הימים מתקצרים, חשוך בחוץ והקור לא ממש עושה חשק לצאת לפעילות. בלי שום ספק, החורף יכול לגרום גם לספורטאים הכי חרוצים לוותר על אימונים. ובינינו, מה שבאמת שבא לכם לעשות במקום להתאמן זה לאכול משהו חמים ולהתרכבל מתחת לפוך.
ודאי תתפלאו לשמוע שדווקא עונת החורף היא זמן מצוין לטפח את שגרת האימונים שלכם ולהמשיך לתחזק את הכושר שכבר רכשתם במהלך ימי השמש והביקיני, ואם לומר את האמת - אין יותר מהנה מלהרגיש את הרוח הצוננת בפנים כשאתם מזיעים לגמרי מאימון כייפי.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אז אל תזרקו לפח את כל שגרת האימונים שלכם, להיפך, נסו לנצל את החורף דווקא לטפח ולהרים את אותה שגרה ואפילו להעלות בתקופה זו את רמת הכושר הגופני.
אספנו עבורכם 5 טיפים שיעזרו לכם לחמם את אימון החורף שלכם ויתנו לכם מוטיבציה לא לפספס אימונים:
נהלו יומן אימונים. אם אתם רצים, נהלו יומן ריצה העוקב אחר ההישגים שלכם. בצורה כזו תוכלו להעלות בהדרגתיות את הקצב ואת מרחקי הריצה שלכם ולראות בצורה ברורה את השיפור שלכם. מבלי שתשימו לב יגיעו ימים חמים ואתם תמצאו את עצמכם עם שיאי ריצה חדשים, מרגש לא?
מצאו לכם שותף לאימונים. אין דרך טוב יותר להתאמן מאשר עם שותף לקושי. מצאו לכם חבר/ה להתאמן איתם, מישהו שתוכלו לסמוך עליו שיוציא אתכם מהבית גם בשיא הקור, בצורה כזו יהיה לכם בפני מי להתלונן בתחילת האימון ולמי להודות בסופו. מתכון מנצח להתמדה.
הפעילו את הדמיון. דמיינו את הקיץ ואת הגוף החטוב שיהיה לכם אם תתאמנו כבר מעכשיו, יש לכם מספיק זמן להיכנס לכושר בצורה הדרגתית ולהגיע לקיץ בגוף מדוגם (ואפילו לאביב).
גוונו באימונים. נסו להכניס לשגרת האימונים סוגי אימון או תרגילים חדשים, דברים שאתם לא רגילים לעשות כמו זומבה, פילאטיס, איגרוף תאילנדי ועוד. כל שינוי יוסיף עניין לאימונים, יאתגר את הראש והגוף ויוביל אתכם להישגים גופניים טובים יותר.
תגמלו את עצמכם. קבלו החלטה שבסיום האימון תצ'פרו את עצמכם, זה יכול להיות כדור שוקולד טעים, סרט טוב או כל דבר שישמש כ"פיצוי" הולם לזה שיצאתם להתאמן ביום סגרירי במקום להיכנס לתרדמת חורף.
אז בשביל שכבר תתחילו לזוז הכנו לכם אימון בטן קטלני שיעזור לכם מעכשיו להכין את הריבועים לקיץ. אימון של 5 דקות עבודה אינטנסיבית על שרירי הבטן השונים. בצעו דקה מכל תרגיל ברצף, לאחר מכן נוחו דקה. ניתן להמשיך למחזור נוסף בהתאם לדרגת הקושי.
עוד ב-mako בריאות:
>> מנסים לרדת במשקל? תוסיפו את זה לסלט שלכם
>> חיידק-על מתפשט בעולם והורג 1 מכל 4
>> זו כמות הקפה שצריך לשתות כדי למנוע מחלות
תרגיל 1: שתי רגליים למעלה, אחת למטה
שכבו על הגב, שתי הרגליים ארוכות לכיוון התקרה (ניתן לכפוף מעט אם זה בלתי אפשרי). הורידו רגל אחת מטה לכיוון הרצפה עם הנשיפה, בשאיפה הרימו אותה בחזרה ובנשיפה הבאה נתקו ישבן וגב תחתון מהמזרן. בשאיפה הישבן יורד בחזרה, לאחר מכן בצעו עם הרגל השנייה וחזרו לסירוגין. שימו לב להצמיד את הגב אל המזרן עם ירידת הרגל כדי לא להגביר את העומס בגב.
תרגיל 2: ברכיים כפופות באוויר
השענו על כפות הידיים ונסו לשמור על הגו גבוה, הרגלים כפופות ל90/90. בנשיפה הזיזו רגליים לצד ימין והרימו את הגוף לכיוון הברכיים, בשאיפה חזרו למרכז הנמיכו רגליים תוך כדי יישור שלהן במרכז וירידה של הגב. עברו לצד שמאל תוך כדי כפיפת הברכיים ועלייה עם הגב חיזרו למרכז ובצעו לסירוגין, נסו במשך כל התרגיל לשמור שהכתפיים אינן מורמות לכיוון האוזניים.
תרגיל 3: עליות אולר
שכבו על הגב, רגליים מתוחות על הרצפה וידיים מתוחות מעל הראש, עם הוצאת האוויר עלו מעלה ונסו לקרב ידיים ורגליים אחת אל השנייה, בשאיפה רדו מטה.
תרגיל 4: חצי רול דאון וטוויסט
רדו עם הגב חצי דרך לאחור ומתחו זרועות לצדדים, הישארו בחצי הדרך ובצעו פיתול לצד ימין ואז לצד שמאל תוך כדי נשימה חופשית.
תרגיל 5: פלאנק קפיצה לטוויסט
עמדו בתנוחת פלאנק, ידיים ברוחב הכתפיים ופיסוק קל ברגליים, קפצו והזיזו ברכיים לצד ימין, בקפיצה נוספת חזרו למרכז ברגליים מתוחות והחליפו צד, בצעו לסירוגין תוך כדי נשימה חופשית. שימו לב שהגב מוחזק, הבטן אקטיבית כל הזמן ואתם שומרים על אזור חגורת הכתפיים יציב ומוחזק.
>> במדור הקודם: כך תשיגו לעצמכם טוסיק מושלם
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
שיער : Idan Pur Hair Design
ביגוד: www.vimmia.co.il
* קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" – סטודיו לפילאטיס מכשירים ופילאטיס מזרן בתל אביב, חפשו אותנו באינסטוש.