הקיץ כבר ממש כאן, והפעם הבאנו לכם את התרגילים השווים ביותר להשגת רגליים חטובות ומעוצבות, כי המכנסיים הקצרים והשמלות שוב איתנו.
על מה הוא עובד? הירכיים הקדמיות, הפנימיות והחיצוניות, אזור הירך האחורית ואזור השוקיים. התרגילים שבחרתי ייקחו את תרגילי הסקווט והלאנג' המסורתיים לשלב הבא. האימון יעזור לשריפת קלוריות ועיצוב פלג הגוף התחתון.
מה דרגת הקושי? בינונית.
מה צריך? בגדים נוחים נעלי התעמלות ומים
איך מבצעים? התחילו את האימון בחימום קל של 5 דקות הליכה קלה ,לאחר מכן בצעו שני מחזורים של כל התרגילים. בין כל סט נוחו במשך 60 שניות.
תרגיל 1: סקווט להרמת ברך
בעמידה עם רגליים רחבות מעט מרוחב האגן כופפו את הברכיים לסקווט ובהתיישרות הרימו ברך אחת. בצעו זאת לסירוגין במשך 60 שניות.
תרגיל 2: סומו סקווט
עמדו עם רגליים בפיסוק רחב כשהרגליים פונות החוצה, ידיים על לציידי הגוף ונבצע כפיפות ברכיים בירידה עמוקה מטה ושליחת ידיים לפנים. בצעו במשך 45 שניות.
תרגיל 3: קפיצות בהצלבות רגליים
עמדו בפיסוק רגליים רחב עם ידיים על המותניים, קפצו והצליבו רגליים, כל פעם רגל אחרת. בצעו במשך 45 שניות.
תרגיל 4: לאנג' אחורי לבעיטה קדמית
מעמידת מוצא ברוחב שלחו את רגל ימין לאחור למכרע והניפו אותה בחזרה עד לבעיטה לפנים. בצעו 30 שניות עם רגל ימין ו-30 שניות עם רגל שמאל.
עוד ב-mako בריאות:
>> 10 הרגלים היגיינים שאתם חייבים להיפטר מהם
>> הולכים לישון מאוחר וקמים מוקדם? תקראו את זה
>> בפעם הראשונה בעולם: השתלת פין מלאה
תרגיל 5: הרחקת רגל הצידה
עמדו על רגל אחת עם ידיים על המותניים ובצעו הרחקה של רגל שמאל הצידה, הרגל תעלה מעט ותרד מעט מבלי לגעת ברצפה, בצעו 30 שניות עם רגל ימין ו30 שניות עם שמאל.
תרגיל 6: לאנג'ים בקפיצות
מעמידה מקבילה ברוחב אגן קיפצו למכרע קדמי, פעם רגל ימין קדימה ויד שמאל עולה ופעם רגל שמאל קדימה ויד ימין עולה. בצעו 45 שניות.
תרגיל 7: עליית עקבים בסומו סקווט
עימדו בפיסוק רגליים רחב, רגליים מסובבות החוצה, כופפו את הברכיים והישארו בגובה נמוך עם הגוף, נתקו את עקב ימין מהרצפה ואז את עקב שמאל. בצעו במשך 60 שניות.
תרגיל 8: הצלבת רגל לאחור והרמת ברך
קחו את רגל ימין בהצלבה מאחורי רגל שמאל וגעו ברצפה עם הבהונות של רגל ימין תוך כדי כפיפה של רגל שמאל, משם הרימו את ברך ימין וכפפו אותה קדימה והצידה לכיוון כתף ימין. בצעו 30 שניות ברגל ימין ו-30 שניות ברגל שמאל.
תרגיל 9: לאנג' צידי דינמי
עמדו בפיסוק רחב, כפות הרגליים פונות קדימה, בצעו מכרע ציידי ימינה ושלחו את יד שמאל לפנים, החליפו צד לסירוגין. בצעו במשך 60 שניות.
תרגיל 10: הרמות עקבים
עמדו עם רגליים ישרות ברוחב אגן ידיים אוחזות במותניים, עלו על קצות הבהונות (רלווה) ורדו בחזרה בצורה מוחזקת תוך כדי שליטה והחזקת מרכז הגוף. בצעו במשך 45 שניות.
>> במדור הקודם: האימון הזה יארגן לכם שרירים בבטן לקראת הקיץ
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים " ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.