אימון סיבולת לב-ריאה הוא בהחלט דבר מועיל לבריאות שלנו, אבל כשהוא מבוצע בצורה לא נכונה הוא עשוי אף להזיק לכם. אז מהן הטעויות הנפוצות ביותר שלכם ומה ניתן לעשות כדי לשנות אותן?
דבר ראשון: צאו מהקופסא
רבים מכם חושבים שמכשירי הכושר הם הדרך היחידה להעלאת הדופק ומכונות הסבולת לב-ריאה (קרדיו), אך בעצם קרדיו יכול להיכנס לשגרת היומיום ולא רק בחדר הכושר, למשל עליה במדרגות במקום במעלית או רכיבה או הליכה במקום נסיעה. אפשר לחנות את האוטו קצת יותר רחוק ממקום העבודה וללכת אליו. אנחנו ממליצים שתוסיפו גיוון ואקטיביות לשגרת החיים המודרנית והנוחה שלכם.
דבר שני: בחרו את האימון שמתאים לכם
כשאתם בוחרים את האימון שיתאים לכם לשגרה היומיומית אנחנו ממליצים קודם על סוג אימון שממנו אתם נהנים. כדאי שזה יהיה השיקול הכי חשוב בבחירה שלכם, לפני העוצמה, משך האימון והתדירות שלו. האימון צריך להיות מהנה ושתוכלו להתמיד בו.
דבר שלישי: צאו מאזור השריפת שומנים
אתם רוצים לשרוף כמה שיותר קלוריות ונדמה לכם שאימון ארוך כמו ריצה או הליכה מהירה והשארות באזור ה60-70 אחוז מהדופק המקסימלי לזמן ממושך הוא שיהיה הכי יעיל, אבל אם תבצעו אימון קצר שמכיל תרגילים ברמת קושי גבוהה תתפלאו לשמוע ששריפת השומנים היומית שלכם תעלה בהרבה מאשר אימון קרדיו ארוך. אז במקום להיות על המסילה או על האלפטיקה ולנסות להישאר שם לכמה שיותר זמן - כדאי שתתחילו לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, לאתגר את הגוף ולגוון בסוגים שונים של אימונים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
לכבוד זאת הכנו לכם אימון לדוגמה - אימון אינטרוולים שורף ומקפיץ במיוחד
איך לבצע? בצעו כל תרגיל במשך 45 שניות ונוחו 15 שניות.
בצעו 2-4 סבבים בין כל סבב ונוחו כדקה.
תרגיל 1: סקווט לקפיצה
עמדו עם רגליים ברוחב אגן, בצעו כפיפת ברכיים לסקווט ותוך כדי ההתיישרות קיפצו וחזרו לכפיפת ברכיים ויישור מחדש. בביצוע הסקווט הזרועות לפנים וכפות הידיים שלובות לפני הגוף, בניתור הזרועות עוברות לצידי הגוף. שימו לב שבעת הנחיתה מהקפיצה הברכיים ממשיכות להיות מקבילות ושאין קריסה שלהן פנימה או החוצה.
תרגיל 2: סומו סקווט סמוך-קום
עמדו עם רגליים בפישוק רחב מרוחב האגן והרגליים מסובבות החוצה, בצעו סקווט עמוק והצמידו את כפות הידיים אחת אל השנייה מול בית החזה, קיפצו לתנוחה פלאנק תוך כדי הצמדת הרגליים יחד וקיפצו חזרה לסקווט רחב. שימו לב לקפוץ קפיצה רכה תוך כדי הירידה ושימו לב שאתם שומרים על זרועות ארוכות וכתפיים רחבות מהאוזניים כאשר אתם נמצאים בפלאנק.
עוד ב-mako בריאות:
>> עליתם לאחרונה במשקל? אולי זאת הסיבה
>> חוששים מסקס? יש לנו כמה טיפים בשבילכם
>> בריא או לא? כל האמת מאחורי הפריכיות
תרגיל 3: בעיטות לפנים
עמדו עם רגליים ברוחב האגן, דרכו על רגל ימין ושלחו את רגל שמאל פנים לבעיטה, החזירו אותה לאחור וצעדו שני צעדים להחלפת רגל והפעם דרכו על רגל שמאל ושלחו את ימין לבעיטה לפנים, בצעו לסירוגין.
תרגיל 4: פלאנק ספיידרמן
מכפיפת גב לפנים בצעו הליכה על הידיים, יד רודפת יד עד שתגיעו לתנוחת הפלאנק, משם שילחו את ברך ימין לכיוון אוזן ימין החזירו רגל לאחור ולכו חזרה עם הידיים יד רודפת יד עד שתגיעו לתנוחת המוצא, חזרו לסירוגין, כל פעם רגל אחרת תעלה לכיוון האוזן. שימו לב לשמור על בטן אקטיבית וצעדים רכים עם כפות הידיים.
תרגיל 5: לאנג'ים בקפיצות
עמדו עם רגליים מקבילות ברוחב האגן, בצעו לאנג' ברגל ימין החלפה בניתור לרגל שמאל והקפיצה השלישית לסגירת רגליים במקביל. שימו לב לשמור שהברכיים אינן קורסות פנימה.
תרגיל 6: אולרים
שכבו על הגב, רגליים ישרות על המזרן וידיים ישרות מעל הראש , בצעו כפיפת גב, הרימו בו זמנית את הרגליים והזרועות לפנים עד שיפגשו ולאחר מכן רדו מחדש תוך כדי בלימה כשהידיים והרגליים מנסות לרדת באותו קצב. אם כואב לכם הגב ניתן לבצע עם ברכיים כפופות בעליות, או להשאיר רגליים כפופות על המזרן ולבצע כפיפות עם הגב בלבד.
תרגיל 7: מספריים
שכבו על הגב, הרימו רגליים מתוחות לתקרה, הרימו ראש וכתפיים מעלה, הזרועות מתוחות לפנים, הורידו רגל אחת ישרה לכיוון הרצפה והחליפו לרגל השנייה. במידה ויש לכם רגישות בגב ניתן לכפוף מעט ברכיים ו/או לרדת פחות עם הרגל לכיוון הרצפה.
במדור הקודם: 5 תרגילים לוהטים שיצטלמו מושלם לאינסטוש
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: H&M
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.