גם אתם רוצים בטן שטוחה וחטובה? ריכזנו עבורכם 8 תרגילים אפקטיביים במיוחד. כדי לקבל תוצאות מדהימות, יש להשלים את רצף התרגילים פעמיים. בצעו כל תרגיל למשך דקה אחת ואת תרגיל הדופק, העובד על סיבולת (CARDIO), בצעו במשך 30 שניות. כאשר סיימתם את שמונת התרגילים, תנו לעצמכם מנוחה של עד 2 דקות והתחילו מחדש. השאיפה - להשלים את הרצף לפחות 3 פעמים בשבוע.
ציוד נלווה: משקולות יד קלות (2.5-2 קילוגרמים), גומיית "טרה בנד" וטיימר.
1. תרגיל ה- Pike Kick
התרגיל עובד על קבוצות השרירים הבאות: רגליים, בטן, כתפיים וגב.
עימדו עם רגליים צמודות וידיים ישרות מעלה צמודות לאוזניים. אחזו במשקולת אחת בצורה מאוזנת בשתי הידיים מעל הראש. השאירו את הידיים ישרות והורידו אותן לפני הגוף תוך כדי שאתם מעלים רגל אחת ישרה מקבילה לרצפה. חיזרו לעמידת המוצא וחיזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. המשיכו לסירוגין רגל אחר רגל.
הפכו את זה לקל יותר: הרימו את הרגל כפופה כך שהברך מנסה להגיע כמה שיותר קרוב לחזה.
2. תרגיל ה- Reverse Lunge with Twist & Pull
התרגיל עובד על קבוצות השרירים הבאות: ישבן, ירכיים, בטן, כתפיים וגב עליון.
עימדו עם ידיים ישרות בגובה החזה, החזיקו את הגומייה ברוחב כתפיים. צעדו לאחור עם רגל שמאל, דרכו באמצעות אצבעות כף הרגל וכופפו את ברך ימין ל-90 מעלות (עמידה זו נקראת "לאנג'"), סובבו את פלג הגוף העליון שלכם לצד ימין, ומתחו את הגומייה על ידי משיכה של יד ימין רחוק ככל הניתן מיד שמאל. חיזרו לעמידת המוצא וחיזרו על התרגיל עם הצד הנגדי. החליפו צד לאחר כל חזרה.
הפכו את זה לקל יותר: הגדילו את המרחק בין הידיים על ידי הגדלת אורך הגומייה - אחזו את הגומייה קרוב יותר לקצוות שלה.
3. תרגיל הדופק Plank Jack to Climber – Cardio Burst
התרגיל עובד על קבוצות השרירים הבאות: בטן, חזה וכתפיים.
כנסו לעמדת שכיבות שמיכה, כאשר הידיים ישרות וברוחב כתפיים והרגליים צמודות. שימרו על בטן אסופה וחזקה. קיפצו עם הרגליים לפיסוק רחב יותר מהמזרן ואז קיפצו חזרה לסגירת הרגליים – בחזרה לעמידת המוצא. הביאו את רגל שמאל שלכם אל כף היד שלכם דרך הצד, והחזירו אותה לאחור. חיזרו גם עם רגל ימין. זוהי חזרה אחת.
4. תרגיל ה- Squat Punch
התרגיל עובד על קבוצות השרירים הבאות: ישבן, ירכיים, בטן, כתפיים וזרועות.
עימדו בפיסוק רחב קצת יותר מרוחב אגן, כל יד מחזיקה משקולת והידיים ישרות בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות מטה. רדו לסקווט, התחילו את התנועה מהישבן כאשר אתם רוצים להוריד אותו כמה שיותר לכיוון הרצפה בזמן שאתם מכופפים את הברכיים. עלו חזרה לעמידה וסובבו את פלג הגוף העליון שלכם ימינה כאשר אתם מכופפים את מרפק ימין לאחור בגובה הכתף, ישרו חזרה את היד וחיזרו חזרה לעמדת המוצא. חיזרו על הפעולה גם לצד שמאל. זו הייתה חזרה אחת.
הפכו את זה לקל יותר: עשו זאת ללא משקולות ודמיינו שאתם מתנגדים לאוויר דחוס שמקשה עליכם לבצע את התנועה.
>> מהו התרגיל שישרוף לכם הכי הרבה קלוריות?
5. תרגיל ה- Side-Angle Bent Row
התרגיל עובד על קבוצות השרירים הבאות: ישבן, ירכיים, בטן וגב עליון.
אחזו בקצה אחד של הגומייה מתחת לחלק הפנימי של רגל שמאל. אחזו את הקצה השני ביד ימין. צעדו עם רגל ימין לאחור והניחו את כל כף הרגל על הרצפה כשהאצבעות פונות החוצה. כופפו את ברך שמאל כמעט ל-90 מעלות, כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה. הניחו את האמה השמאלית על הירך השמאלית. השאירו את יד ימין ישרה וקרובה לשוק שמאל ומשכו את מרפק ימין שלכם למעלה בגובה כתף ימין, תוך כדי סיבוב של פלג גופכם העליון, והחזירו את היד לאט חזרה לעמידת המוצא. חיזרו על כך במשך 30 שניות לכל צד.
הפכו את זה לקל יותר: האריכו את הגומייה - אחזו את הגומייה קרוב יותר לקצה שלה על מנת להוריד התנגדות.
6. חיזרו על תרגיל הדופק (Cardio Burst)
7. תרגיל ה- plank hip dip
התרגיל עובד על קבוצות השרירים הבאות: בטן, כתפיים, זרועות.
התחילו בעמדת שכיבת סמיכה, כאשר הידיים ברוחב כתפיים, מרפקים נעולים, הגוף ישר והרגליים צמודות (תנוחה זו נקראת "פלאנק"). הניחו את האמות על המזרן כך שהמרפקים יהיו מתחת לכתפיים. הקפידו לשמור על בטן אסופה וגב ישר. סובבו את אגן ימין אל הרצפה, חיזרו למרכז ועשו אותו דבר עם צד שמאל. המשיכו בכל צד לסירוגין.
הפכו את זה לקל יותר: עשו אותו הדבר עם הברכיים על הקרקע.
8. תרגיל ה- Boat with T-Row
התרגיל עובד על קבוצות השרירים הבאות: בטן, גב, חזה, כתפיים.
התחילו בישיבה עם רגליים כפופות על הרצפה, אחזו את הגומייה בשתי הידיים ברוחב כתפיים. גייסו את שרירי הבטן והרימו את הרגליים מהרצפה, מטרתכן היא לשבת על עצמות הישיבה בשיווי משקל. ישרו את הרגליים קדימה באופן בו יהיו מקבילות לרצפה והישענו מעט לאחור עם פלג הגוף התחתון. הישארו כך, פתחו מעט את הידיים לצדדים כנגד הגומייה, עצרו וחיזרו בזהירות לנקודת שיווי המשקל שלכם על עצמות הישיבה.
הפכו את זה לקל יותר: הניחו את כפות הידיים על הרצפה צמודות לאגן בשביל תמיכה.
