הפעם הכנו לכם אימון עם גומיית התנגדות, הגומיות נמכרות בדרגות חוזק שונות (קל - חזק), אז רצוי להשתמש בגומייה התואמת את דרגת החוזק שלכם. יש הרבה יתרונות בגומיית התנגדות; ראשית שהיא זולה ותורמת רבות לאימונים שלכם. שנית, ישנן אלפי דרכים שונות ומגוונות לשלב אותה באימונים שלכם, אך היא טובה במיוחד לשרירי העכוז. כמו כן, היא ניידת וקלה לנשיאה ולפיכך מעולה לאימונים בכל מקום, בבית ובמשרד כשאין זמן לחדר כושר.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
איך מבצעים? בצעו כל תרגיל במשך דקה ברצף. נסו לחזור על כל הסט 2-3 פעמים (עם מנוחה של דקה בין כל סט).
מה צריך? גומייה, בגדים נוחים, נעלי ספורט ומים.
תרגיל 1: חצי רול דאון
שבו עם רגליים כפופות ברוחב האגן, גומייה מסביב לכפות הרגליים (באזור הבהונות), כפות הידיים אוחזות בשתי קצוות הגומייה כך שהזרועות נשארת מתוחות. בנשיפה גלגלו אגן לאחור, עצמות המושב מכוונות לכיוון אחורי הברכיים, רדו חצי דרך לאחור בגב עגול, ובשאיפה חזרו מעלה חוליה אחרי חוליה עד להתארכות עמוד השדרה. שימו לב שאתם לא "מקפיצים" עצם זנב לאחור בסוף העלייה.
תרגיל 2: חצי רול דאון + ידיים
בצעו את התרגיל הראשון והישארו למטה בגב עגול, בשאיפה כפפו מרפקים לצדדים ובנשיפה ישרו אותם. שימו לב שאתם לא מעמיסים על הגב התחתון - אם יש כאב עלו עם הגב קצת מעלה ונסו לגלגל עוד יותר את עצם הזנב בין הרגליים.
תרגיל 3: חץ וקשת
בצעו את התרגיל הראשון והישארו למטה בגב העגול, בשאיפה בצעו פיתול גב לצד אחד, תוך כדי כפיפת המרפק של אותו צד, היד השנייה נשארת ארוכה. בנשיפה חזרו למרכז, בשאיפה הבאה בצעו לכיוון השני.
תרגיל 4: הרמות ישבן
שכבו על הגב, רגל אחת מתוחה בתוך הגומייה ורגל שניה כפופה על הרצפה. בנשיפה הרימו את הישבן והגב מעלה תוך כדי הורדת הרגל שבגומייה מטה ל-45 מעלות ובשאיפה רדו חזרה מטה תוך כדי עליית הרגל ל-90 מעלות, בצעו 30 שניות בכל צד.
תרגיל 5: טיזר עם כפיפת מרפקים (למתקדמים)
שכבו על הגב עם רגליים מתוחות לתקרה, הגומייה מסביב לכפות הרגליים, כפות הידיים אוחזות בגומייה והזרועות מתוחות לתקרה. בנשיפה נעלה מעלה חוליה חוליה, תוך כדי מתיחת הגומייה אלינו בכפיפת מרפקים, והורדת הרגליים מטה ל-45 מעלות. נשמור את אזור האגן רך ואת עצם הזנב מגולגלת פנימה לכיוון הירכיים. בשאיפה נתגלגל מטה חוליה אחר חוליה, תוך כדי יישור הזרועות והחזרת הרגליים לתקרה ב-90 מעלות. ניתן לנשום גם בצורה ההפוכה.
תרגיל 6: פלאנק צידי
שכבו על הצד והשענו על האמה של יד ימין כשקצה אחד של הגומייה ביד ימין - והקצה השני ביד שמאל שנמצאת מעל הראש וקרובה לאוזן שמאל. בנשיפה נתקו את האגן מהמזרן תוך כדי מתיחת הגומייה ויישור המרפק, בשאיפה חיזרו מטה בשליטה תוך כדי כפיפת מרפק. בצעו 30 שניות בכל צד.
תרגיל 7: עבודת שכמות
שבו בישיבה מזרחית, כפות הידיים אוחזות בגומייה והזרועות מתוחות מעל הראש. בשאיפה מתחו את הגומייה תוך כדי משיכת הזרועות מאחורי הראש וקירוב השכמות אחת אל השנייה - ובנשיפה החזירו את הידיים לפנים כשהשכמות מתרחקות אחת מהשנייה.
>> במדור הקודם: אימון פלג גוף עליון לחיזוק השכמות והזרועות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: lupop.com
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.