כולנו רוצים זרועות חזקות וחטובות, אבל לא תמיד אפשר להיפטר לגמרי מהמידלדל שיש לנו (בעגה מדוברת "מלח פלפל" או "וילונות"). אלו הם עודפי עור שלא משנה כמה תרגילים נעשה לחיטובם הם לא ייעלמו לחלוטין. אבל היי, תמיד נוכל לחזק את השרירים בזרועות ובכך לשפר את המראה שלהן.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
התוכנית הבאה מורכבת מחמישה תרגילים בסיסיים שיעזרו להתמקד בכל האזורים של הזרועות שלכם. אתם יכולים להגדיל את מספר החזרות שאתם עושים בכל תרגיל, כשהמטרה הסופית שלכם היא להצליח לעשות שלושה סטים של 15 חזרות לכל תרגיל.
בחירת משקל מתאים היא המפתח כאן – אתם לא רוצים להתיש את השרירים שלכם בסוף שלושת הסטים. מנגד, אם התוכנית מרגישה לכם קלה מדי, זה הסימן שלכם להעלות את המשקל, ואם אתם מרגישים שאתם מתעייפים מוקדם מדי, הקטינו את המשקל. למתחילים מומלץ להתחיל את התכנית עם משקולות של 2.5 קילוגרמים, מרימי משקולות מנוסים יותר יכולים לבצע את התוכנית עם משקל כבד יותר.
סומו סקווט עם כפיפת מרפקים
התרגיל הזה עובד על פלג הגוף התחתון ועל מכופפי המרפק באותו זמן.
החזיקו זוג משקולות עם ידיים ישרות לצד הגוף, כשכפות הידיים פונות אליכם. פסקו את הרגליים לפיסוק רחב והצביעו עם בהונות הרגליים החוצה, וכעת כופפו את הברכיים והמרפקים. שימרו על הכתפיים מעל המותניים וכאשר אתם מיישרים את הרגליים חזרה לעמדת המוצא שימו יותר משקל על העקבים. ישרו את הרגליים והידיים שלכם בו זמנית. זוהי חזרה אחת.
פשיטת מרפקים
החזיקו משקולת בכל יד. הישענו קדימה לכיוון הירכיים שלכם וכופפו מעט את הברכיים. כופפו את המרפקים לאחור, נסו להעלות אותם מעלה כמה שאתם יכולים והצמידו אותם אל הגוף. יישרו את הידיים לאחור כך שכפות הידיים פונות כלפי הגב. הזרועות שלכם צריכות להיות מקבילות לרצפה. יישרו את הידיים וסחטו את השריר ואז חיזרו לעמדת המוצא. זו נחשבת חזרה אחת.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
לאנג' אחורי ולחיצת כתפיים במצב צר
התרגיל הזה יעבוד על הרגליים, הישבן והכתפיים שלכם.
עמדו עם רגליים צמודות והחזיקו את המשקולות בידיים כפופות בגובה הכתפיים במצב צר, כך שכפות הידיים פונות זו לזו. צעדו עם רגל ימין לאחור ללאנג', וודאו שהרגל הקדמית והאחורית הן ב-90 מעלות בין ירך לשוק. דחפו את רגל ימין שלכם קדימה והרימו את הברך עד לקו האגן תוך כדי שאתם מיישרים את הידיים מעל הראש. בצעו תנועה זו בשליטה, מבלי להחזיר את רגל ימין לרצפה. קחו אותה שוב לאחור ללאנג' לחזרה השנייה שלכם. בצעו 10-12 חזרות ועברו לרגל שמאל.
הרחקה אופקית כנגד משקולות
החזיקו משקולות בכל יד כך שכפות הידיים פונות החוצה. כופפו את הברכיים מעט והטו את הגוף ישר קדימה לכיוון הירכיים. שימרו על שרירי הבטן שלכם אסופים ועל גב ישר. הרימו את שתי הידיים ישרות לצדדים, כאשר יש כיפוף קל במרפקים וקרבו את השכמות שלכם זה לזו.לאחר מכן החזירו את הידיים לעמדת המוצא בשליטה. זו הייתה חזרה אחת.
שימו לב שכדאי לבצע את ההרחקה ב-125 מעלות ולא ב-90 מעלות, כך תוכלו למצות 97 אחוז מהיכולת של שריר הטרפז התחתון שלכם.
הרחקת כתפיים כנגד משקולות
עמדו בפיסוק קצת יותר רחב מרוחב אגן. החזיקו משקולות בכל יד כאשר כפות הידיים שלכם פונות החוצה והאגודל שלכם לכיוון התקרה ברוטציה חיצונית של 30 מעלות - כך תמנעו מצביטה במפרק הכתף ותבצעו את התרגיל עם מינימום עומס מפרקי. קחו אוויר ויישרו את הידיים עם מרפקים מעט כפופים עד לקו הכתף וחזרו חזרה לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת.
לחיזוק וחיטוב הזרועות, להלן התוכנית המלאה ל-21 ימים:
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר קלאוד 9, מלון ישרוטל רויאל ביץ' תל אביב