זה הולך לכאוב לכם, אבל בסוף האימון תהיו משוחררים לגמרי | צילום: נמרוד סונדרס
איך החיים שלנו היו מושלמים אם היינו יכולים לסיים את השבוע עם עיסוי רקמות עמוק. אבל לא לכל אחד מאתנו יש זמן או כסף למסאז' מפנק. למזלנו, יש דרך קלה יותר לשחרר את השרירים - הגליל. אתם לבטח רואים בחדר הכושר מתאמנים שמשתמשים בגליל, אך חושבים לעצמכם שמדובר רק בספורטאים מקצועיים, אך לא כך הדבר. כולנו יכולים ליהנות מהשפעותיו של האביזר על הרקמות והשרירים העמוקים.
מתגלגלים עליו וכשנתקלים בנקודה רגישה שבשפה המקצועית נקראת "טריגר פוינט" נשארים באותה הנקודה, מעסים את האזור כנגד משקל הגוף וכך משחררים את הרקמה ומשפרים את התנועתיות. ניתן לעסות עם הגליל את כל הגוף.
ישנם כמה יתרונות לשימוש קבוע בגליל:
1. עשוי לסייע במניעת פציעות נפוצות
אחד המקרים הפופולריים של אצנים, ובכלל של מתאמנים הנוהגים לרוץ, הוא הכאב ברצועת ה ITB. שמירה על הרקמות במצב תקין, ברוב המקרים תסייע במניעת פציעות. העיסוי העמוק של השרירים על ידי הגליל מאפשר זרימת דם אל הרקמה וכך יכול לעזור לשיקומה, לשחרור שלה, לשיפור בביצועים ולהוריד את הסיכון בפגיעה בשריר ובשלד.
2. עוזר לכם לשחרר מתח
היה לכם יום קשה? הגליל יעזור לכם לשחרר את הדאגות והלחצים. העיסוי העמוק מאפשר לשריר להגיע לנקודות טריגר ולשחרר את המתח שנבנה במהלך הזמן ברקמות החיבור. באמצעות שחרור זה, הגוף והנפש שלכם יתמלאו נחת והלחץ יתנדף. עיסוי עם הגליל על כל הגוף יסייע לכם לעבור את השבוע בקלות.
3. שומר אתכם גמישים על ידי שיפור טווח התנועה
המפתח לכל אימון הוא ללא ספק הגמישות. מחקרים מצביעים על כך שעיסוי עם הגליל יעיל גם בשיקום והגדלת טווח התנועה מבלי להשפיע לרעה על פעילות או ביצועי שרירים. שיפור טווחי התנועה מאפשר דפוסי תנועה יעילים יותר ובסופו של דבר גורם לביצועים טובים יותר ולהורדת הסיכון לפציעת שרירים ושלד. אגב, שיפור בטווחי התנועה נצפו אחרי 20 שניות של טיפול עם גליל, אך תוצאות טובות יותר נצפו לאחר דקה וחצי עד שלוש דקות של טיפול. חשוב שתדעו כי מגבלה בטווחי התנועה יכולה למנוע את היכולת שלכם לבצע תרגילים רבים ואף לפצוע אתכם.
התרגילים הבאים הם לא תרגילים חלופיים לתרגילי גמישות אלא תרגילים משלימים. לאחר כל תרגיל שאדגים עבורכם, בצעו מתיחה של כמה שניות לאותו השריר וכך תגיעו לתוצאות טובות יותר.
4. התאוששות טובה יותר
עיסוי עם הגליל יום יום בשילוב מתיחות יכול למנוע הצטברות של תוצרי לוואי של המטבוליזם של השריר ושל גורמי דלקת. בנוסף, תרגילי גמישות ומתיחות לאחר אימון לא עוזרים למניעת היתפסות של השריר ולכן עדיף לבצע עיסוי על הגליל, שישפר ויגביר את זרימת הדם והלימפה לשרירים שלכם ויתרום להתאוששות ושיפור ביצועים. למשל, עיסוי ומתיחה של מכופפי הירך יכולים לעזור לכאבי הגב תחתון.
ככל שתשתמשו בגליל יותר כך זה יכאב פחות. מוכנים להתגלגל? להלן שישה תרגילים:
שחרור גליל גב עליון | צילום:
נמרוד סונדרס
עיסוי לגב העליון
שכבו על הגב והניחו את הגליל מתחת לכתפיים שלכם, שלבו את האצבעות מאחורי הראש ותמכו בו. העמידו את הרגליים על המזרן והרימו את הישבן, דחפו מעט עם הרגליים והיעזרו בהן על מנת לגלגל את הגליל מהכתפיים ועד אמצע הגב. בצעו זאת למשך 30-60 שניות.
שחרור גליל תאומים וגיד אכילס | צילום:
נמרוד סונדרס
עיסוי לתאומים וגיד אכילס
שבו על הקרקע עם רגליים ישרות, הניחו את הרגל השמאלית על רגל ימין בהצלבה והניחו את הגליל מתחת לקרסול. הרימו את הישבן כך שכל משקל הגוף שלכם נתמך רק בעזרת הידיים והגליל. גלגלו את הגליל מגיד האכילס עד מתחת לברך ובחזרה. בצעו למשך 30-60 שניות בכל רגל. כאשר אתם מוצאים נקודה כואבת הישארו שם בתנועה סטטית ותנו לשריר שלכם לשקוע לתוך הגליל.
שכבו על צד ימין והניחו את הגליל מתחת לעצם האגן שלכם. הניחו את יד ימין על האמה מתחת לכתף ואת יד שמאל על כף היד, כך שהיא פונה לפנים. הרימו את הרגליים באוויר כאשר רגל שמאל צמודה לימין, דחפו עם הידיים, עלו על כפות הידיים לפשיטה של הגב וגלגלו את הגליל עד הברך ובחזרה. עיסוי עם הגליל לרצועת ה- ITB יכול להיות מאוד כואב, אז תהיו מוכנים לזה. אגב, ככל שזה יותר כואב, כך אתם יותר זקוקים לזה.
שחרור גליל ישבן | צילום:
נמרוד סונדרס
עיסוי לישבן
שבו על הקרקע עם הגליל, מעט מתחת לישבן. התגלגלו למעלה ולמטה לאורך הישבן, עשו זאת למשך 30-60 שניות. אם יש לכם שם נקודה כואבת, עצרו שם והתגלגלו מצד לצד.
שחרור גליל שוקיים | צילום:
נמרוד סונדרס
עיסוי שוקיים לשריר Tibialis Anterior
עמדו בעמידת שש כאשר כפות הידיים מתחת לכתפיים, הניחו את הגליל קצת מתחת לברכיים והרימו את כפות הרגליים באוויר. כופפו את הברכיים אל בית החזה עד שהגליל מגיע לקרסול וחזרו חזרה לעמדת המוצא. עשו זאת למשך 30-60 דקות. סובבו מעט את הגוף דרך המותן לצד ימין ותנו קצת יותר משקל על צד ימין, גלגלו את הגליל ולאחר מכן עשו זאת גם לצד שמאל. התרגיל הזה גם עובד על שרירי הבטן.
שחרור גליל חזה | צילום:
נמרוד סונדרס
חזה
שכבו עם הפנים מטה אל המזרון, הניחו את הגליל מתחת לבית שחי שמאל וישרו את היד. גלגלו את הגליל על הזרוע לכיוון בית החזה. בצעו זאת למשך 30-60 שניות. יש לכם נקודה כואבת? החזיקו את הגליל בצורה סטטית על הנקודה לכמה שניות.
אמנם חדר הכושר מציע מגוון של מכשירים משוכללים לשחרור השרירים התפוסים, אך אין צורך במכשירים מתחכמים, אלא אך ורק פריט אחד פשוט שניתן לאמץ לכל בית. כל עוד תקפידו לעבוד עם הגליל כפי שהוסבר בכתבה, תוכלו ליהנות מגוף משוחרר ונטול כאבים.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
