אז החלטתם שגם אתם רוצים להיכנס לכושר אבל אתם לא יודעים מאיפה להתחיל? אתם יכולים להתחיל באימון הזה, שאורך רק 12 דקות ומיועד במיוחד למתאמנים מתחילים. ידוע שפעילות גופנית משפיעה על הגוף, אבל את השינוי תוכלו להרגיש גם בנפש. לאחרונה התפרסמו מחקרים שמראים כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ואף יכולה לסייע במקרים מסוימים של דיכאון. במחקר שפורסם לאחרונה נראה כי קבוצת משתתפים שביצעה 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, בתדירות של פעמיים בשבוע הראתה תגובות נוירולוגיות במוח השוות לטיפול בתרופות אנטי-דיכאוניות. זאת כנראה הודות לעליה ברמת הסרטונין (הורמון המקושר למצב הרוח ולמניעת דיכאון) ולעליה ברמת האנדורפינים המסייעים לתחושה טובה ושיכוך כאב.
אז מה הכנתי להיום? אימון שניתן לבצע יום כן יום לא – שיעזור לכם להתחיל שגרת אימונים ולהתחזק בהדרגה. מומלץ לשלב עם פעילות אירובית מתונה של כ-45 דקות פעמיים בשבוע.
מה דרגת הקושי? מתחילים
מה צריך? בגדים נוחים נעלי התעמלות ומים
איך מבצעים? בצעו את התרגילים ברצף כ10-12 חזרות לכל תרגיל ,על כל הסט חיזרו 3 פעמים כשבין כל סט נוחו דקה.
תרגיל 1: סקווטים
עמדו עם רגליים ברוחב האגן, ידיים ארוכות לצידי הגוף, בשאיפה בצעו כפיפת ברכיים עם הרמת הידיים מעלה לצידי האוזניים, בנשיפה חזרו לעמידת המוצא.
תרגיל 2: ג'אמפינג ג'ק
קיפצו עם פתיחה וסגירה על הרגליים תוך כדי הרמה והורדה של הזרועות עד לכיוון האוזניים. בצעו במשך 30 שניות.
תרגיל 3: שכיבות סמיכה על הברכיים
עמדו על הברכיים, ידיים על המזרן ברוחב הכתפיים, מרפקים קרובים לגוף, בשאיפה בצעו כפיפת מרפקים בנשיפה ישרו אותם, שימו לב שאתם לא "קורסים" בירידה ושהכתפיים נשארות רחוקות מהאוזניים כדי לא להעמיס את אזור הכתפיים אלא עובדים יותר עם השכמות והזרועות.
תרגיל 4: לאנג'ים
עמדו עם רגליים ישרות ברוחב האגן, בשאיפה בצעו פסיעה גדולה לפנים עד למכרע קדמי בו 2 הרגליים כפופות, 90 מעלות בברכיים, בנשיפה החזירו את הרגל לעמידת המוצא, ואז בצעו לצד השני, שימו לב שאתם מחזירים את הרגל ע"י שימוש בשרירי הליבה כשהגו יציב והבטן עובדת.
תרגיל 5: הרמות אגן
שבו עם רגליים מעט כפופות, כפות הרגליים תומכות ברצפה והזרועות מאחורי הגוף בסמיכה אחורית, בנשיפה נתקו את הישבן מהרצפה ובשאיפה הורידו חזרה מבלי לגעת ברצפה.
תרגיל 6: פלאנק עם כפיפות ברכיים
עמדו בתנוחת סמיכה על האמות, בנשיפה בצעו כפיפת ברכיים מבלי לגעת במזרן בשאיפה ישרו בחזרה, שימו לב שפלג הגוף העליון נשאר יציב ואין תזוזה באזור. בצעו במשך 30 שניות.
מתיחה לסיום האימון: מתיחת חתול
>> במדור הקודם: אימון זוגי בים
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: myomy
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים " ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו באינסטוש.