החג האהוב עלינו הגיע ואיתו יגיעו (לפחות אצל חלקינו) ככל הנראה גם ייסורי המצפון של אחרי ארוחת החג. אז במקום להיות כבדים ומחמירים עם עצמכם - הצטרפו אלינו לאימון סופר כיפי ומחטב, כזה שממש יגרום לכם תחושת קלילות אחרי שתבצעו אותו. ומה הדבר הכי טוב בו? הוא כולל חמישה תרגילים בלבד!
אנחנו ממליצים לשלב אימון התנגדות בשגרת האימונים שלכם, שכן מחקרים אחרונים בתחום הכושר מראים ששילוב של אימון התנגדות פעמיים-שלוש בשבוע והעלאת מסת השריר הכללית בגוף יגביר את שריפת הקלוריות היומית הבסיסית של הגוף (BMR), וזה בעצם אומר שבלי לעשות כלום, ברגע שתעלו במסת השריר שלכם, הגוף שלכם ישרוף יותר קלוריות במנוחה!
מה תצטרכו לאימון? בגדים נוחים, נעלי התעמלות, מקל מטאטא ובקבוק מים (אתם כמובן מוזמנים להוסיף משקולות רגליים במידת הצורך!).
איך מבצעים? בצעו דקה מכל תרגיל ברצף, לאחר שתסיימו את כל חמשת התרגילים נוחו דקה/שתיים, בצעו שלושה סבבים כאלו. 20 דקות גג וסיימתם - כולל תרגיל נעים למתיחה של הגב בסוף.
תרגיל 1: פלייה והרמת ברך
עמדו בפישוק רחב - הרגליים מסובבות החוצה, ידיים אוחזות במקל בגובה החזה. בצעו כפיפת ברכיים וביישור שלהן הרימו ברך אחת מעלה לסירוגין.
תרגיל 2: ארבסק
החזיקו את המקל לפני הגוף והישענו עם הגב מטה, הרגל הקדמית כפופה מעט. הרימו והורידו את הרגל האחורית, שימו לב לא להרים את הרגל בתנופה גדולה, אלא בעבודה מבוקרת ממרכז הגוף. ובירידה געו ברצפה בעדינות עם בהונות כף הרגל. בצעו 30 שניות בכל צד.
עוד ב-mako בריאות:
>> מחקר חדש בחן את הקשר בין הקורונה לטמפרטורה
>> שינוי מדהים: כך תעשו את הדיאטה של אדל
>> חוזרים לשופינג: אלה כללי ההיגיינה בקניון
תרגיל 3 : כפיפה צדית
עמדו על ברך אחת ומתחו את הרגל השנייה הצידה. בצעו כפיפה צדית של הגוף לכיוון הרגל הכפופה ועלו חזרה מעלה. שימו לב שבעת הירידה המקל לא נוגע ברצפה, אזור השכמות נשאר אקטיבי בכל התרגילים והכתפיים רחוקות מהאוזניים.
תרגיל 4: חצי רול דאון + טוויסטים (בצעו לסירוגין)
שבו עם רגליים כפופות, ידיים אוחזות במקל ברוחב הכתפיים וארוכות לפנים. רדו בגב עגול חצי דרך מטה ועלו בחזרה חוליה אחרי חוליה. שימו לב להתחיל את התנועה מאזור האגן ולהתעגל בחזור. ודאו שאתם יושבים על עצמות המושב ולא "מקפיצים" את עצם הזנב לאחור. בתרגיל הבא הישארו בחצי הדרך ובצעו פיתולים של הגב מצד לצד ללא תזוזה של הרגליים.
תרגיל 5: ירכיים קדמיות
עמדו על הברכיים הידיים אוחזות במקל ברוחב הכתפיים, רדו עם הגוף אחורה כיחידה אחת ועלו בחזרה, שימו לב לא להגביר את ההקשתה בגב התחתון ושמרו על בטן אקטיבית וכתפיים רגועות
תרגיל מתיחה נעים
מתיחת החתול - עמדו על הברכיים עם המקל ניצב למזרן ומקמו את כפות הידיים על המקל בגובה החזה. רדו עם הגב ארוך לפנים ובצעו התעגלות של הגב והתארכות.
>> במדור הקודם: אימון לזמן בידוד
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: חן גל
שיער: alimov.albert
ביגוד: Ko X anjaly
* קארין לזרוביץ' זנזורי היא בעלת תואר שני במדעי הספורט ומבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" - סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב ושיעורי אונליין. חפשו אותנו באינסטוש.