מתלבטים איזה אימון לעשות? אירובי בלבד? אימוני כוח בלבד? שניהם? כדאי שתדעו שמאמר עדכני מ-2018, שבדק מדדי כושר גופני בשילוב ירידה במשקל של מתאמנים מבוגרים עם עודף משקל – בדק ומצא כי אימון משולב הוא האופציה הטובה ביותר. במחקר נבדקו כמה קבוצות; קבוצות שביצעו אימוני אירובי בלבד, אימוני כוח בלבד ואימונים משולבים של כוח ואירובי. נמצא כי הקבוצה שביצעה את האימונים המשולבים הראתה את השיפור המשמעותי ביותר במדדי הכושר הגופני, כלומר שהירידה במשקל בשילוב עם אימונים משולבים השפיעה להם לחיוב על מדדים פיזיולוגים שונים – על צריכת החמצן, על אחוז השומן בגוף ואפילו על מדדי דחיסות המינרלים בעצם.
היום הכנו לכם אימון פילאטיס עם כדור. הכדור הוא קטן וניתן להוציא ממנו את האוויר ולנפחו בחזרה בקלות, ולכן גם לא תופס מקום. הוא מאפשר עבודה וחיטוב אזורי הגוף השונים, כולל עבודה על שיווי משקל שמוסיפה לנו אתגר נוסף בתרגילים ותורמת לגיוס שרירי הליבה - וכך למעשה גם מגבירה את אפקטיביות האימון. נוסף על כך, הכדור מאפשר הגדלת טווחי התנועה של הגוף וגם מאפשר לעשות אתו תרגילי מתיחה נעימים ולהוריד עומסים מאזורי הגוף השונים כולל הגב.
לפניכם שישה תרגילים כיפיים ומאתגרים לחיזוק הבטן הישבן והירכיים. כדאי לבצע כל תרגיל 30 שניות ואת כל התרגילים לבצע ברצף, לאחר מכן לנוח דקה ולבצע שני מחזורים נוספים של התרגילים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
תרגיל 1: צ'סט ליפט
שבו על הישבן, מקמו את הכדור מעט מתחת לקו השכמות, את הידיים שלבו מאחורי הראש, המרפקים פתוחים לצדדים ונשארים בזווית הראיה. בשאיפה קחו את הראש לאחור ופתחו את אזור בית החזה, בנשיפה עלו לכפיפת בטן קטנה, מבלי שאתם מתנתקים מהכדור. שמרו על מבט לכיוון הטבור, שימו לב שהמרפקים עדיין פתוחים ושהכתפיים "רגועות".
תרגיל 2: צ'סט ליפט באלכסון
בצעו את אותו תרגיל - רק שהפעם אתם עולים באלכסון פעם עם מרפק שמאל לכיוון ברך ימין, ופעם עם מרפק ימין לכיוון ברך שמאל. בצעו זאת לסירוגין ושימו לב שהמרפקים נשארים פתוחים ושהמבט הולך כל פעם לכיוון המרפק האחורי.
תרגיל 3: אולר מלא
שכבו על הגב, ידיים ורגליים מתוחות מעלה (כמה שניתן), כפות הידיים אוחזות בכדור. בנשיפה נתקו כתפיים מהמזרן ומקמו את הכדור בין כפות הרגליים, בשאיפה רדו מטה, ידיים מעבר לראש ורגליים לכיוון הרצפה. בנשיפה הבאה נתקו שוב את הכתפיים מהמזרן, הרגליים חוזרות מעלה והחזיקו את הכדור עם כפות הידיים. שימו לב לא לרדת נמוך מדי עם הרגליים ואם זה מרגיש לכם לא נעים בגב, הקטינו טווחי תנועה.
עוד ב-mako בריאות:
>> 5 דברים שאסורים לכם לעשות אחרי סקס
>> כך תדעו תוך דקה אם אתם בסיכון למוות בטרם עת
>> הבדיקה הפשוטה שתחשוף אם האדם שמולכם פסיכופת
תרגיל 4: הרמות ישבן עם לחיצת כדור
שכבו על הגב, רגליים כפופות ברוחב האגן, הכדור בין הברכיים והזרועות מתוחות על המזרן. בנשיפה עלו מעלה עם הישבן תוך כדי לחיצה על הכדור, בשאיפה חזרו מטה חוליה-חוליה ושחררו מעט את הלחיצה על הכדור. אחרי שתעשו זאת במשך 15 שניות נסו להפוך את הנשימות והפעם לשאוף בעליה ולנשוף תוך כדי ירידה, חוליה אחר חוליה.
תרגיל 5: בעיטה צדית
שכבו על הצד, מקמו את הכדור באזור צידי הצלעות התחתונות והשענו על האמה. הרגל התחתונה כפופה והרגל העליונה מתוחה, היד העליונה מתוחה ליד האוזן. בנשיפה הרימו יד ורגל עם המבט לכיוון הרגל ובשאיפה הורידו בחזרה. שימו לב לשמור את משקל הגוף באמצע - ממש לדמיין שיש מאחוריכם קיר שלא נותן לכם ליפול אחורה.
תרגיל 6: תרגיל שיווי משקל
עמדו בעמידת שש, מקמו את הכדור מתחת לברך ימין ואת הרגל השמאלית ישרו לאחור. ישרו את יד ימין לפנים ויחדיו נסו להרים את יד ימין ורגל שמאל ואז להוריד - המבט נשאר מטה מבלי להפיל את הראש. שימו לב להאריך את היד והרגל כמה שניתן וחשבו על ההתארכות הזו יותר מאשר על ההרמה, זה יגרום לכם באמת לעבוד משרירי הליבה. לאחר 10 חזרות (או 15 שניות) החליפו צד.
>> במדור הקודם: אימון קרדיו ששורף המון קלוריות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: Liky’s wear
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.