: 20 שניות עבודה - 20 שניות מנוחה
- בינוניים: 30 שניות עבודה - 15 שניות מנוחה
- מתקדמים: 45 שניות עבודה - 15 שניות מנוחה
על כל המחזור חוזרים 3 פעמים עם מנוחה של דקה-שתיים בין המחזורים.
תרגיל 1: מכרע לאחור
עמדו בעמידה מקבילה, קחו את רגל ימין בצעד גדול לאחור עד למכרע אחורי - בו כל אחת מהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות בברכיים. הידיים עולות מעל הראש, חזרו לרגליים מקבילות עם הורדת ידיים והחליפו לרגל שמאל. בצעו לסירוגין.
תרגיל 2: סקוואט ובעיטה לפנים
עמדו עם רגליים ברוחב האגן, בצעו כפיפת ברכיים תוך כדי שליחת הישבן לאחור. נסו לרדת נמוך, תוך כדי העלייה בחזרה שלחו רגל אחת לבעיטה לפנים עם שליחת הגב לאחור, החזירו את הרגל ובצעו מחדש לצד השנייה. שימו לב לשמור על בטן אקטיבית ושליחת הבעיטה לפנים בעזרת פלג הגוף העליון.
תרגיל 3: פלאנק דינמי
עמדו בתנוחת שמיכה, ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן. כופפו את ברך ימין לכיוון אוזן ימין, החזירו בחזרה לרצפה והחליפו לרגל השנייה, בצעו לסירוגין. שימו לב שאתם לא מגבירים את הקשת באזור המותנית, שהתנועה ממורכזת ושאזור חגורת הכתפיים חזק (אוזניים רחוקות מהכתפיים).
עוד ב-mako בריאות:
>> 7 דברים שקורים לכם בגוף כשאתם שותים קפה
>> יש אלוהים: הדרך המפתיעה להעלים צלוליט
>> 1 מכל 4 סובלים מהמחלה - ורבים לא מודעים לכך
תרגיל 4: מכרעים בקפיצות
עמדו עם רגליים מקבילות ברוחב האגן, תוך כדי ניתור שלחו רגל אחת לפנים למכרע ובניתור הבא החליפו רגליים. הידיים נשארות מקדימה שלובות מעל גובה החזה. בצעו לסרוגין.
תרגיל 5: פלאנק וברך
עמדו בתנוחת שמיכה, ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן. כופפו ברך אחת לכיוון המצב תוך כדי קימור הגב. החזירו את הרגל לאחור תוך כדי יישור הגב והחליפו רגל. בצעו לסירוגין. שימו לב שבזמן ההתעגלות הבטן נשאבת פנימה ומעלה - והשכמות מתרחקות אחת מהשנייה.
תרגיל 6: ג'אמפינג ג'ק + סקוואט
עמדו עם רגליים מקבילות וצמודות. כופפו ברכיים ובצעו ניתור לפתיחת פישוק בין הרגליים. בצעו כפיפת ברכיים וקפצו שוב לסגירת הרגליים יחד. שימו לב שהגוף יציב והבטן אקטיבית.
>> במדור הקודם: אימון פילאטיס עם גומיית התנגדות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: Liky’s wear
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.