גם לעובדים מסביב לשעון: 3 צעדים פשוטים שישמרו על הבריאות
שמירה על משקל נכון לא מסתכמת בתזונה בלבד – היא דורשת שינה איכותית, תכנון אוכל מראש ושילוב תנועה לאורך היום. איך להתמודד עם עבודה אינטנסיבית ולחץ יום-יומי, לשמור על ערנות ולהפחית נשנושים מיותרים? דיאטנית מסבירה
עבודה מסביב לשעון יכולה לשבש את השגרה, לגרום לעייפות ולהגביר את החשק לאוכל מהיר ומתוק. אך שמירה על משקל בריא אפשרית גם בעומס יומי. השילוב בין שינה מספקת, תכנון מראש של הארוחות ותנועה קצרה לאורך היום הוא המפתח להצלחה. הנה שלושה צעדים יעילים לכל מי שרוצה לשמור על הבריאות והמשקל בלי לוותר על העבודה.
הבסיס – שינה איכותית
שינה מסודרת מווסתת את הורמוני הרעב והשובע (גרלין ולפטין). חוסר שינה או שינה מקוטעת מבלבלים את ההורמונים ומובילים ליותר חשק לפחמימות מתוקות ושומן, לפחות שליטה על כמויות ולירידה בערנות שמגבירה נשנושים.
איך לוודא שינה מספקת:
- שמירה על שעת שינה קבועה ככל האפשר
- כיבוי האור בחדר והימנעות ממסכים לפני השינה
- הפסקת שתיית קפה בשעות מאוחרות, למשל אחרי 15:00
- הגדירו חסימה בטלפון לשיחות וגלישה משעת השינה שקבעתם לכם. בהתחלה זה קשה, אבל מהר מאוד זה הופך להרגל מרגיע ומועיל.
לחסום גלישה | אילוסטרציה: blackCAT
האמצעי – תכנון אוכל מראש
כשאין זמן, מתפתים לחטיפים עתירי קלוריות או מזון מהיר. הכנה מוקדמת של ארוחות עיקריות עם ירקות, חלבון ופחמימה מלאה מקלה את הבחירה ומונעת נשנושים לא מתוכננים. הכינו קופסאות עם ירקות חתוכים, חלבון (ביצה קשה, גביע יוגורט, טונה, עוף) ופחמימה מלאה (פריכיות, לחם מלא, קינואה). ככה תמיד יש אפשרות זמינה ובריאה.
הכינו ארוחות ביניים קטנות, כמו שקית אגוזים, חטיף חלבון או פרי.
חלקו ארוחות גדולות לשתי מנות קטנות כדי לשמור על ערנות ולמנוע רעב מוגבר בערב. לדוגמה: במקום לאכול כריך גדול רק ב-20:00, אוכלים חצי ממנו ב-16:00 ואת החצי השני ב-20:00. במקום צלחת פסטה גדולה בערב, אפשר לאכול קערה קטנה בצהריים וקערה קטנה בערב. היתרון כפול - מבחינה פיזיולוגית, אנו מונעים ירידות חדות בסוכר שמובילות לחשק עז לפחמימות. אנחנו פחות רעבים לפני כל ארוחה וכך מפחיתים אכילה "מהירה מדי". ואנו יכולים לגלות שבעצם מספיקה לנו כמות אוכל קטנה יותר משחשבנו כדי להגיע לשובע נעים.
שתיית מים לאורך היום מפחיתה "רעב מדומה" ומקטינה את המשיכה לנשנושים. בכל פעם שאתם קמים בבית או משרד או בעבודה לקחת כוס מים, תביאו כוס גם למי שנמצא איתכם. מהר מאוד תגלו שזה הופך לנוהג חברתי מבורך.
הקצה העליון – תנועה קטנה לאורך היום
ישיבה ממושכת מגבירה תשוקה לאוכל ועייפות. גם בלי אימון מלא, ניתן לשלב הליכות קצרות, עלייה במדרגות או מתיחות ליד השולחן. כל תנועה קטנה נספרת ותורמת להוצאה קלורית, לשמירה על אנרגיה ולהפחתת נשנושים מיותרים
טיפ: הפכו שיחות או פגישות להליכה קצרה
* טל בן חמו היא דיאטנית ספורט ובריאות הנפש מכבי שרותי בריאות.