סקווט הוא אחד התרגילים הכי יעילים לחיטוב הישבן, אבל הוא טוב גם לחיטוב אזורים אחרים בגוף. מדובר בתרגיל המאפשר את חיזוק שרירי הגפיים התחתונות, ביניהם שרירי הישבן והירכיים. נוסף לכך, הוא גם מפעיל את שרירי הליבה והוא תרגיל שיקומי מצוין שיכול (אם מבוצע נכון) גם לסייע להחלמה מפציעות באזורים כמו הברכיים, הירכיים והשוקיים.
בעוד שהסקווט המסורתי הוא מצוין ויעיל, ביצוע גרסאות שונות של הסקווט יתנו דגש על אזורים מעט שונים בגוף מאשר הסקווט המסורתי – וגם יכניסו גיוון לשגרת האימונים, ישפרו את תנועות הגוף היומיומיות ויובילו לתוצאות גדולות יותר.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
תרגיל 1: סקווט מסורתי
עמדו עם הרגליים ברוחב האגן וגו זקוף. בשאיפה בצעו כפיפת ברכיים, הישבן מושך לאחור כשבית החזה יורד מעט קדימה והידיים נשלחות לפנים. שימו לב שהברכיים אינן קורסות פנימה כדי שאזור הירך הפנימית יהיה פעיל, בנשיפה בצעו פשיטת רגליים וכווצו את הישבנים, הידיים חוזרות לצד הגוף. כשאתם עולים ליישור הרגליים, נסו לקרקע את כפות הרגליים כנגד הרצפה ולחשוב על התארכות הגוף תוך כדי החזרה, זה יוסיף עבודה של שרירי הבטן ורצפת האגן.
תרגיל 2: סקווט לקפיצה
הסקווט הזה יגרום לעליית הדופק ולמעשה יהיה החלק העצים באימון אינטרוולים. עמדו עם רגליים ברוחב האגן. בשאיפה בצעו כפיפת ברכיים בלי ליפול יותר מדי עם הגוף לפנים, בנשיפה חזרו מעלה - קחו קפיצה, הפעילו את אזור הישבן ונתקו את כפות הרגליים מהרצפה. בשאיפה והנשיפה הבאה רדו מחדש לסקווט ויישרו רגליים. שימו לב להתנדנד כמה שפחות עם הגו לפנים ולאחור ושמרו על בטן אקטיבית.
תרגיל 3: סומו סקווט
סקווט זה ידגיש את עבודת הירך הפנימית. עמדו עם רגליים מעט רחבות מרוחב האגן ואצבעות כפות הרגליים פונות החוצה, הזרועות שלוחות לפנים וכפות הידיים שלובות בגובה העיניים. בשאיפה בצעו כפיפת ברכיים וביישור בצעו פשיטת ברכיים. שימו לב לשמור על בטן אקטיבית וגו זקוף ככל שניתן.
עוד ב-mako בריאות:
>> טיפים לירידה במשקל מנשים שעשו זאת והצליחו
>> אלה 5 החומרים הממכרים בעולם
>> מאילו דגני בוקר אתם חייבים להתרחק?
תרגיל 4: ג'ק סקווט
שילוב של ג'אמפינג ג'ק עם סקווט. התרגיל יאפשר לנו עליית דופק והגברת עצימות הסקווט, כמו גם שיפור הקואורדינציה. עמדו עם רגליים צמודות ומקבילות, בצעו ניתור לפתיחת הרגליים וניתור לסגירה - כשאתם נשארים עם ישבן נמוך יחסית וגב זקוף כמה שניתן.
תרגיל 5: סקווט עם גומיה באזור השוקיים
בשילוב עם הגומיה ניתן יהיה להדגיש את עבודת הירכיים החיצוניות והישבן. קשרו גומיית אימון בקשר כפול באזור הקרסוליים (ככל שתקטינו את רוחב הגומייה כך תעלו את קושי התרגיל). עימדו עם הרגליים ברוחב האגן וגו זקוף, בשאיפה בצעו כפיפת ברכיים, הישבן מושך לאחור כשבית החזה יורד מעט קדימה - והידיים נשלחות לפנים.
שימו לב שהברכיים אינן קורסות פנימה. בנשיפה בצעו פשיטת רגליים וכווצו את הישבנים, הידיים חוזרות לצד הגוף. כשאתם עולים ליישור הרגליים, נסו לקרקע את כפות הרגליים כנגד הרצפה ולחשוב על התארכות הגוף תוך כדי החזרה, זה יוסיף עבודה של שרירי הבטן ורצפת האגן.
תרגיל 6: סקווט עם מכרע צדי
המשיכו עם גומיית אימון באזור הקרסוליים (ככל שתקטינו את רוחב הגומייה כך תעלו את קושי התרגיל) עימדו עם הרגליים ברוחב האגן וגו זקוף, בשאיפה בצעו כפיפת ברכיים, הישבן מושך לאחור כשבית החזה יורד מעט קדימה, כפות הידיים אוחזות במותניים ,שימו לב שהברכיים אינן קורסות פנימה , בנשיפה קחו משקל לצד אחד ושלחו את הרגל הנגדית מתוחה הצידה בשאיפה חזרו עם המשקל לאמצע ובנשיפה הבאה החליפו צד, נסו להישאר קרובים לרצפה עם הישבן לאורך כל התרגיל.
>> במדור הקודם: אימון בטן-ישבן-ירכיים עם כדור
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: www.free-style.co.il
מדגימות את התרגילים: חן בלונדר וקארין לזרוביץ' זנזורי
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.