עם עובדות אי אפשר להתווכח: בני אדם הם יצורים שנועדו לזוז. למעשה, עוד בתקופה הקדומה, האדם הקדמון היה הולך כ-40 קילומטר ביום כדי לצוד ולשרוד. אז נכון, היום אף אחד לא צריך לצוד כדי לאכול וגם לא כדי לברוח מחיות טרף, ורובנו רגילים לבלות את רוב שעות היום בישיבה ממושכת מול המחשב - אבל הצורך הגופני לזוז ולהיות פעילים עדיין נשאר. סביר להניח שזו הסיבה לכך שארגוני הבריאות בכל העולם ממליצים על שילוב של הליכה באופן קבוע בחיי השגרה.
ולא רק ארגונים אלה ממליצים על הליכה - מחקר שפורסם ע"י המרכז הלאומי למחקר ביוטכנולוגי בארה"ב למשל, עסק ביעילות ההליכה, אשר ניתנת כ"מרשם רפואי" לקהל הרחב. תוצאות המחקר מראות כי בטווח הבינוני - ארוך פעילות ספורטיבית כמו הליכה, מקטינה את הסיכויים לחלות במחלות קרדיו-וסקולאריות ומשפרת את תפקודי הלב בכל קבוצות הגילים - מצעירים עד מבוגרים. כמו כן, המחקר הראה כי בטווח הקצר הליכה משפיעה באופן חיובי על מדדים ביולוגיים קליניים.
אלא שהמרחק בין מה שרצוי לבין מה שקורה בפועל לפעמים די משמעותי. בואו נודה בזה, כדי לצאת להליכה לפעמים נדרשת דקה או שתיים של שכנוע עצמי, בייחוד עכשיו - כשהמשק עדיין לא חזר לפעילות מלאה והספה בבית קורצת מתמיד. כדי להבין לעומק עד כמה ההליכה באמת משמעותית לגוף ולנפש שלנו ומדוע כדאי לאמץ אותה באופן קבוע בחיי היום יום, ביקשנו מתום שריר, מאמן כושר, למנות לנו כמה מיתרונותיה הבריאותיים. בואו נתחיל:
שיפור מצב הרוח: "בזמן ההליכה משתחררים בגוף חומרים טבעיים, כגון אנדורפינים, המשפיעים על הפעילות המוחית ומשפרים את מצב הרוח", אומר שריר, "בימים אלה, שבהם חדרי הכושר סגורים וכולנו זקוקים למעט אוויר לנשימה וזריקת עידוד, הליכה יכולה לעשות פלאים".
שיפור בריאות הלב: "הליכה יומית מסייעת להקטין את הסיכוי למחלות לב, ומשפרת את תפקוד הלב והעורקים הסובבים אותו", מסביר שריר.
סינון רעשי רקע: אם המונח "מיינדפולנס" נשמע לכם מוכר, זה אולי מפני שמדובר באחת השיטות המוכרות והיעילות ביותר להקלה על חרדות ולשחרור מתחים. "מיינדפולנס היא למעשה מודעות קשובה, במהלכה מתמקדים בפעולה מסוימת במטרה לסנן 'רעשי רקע'. הליכה למשל היא פעולה נהדרת שמאפשרת לתרגל את השיטה", אומר שריר.
איזון לחץ הדם: מלבד כל אלה, שריר מדגיש כי הליכה יומית מסייעת לשיפור ולאיזון מדדי לחץ הדם – שחשובים ביותר לבריאות שלנו, בכל גיל.
שיפור פעילות מערכת העיכול: "שילוב קבוע של הליכה בשגרה היום יומית מסייע לתנועתיות הקיבה ולשיפור פעילותה, מה שתורם ליציאות טובות יותר, מונע עצירות ומקל על הצטברות גזים", מסביר שריר.
שיפור איכות השינה: "חצי שעה של הליכה ביום, תעייף את הגוף ותסייע לשינה טובה ואיכותית יותר", אומר שריר ומדגיש: "חשוב לבצע את ההליכה לפחות שלוש שעות לפני השינה, כדי למנוע מצב של ערנות יתר".
הפחתה במשקל: "הליכה היא פעילות אירובית נהדרת. התמדה בהליכה לצד שמירה על תפריט מאוזן, תסייע לכם להשיל ממשקלכם ולשמור על משקל תקין לאורך זמן", מסביר שריר.
מניעת אוסטאופורוזיס: עם הגיל, חלה ירידה בצפיפות העצם – שזו מכונה "אוסטאופורוזיס". "בסופו של דבר, תופעה זו עלולה להוביל לבעיות מפרקים ואפילו לשברים, בעיקר בקרב נשים בגיל השלישי", מסביר שריר, "הליכה היא אחת מהפעילויות הטובות ביות למטרת 'בניית עצם', זאת מאחר שהיא מאפשרות להפעיל לחץ מתון על העצמות, מה שמסייע בשמירה על צפיפותן, חוזקן ומניעת שבירתן".
מניעת כאבי גב: אחת הבעיות שכרוכות באורח חיים "יושבני", אומר שריר, נובעת מכך שככל שאנחנו מתמכרים יותר לפוזיציית בטטת הכורסה, כך סביר יותר שנסבול מכאבי צוואר וגב. "הליכה מאפשרת לשחרר את המתח שהצטבר בחוליות ובכך מסייעת במניעת כאבי מפרקים וכאבי גב בפרט", הוא מסביר.
שמירה על מסת השריר: כידוע, הליכה מאטה את התדלדלות מסת השריר ומחזקת אותו. שריר מסביר כי מדובר בנתון חשוב במיוחד לנוכח העובדה שעם הגיל חלה ירידה במסת השרירים בגוף. למעשה, הוא מדגיש שכשהשרירים חזקים - קל יותר לבצע פעולות כמו לעלות במדרגות ולהתכופף, גם בגיל מבוגר.
איזון הכולסטרול: עוד מציין שריר, כי הליכה מסייעת לאזן את רמת הכולסטרול בגוף, על ידי העלאת הכולסטרול ה"טוב" והפחתת רמות הטריגליצרידים בדם. נתון זה מסייע גם להפחית את הסיכוי ללקות בשבץ ובמחלות לב.
4 עצות זהב להליכה נכונה
וכעת, אחרי שכבר למדנו דבר אחד או שניים על יתרונות ההליכה, הגיע הזמן לדבר על "איך" הכי נכון ללכת. הנה כמה טיפים, באדיבות שריר, שיעשו את ההבדל בין הליכה נחמדה לבין הליכה אפקטיבית במיוחד:
1. לכו לפחות 30 דקות: "רק לאחר כ-20 דקות מתחיל בגוף תהליך של שריפת שומנים", אומר שריר, "לכן, אם כבר יצאתם מהבית, נצלו את ההזדמנות כדי להפיק את המקסימום מאימון ההליכה. מומלץ להגיע לדופק שגבוה ב-20 אחוז מהדופק שלכם במנוחה".
2. הפעילו את הזרועות: "למה להפעיל רק את פלג הגוף התחתון, כשאפשר להפעיל גם את החלק העליון באותה ההזדמנות? המלצה שלי – הניעו את הזרועות בתנועות מוגזמות. נכון שזה יכול להראות קצת משעשע, אבל תזכרו שגם הצחוק יפה לבריאות", אומר שריר.
3. אל תשכחו את המתיחות: בסיום המסלול, ממליץ שריר לבצע כמה תרגילי מתיחה פשוטים – בעיקר לשרירים שעבדו קשה: הארבע הראשי ושריר הישבן. "המתיחות יסייעו להאריך את השרירים, למנוע פציעות וכאבי שרירים, לשפר את הגמישות ולהגיע לטווח תנועה גדול יותר, שבסופו של דבר ישפר את קצב ההליכה ואת הביצועים שלכם לאורך זמן", הוא מסביר.
4. השתמשו באפליקציית צעדים נבונה: לפני שאתם יוצאים לדרך, שריר ממליץ להיעזר באפליקציות ושירותים ברשת שיכולים לעזור לכם להיות במעקב אחר ההליכה שביצעתם. רוצים דוגמה? בבקשה - אפליקציית "עובדים בריא" של הסתדרות העובדים למשל, הינה כלי ייחודי ויעיל שיאפשר לכם להמיר את הצעדים שלכם ל"מטבעות בריאות", איתן תוכלו לקבל הטבות מגוונות בחנות ההטבות של האפליקציה: ממאמן כושר אישי עד הבית, דרך שובר לרשתות אופנה וספורט ועד ציוד ספורט. בנוסף, באמצעות האפליקציה תוכלו לעקוב אחר מדדים אישיים, לקרוא מאמרים של מיטב המומחים, לשמוע הרצאות, ואפילו לייצר תחרויות עם חברים. *השימוש באפליקציית "עובדים בריא" הוא לחברי ולחברות ההסתדרות בלבד.