שינוי תזונתי, בין שמדובר בדיאטה או בשינוי בריאותי, הוא דבר מורכב לעשות. קשה לנו לצאת מההרגלים הישנים שלנו ולהתרגל לתפריט חדש, גם אם הוא בריא יותר ממה שנהגנו לאכול בעבר. נוסף לכך, רבים מאיתנו לא יודעים כיצד לבנות תפריט חדש שיהיה גם בריא, גם מזין וגם משביע, ולכן אנחנו נותרים עם תפריט בלתי מספק שמוביל אותנו לבסוף לאכילת יתר. הסוד הוא קודם כל לגלות מדוע אנחנו רעבים ולהבין כיצד אנחנו יכולים לשפר את התפריט כך שנהיה שבעים, מרוצים ובריאים. הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כדי להפסיק להיות רעבים בזמן הדיאטה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
להפסיק עם דיאטות הכאסח
אמרנו זאת בעבר ונמשיך להגיד בכל הזדמנות שנוכל: הסוד לדיאטה מוצלחת הוא קודם כל לבחור בדיאטה שניתן להתמיד בה. בכל הנוגע לשמירה על הבריאות ועל המשקל, כדאי להתייחס לזה כאל שינוי תזונתי ולא כאל דיאטה זמנית. ברגע שאתם לוקחים על עצמכם דיאטת כאסח שכוללת שינויים גדולים שנעשים בטווח זמן קצר ותפריט שקשה מאוד להתמיד בו – אתם מכניסים את עצמכם למעשה למסלול שסופו ככל הנראה כישלון. לפני שאתם מתחילים דיאטה חדשה, תשאלו את עצמכם "האם אני רואה את עצמי אוכל את התפריט הזה במשך שנים?". אם התשובה היא "לא", ככל הנראה תתייאשו באמצע וגם אם תרדו במשקל – ככל הנראה תעלו אותו חזרה. חשוב שתבנו לעצמכם תפריט תזונתי מאוזן שמותאם לכן באופן אישי, כזה שאפשרי להתמיד בו לאורך זמן בלי להרגיש שאתם נשארים רעבים.
לא לשכוח סיבים תזונתיים
מקור נוסף שתורם לתחושת שובע לאורך זמן, בלי להיות עתיר קלוריות – הם סיבים תזונתיים. ישנם מחקרים שהראו שככל שאוכלים יותר סיבים, כך צורכים פחות קלוריות במהלך היום. מקורות טובים לסיבים תזונתיים כוללים פירות, ירקות ודגנים מלאים.
לאכול יותר חלבונים ושומנים בריאים
כדי שארוחה תהיה משביעה, חשוב שיהיו בה חלבונים ושומנים. מחקרים מראים שחלבונים חשובים לתחושת השובע ומפחיתים חשקים לנשנושים במהלך היום. דוגמאות לחלבונים שכדאי לשלב בתפריט: ביצים, טופו, עדשים, עוף ודגים. ולמרות שלשומנים יש שם רע, חשוב להדגיש ששומנים בריאים (כמו אומגה 3) חשובים מאוד לבריאות ולירידה במשקל. תוספת של שומן בריא לארוחה (במינון) יכולה לתרום רבות לתחושת השובע. דוגמאות לשומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, חלמון, אגוזים וזרעים.
עוד ב-mako בריאות:
>> התקלח בצימר בגליל - ונותר נכה
>> גברים, אל תתעלמו מהסימפטומים הבאים
>> כך ירדתי 7 קילו עם תפריט שכולל בורקס וצ'יפס
לא ליפול לאכילה רגשית
מזון הוא דלק לגוף, אבל עבור רבים מאיתנו, הוא גם נחמה גדולה לנפש. אם מדי פעם אתם צריכים איזו גלידה לשיפור מצב הרוח, זה בהחלט לא מזיק. אבל ברגע שאתם יותר ויותר פונים למזון כדי להתמודד עם הרגשות שלכם, זו כבר הופכת לבעיה שיש לטפל בה. הבעיה באכילה רגשית טמונה בכך שהיא מסייעת רק לטווח קצר ומהר מאוד אתם עלולים למצוא את עצמכם מחפשים עוד נשנושים, אחרי שאכלתם קופסת בן אנד ג'ריז. לא תמצאו שובע עד שלא תטפלו בשורש הבעיה – הרגשות שלכם. נסו להבין מאיפה נובעים החשקים, האם זה באמת רעב? או שזה נובע משעמום? או מסטרס? ברגע שתדעו מה הגורם, תוכלו לטפל בו בדרכים אחרות ובהתאם לכך גם להפסיק את האכילה הרגשית.
לישון 7-8 שעות בלילה
יותר ויותר מחקרים שיוצאים בשנים האחרונות חושפים קשר בין שינה לקויה לתזונה לקויה ולעלייה במשקל. מלבד העובדה ששינה חשובה לבריאות הכללית שלכם, רבים לא יודעים שהיא גם חשובה לגזרה שלכם. שינה מספקת (ההמלצה היא 7-9 שעות בלילה) משפיעה על התיאבון, משום שהיא מווסתת את ההורמון שמעורר את התיאבון – גרלין. במחקר מסוים, 15 אנשים שישנו פחות מהמומלץ במשך לילה אחד בלבד דיווחו על רמות רעב גבוהות יותר ובחרו מנות גדולות יותר ב-14 אחוזים, בהשוואה לקבוצת אנשים שישנה במשך 8 שעות בלילה.
לשתות הרבה מים
לא סתם אומרים לכם לשתות הרבה מים בזמן דיאטה. מים לא רק חשובים לשמירה על גוף בריא וחזק, הם גם יכולים להפחית תאבון. נוסף לכך, פעמים רבות אנחנו חושבים שמדובר ברעב, אך למעשה מדובר בצמא. אם אתם רעבים בין ארוחות ולא שתיתם הרבה, נסו קודם כל לשתות כמה כוסות מים ותראו אם עדיין אתם רעבים. אם כן, סימן שמדובר ברעב "אמיתי". במרבית המקרים, תגלו שמדובר רק בצמא.