מה שנחמד בהליכה זה שהיא לא משאירה לנו תירוצים: לא באמת צריך לעשות מנוי כושר כדי ללכת, ואין צורך להיכנס לרכב - פשוט נועלים נעלי ספורט ויוצאים לסיבוב. גם הסגרים האחרונים הוכיחו לנו שהאפשרות להיות בכושר לא תלויה בשום גורם חיצוני. כל עוד אנחנו מסוגלים ומעוניינים ללכת – הרווח כולו שלנו: הליכה משפרת את תפקוד הלב, משחררת חומרים שמסייעים לשיפור המתחים ולרוגע טבעי, מקטינה את הסיכון לסוכרת, משפרת את פעילות מערכת החיסון, תורמת לאיזון הכולסטרול ומפחיתה את הסיכוי לדמנציה.

אם אתם מעדיפים ללכת לסופר במקום לנסוע, או הולכים ברגל להביא את הילדים מהגן – אתם כבר עושים משהו טוב למען הבריאות שלכם. ובכל זאת, יש הבדל בין הליכה 'סתמית' לבין כזו הנחשבת לאימון גופני לכל דבר. לרגל יום הבריאות הבינלאומי, ריכזנו עבורכם 8 טיפים שיעזרו לכם להעלות את רמות הכושר בהליכה השגרתית שלכם ולהפוך אותה לאימון אפקטיבי במיוחד.

שמרו על קביעות

ללכת למכולת מידי פעם זה נחמד, אבל אם אתם מעוניינים להשתמש בהליכה ככלי לשיפור הכושר והבריאות, כדאי שתקפידו ללכת לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ולפחות 30 דקות בכל פעם. כדאי להביא בחשבון שרק לאחר כ-20 דקות הגוף מתחיל לשרוף שומנים.

ללכת (צילום: Bignai, shutterstock)
חשוב להקפיד ללכת לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ולפחות 30 דקות בכל פעם | צילום: Bignai, shutterstock

צעדו בקצב מהיר

הליכה איטית באוויר הפתוח יכולה להיות מהנה ומרגיעה, אך כאשר הכוונה היא להליכה ספורטיבית, כדאי לנסות ללכת בקצב מהיר יותר מהקצב הרגיל שלכם. נסו לבחון את עצמכם: אם קל לכם מידי, אם אתם נושמים כרגיל וגם יכולים לנהל שיחת חולין ללא מאמץ – כנראה שהגיע הזמן להגביר את הקצב.

הניעו את הזרועות

אף שהרגליים עובדות קשה בזמן ההליכה, תמיד אפשר לעשות יותר ולהפעיל את כל הגוף. הניעו את הזרועות קדימה ואחורה והיכנסו לקצב. כך גם תשפרו את היכולת האירובית, גם תשרפו יותר קלוריות וגם תפעילו את שרירי פלג הגוף העליון ותשפרו את הכושר הכללי.

הקפידו על חימום ומתיחות

מומלץ להתחיל את ההליכה בקצב איטי כדי לחמם את הגוף. לאחר 5 דקות בערך תוכלו להגביר קצב וללכת בקצב מהיר יותר. סיימתם את המסלול? אל תשכחו למתוח את הגוף. התמקדו בעיקר בפלג הגוף התחתון ומתחו את שרירי הקרסול, הירכיים והישבן.

אישה עושה מתיחות, מתאמנת (צילום:  Jacob Lund, shutterstock)
סיימתם את המסלול? אל תשכחו למתוח את הגוף | צילום: Jacob Lund, shutterstock

דאגו לתנאי שטח מגוונים

נכון שהליכה על מישור ישר נחמדה ונעימה, אבל אם אתם באמת רוצים לאתגר את הגוף שלכם - דאגו ללכת גם בשיפוע. פעולה כזאת תגרום לכם להתאמץ ולשרוף יותר קלוריות, וגם תפעיל את שרירי הקרסול בטווח תנועה מגוון ואפקטיבי יותר.

השתמשו באפליקציה ייעודית לספירת צעדים ולקביעת יעדים

רוצים להתחיל ללכת אך לא בטוחים איך לעשות את זה נכון? השתמשו באפליקציות שונות לספירת צעדים ולקביעת יעדי הליכה. כך תהיו בטוחים שאתם צועדים בדיוק בקצב ובכמות הנכונים, המתאימים למדדים האישיים שלכם. דוגמה טובה לכך היא אפליקציית "עובדים בריא" מבית ההסתדרות, אשר מאפשרת למשתמשים שלה להמיר את הצעדים שלהם ל"מטבעות בריאות", איתן ניתן לקבל הטבות מגוונות בחנות ההטבות של האפליקציה: ממאמן כושר אישי עד הבית, דרך שובר לרשתות אופנה וספורט ועד ציוד ספורט. בנוסף, באמצעות האפליקציה ניתן לעקוב אחר מדדים אישיים, לקרוא מאמרים של מיטב המומחים, לשמוע הרצאות, ואפילו לייצר תחרויות עם חברים. *השימוש באפליקציית "עובדים בריא" הוא לחברי ולחברות ההסתדרות בלבד.

לכו אחורה

באופן טבעי, אנחנו רגילים לצעוד קדימה. זו הסיבה לכך שלרוב שרירי הירך האחוריים שלנו הם פחות חזקים משרירי הירך הקדמית. כדי לחזק את כל שרירי הרגליים, כדאי שמידי פעם תתאמנו בהליכה אחורנית. מובן שכדאי לדאוג לבצע הליכה כזאת בזהירות ובמקום בטוח כמו מגרש כדורסל או חצר, ולא במקום שבו תוכלו להיתקל בדברים ולמעוד.

שלבו תרגילי כוח

אז סיכמנו שללכת זה מצוין, אבל אם אתם מעוניינים לשפר את הכושר, להימנע מפציעות וגם לתמוך במפרקים חשוב שתשקיעו גם באימון אנאירובי שכולל עבודה על חיזוק השרירים כנגד משקל גוף או כנגד אביזר כמו משקוליות או גומייה. אפילו אם תשקיעו באימון קצר של חצי שעה פעמיים בשבוע, תוכלו לשפר את יכולת ההליכה וגם את האפקטיביות שלה.

*הכתבה נכתבה על ידי מיכל הלפרין, מאמנת כושר מוסמכת