אימונים כנגד משקל גוף היו הדבר החם ב-2015 וכשאני מסתכלת לאחור על השנה שחלפה אני מאוד בעד זה. את האימונים הללו ניתן לעשות בכל זמן ובכל מקום, אז למה לא להמשיך עם הטרנד? בואו נקבל את השנה החדשה עם החלטה שהפעם אנחנו עושים את זה, מתמידים ונכנסים לכושר - כי הכול צריך לזוז, נכון?!
התוכנית הבאה נמשכת 21 דקות ומשלבת סט של תרגילי כוח, וסט של תרגילים שיעלו לכם את הדופק לפי שיטת טבטה. מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע.
תרגילי הכח באימון
Lunge & Twist כנגד כדור כוח
עמדו עם רגליים ברוחב האגן. גב ישר וידיים מחזיקות כדור כוח במשקל בין 3-8 קילוגרמים - תלוי ביכולת שלכם - אל מול בית החזה עם מרפקים כפופים. קחו צעד גדול אחורה עם רגל שמאל והישענו על הבהונות.
שאפו אוויר וכופפו את הברכיים לכיוון הרצפה, רגל קדמית ב-90 מעלות - לא עוברת את בהונות כף הרגל. תוך כדי יישרו את הידיים לפנים בגובה הכתפיים. נשפו, ותוך כדי שאתם נשארים בלאנג' סובבו את פלג הגוף העליון שלכם לצד שמאל (הרגל האחורית). שאפו והחזירו חזרה את הידיים למרכז, מבט קדימה. נשפו ועלו חזרה לעמדת המוצא תוך כדי שאתם מכופפים את הידיים חזרה לבית החזה. זו הייתה חזרה אחת. בצעו ראשית חזרות עם צד אחד ולאחר מכן החליפו רגל - דקה בכל צד. עם מנוחה של 20 שניות.
חתירה בעמידה כנגד משקולת
עמדו בפיסוק ברוחב אגן והניחו את יד שמאל על קופסה/ ספסל. ביד ימין החזיקו משקולת לפי רמת היכולת שלכם. אם אתם ברמת מתחילים, התחילו עם 2.5-5 קילוגרמים ועלו בהדרגה. הרימו את רגל שמאל ישרה לאחור בגובה האגן, כווצו את הישבן וכופפו מעט את ברך ימין ותשלחו את הישבן לאחור.
גייסו את שרירי הבטן וכופפו את מרפק ימין מעלה צמוד לגוף, תוך כדי שאתם מקרבים את השכמה הימנית לשכמה השמאלית. יישרו חזרה את יד ימין. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 45 שניות בכל צד. קשה לכם? בצעו את אותו התרגיל אך עם שתי הרגליים על הקרקע בתנוחת הסקווט. עם מנוחה של 20 שניות.
שכיבות סמיכה ונגיעה בכתף נגדית
הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש.
כופפו את המרפקים כך שיש 45 מעלות בין המרפק לבין הגוף, ותרדו עם בית החזה אל הרצפה עד שתגיעו ל-90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא. כופפו את יד ימין וגעו לשנייה בכתף שמאל, זו הייתה חזרה אחת. בצעו שוב שכיבת סמיכה עלו והפעם כופפו את יד שמאל וגעו לשנייה בכתף ימין. המשיכו לסירוגין. בצעו את התרגיל במשך דקה. עם מנוחה של 20 שניות.
פלאנק סטטי + Plank Jacks
הניחו את המרפקים תחת הכתפיים ואת האמות מקבילות ב-90 מעלות בין הזרוע לאמה. את הרגליים ישרו לאחור צמודות על האצבעות וצרו קו ישר ומאוזן. הישארו בתנוחת הפלאנק למשך 30 שניות. לאחר מכן תעברו לפיסוק בקפיצה קלה ל- Plank Jacks, תחזרו לרגליים צמודות ושוב קפצו לפיסוק, בצעו זאת למשך 30 שניות נוספות, ואז שוב בצעו 30 שניות של פלאנק סטטי ושוב 30 שניות של Plank Jacks . סך הכל 2 דקות ללא מנוחה.
טבטה - 4 תרגילים:
סט הטבטה הבא יעלה לכם את הדופק, ישפר את סיבולת לב הריאה, ישרוף יותר קלוריות ויותר שומן בפחות זמן, ויגרום לגוף שלכם להמשיך לשרוף קלוריות גם 48 שעות לאחר האימון. הנה 4 דקות של אימון אינטנסיבי בו אתם מבצעים 4 תרגילים שחוזרים בזה אחר זה פעמיים. בחרו שיר של טבטה ביוטיוב והתחילו.
סקוואט עם נגיעת יד ברצפה
עמדו בפיסוק רחב מעט מרוחב הכתפיים שלכם, כאשר כפות הרגליים מקבילות. רדו לסקוואט, התחילו את התנועה בישבן, כופפו את הברכיים עד 90 מעלות כשרוב המשקל שלכם מונח לאחור על העקבים. געו עם יד ימין ברצפה ועלו חזרה עם ידיים ישרות לתקרה. רדו שוב לסקוואט והפעם יד שמאל נוגעת ברצפה, ושוב עלו חזרה עם ידיים ישרות. שמרו על שרירי בטן אסופים ושימו לב שאתם מבצעים נכון את הסקוואט על אף המהירות. עם מנוחה של 10 שניות.
טיפוס הרים בעמידה
עמדו עם רגליים קרובות וידיים כפופות מול בית החזה. גייסו את שרירי הבטן והתחילו לרוץ, ברכיים לבית חזה וידיים עולות למעלה יד אחרי יד כאילו שאתם מטפסים על הר. בצעו זאת למשך 20 שניות. עם מנוחה של 10 שניות.
שכיבות סמיכה עם קפיצה
הניחו את כפות הידיים על הרצפה בדיוק ברוחב כתפיים כאשר הברכיים מונחות מתחת לאגן. הרימו את כפות הרגליים מעלה וגייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לברכיים. מתחו קו ישר דמיוני מהאגן עד לראש. כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין המרפק לבין הגוף ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים בתנופה, בצעו קפיצה קלה ונתקו את הידיים באוויר. נחתו על הקרקע ובצעו שוב שכיבת סמיכה. בצעו זאת למשך 20 שניות. עם מנוחה של 10 שניות.
פלאנק אלכסוניים כפיפת ברכיים לכתף נגדית
הניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים ואת הרגליים ישרו לאחור על האצבעות וצרו קו ישר ומאוזן. כופפו את רגל ימין שלכם לכיוון כתף שמאל, החזירו אותה חזרה לעמידת המוצא וכופפו את רגל שמאל לכיוון כתף ימין והחזירו חזרה. בצעו זאת לסירוגין למשך 20 שניות. לאורך כל התרגיל גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ישר כמו קרש.
בשנה הבאה נכנסים לכושר: קבלו תכנית אימונים ל-20 יום
יום 1: אימון 21 דקות
יום 2: אתגר הפלאנק
יום 3: 6 תרגילים לרגליים חטובות
יום 4: טבטה
יום 5: מנוחה
יום 6: אימון כפיפות בטן
יום 7: היט אנד ראן
יום 8: תרגילים לישבן
יום 9: אימון 21 דקות
יום 10: מנוחה
יום 11: 6 תרגילים לרגליים חטובות
יום 12: אתגר הפלאנק
יום 13: 10 דקות אימון, 4 תרגילים
יום 14: אתגר שכיבות סמיכה
יום 15: מנוחה
יום 16: שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר במהירות
יום 17: 8 תרגילים לבטן מוצקה
יום 18: אתגר הסקוואט
יום 19: היט אנד ראן
יום 20: מנוחה
* הכתבה צולמה ב Crossfit Sand City, חולון.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן