כבר כמה זמן שכולם מדברים הרבה על חלבונים: חלבונים לפני או אחרי אימון, הפתעה - חלבונים אין רק בבשר וגם, דיאטת חלבונים. הרבה אנשים רזו בשיטה הזו וכנראה שבשלב מסוים גם אתם חשבתם לנסות ולאמץ אותה. אבל איך הכי מומלץ לעשות את זה? אם אתם מתלבטים בי שתי דיאטות החלבונים אולי הכי מפורסמות שיש - הנה כל מה שאתם צריכים לדעת עליהן. קדימה, פליאו vs אטקינס - מי לוקחת ובגדול?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מי אתן, דיאטות חלבונים?
תזונת פליאו הפכה פופולרית מאד בשנים האחרונות. בארצות הברית יצאו למעלה מ-50 ספרים בנושא וגם בארץ אימצו את השיטה עשרות אלפים. ישנם לא מעט בלוגרים ואתרים שמפיצים את הדיאטה, גם חלק ממאמני הכושר, בעיקר אלו שעוסקים באימון קרוספיט דוגלים בתזונת פליאו ומאמינים שהיא הנכונה ביותר למתאמנים.
הכללים בתזונת פליאו הם שיש לאכול בה רק מזונות לא מעובדים וכמה שיותר קרובים לטבע, ויש להימנע ממזונות מעובדים וממזונות שלא היו כאן לפני 100 שנה. כלומר, בעיקר להימנע מדגנים וכל מה שעשוי מחיטה ומכיל גלוטן, כמו לחמים, בצקים ופסטות. קטניות מותרות לאכילה אבל במידה ויש המלצה ברורה על הנבטה.
מותר לאכול: בשר, דגים, ביצים, חמאה, אבוקדו, ירקות ופירות (אבל במידה).
אסור לאכול: סוכר לבן, גלוקוז, סוכרוז, פרוקטוז, סירופ תירס ושמן סויה, קנולה, תירס, חמניות ואגוזי מלך.
כמויות: אין הגבלה על כמויות של חלבון בתפריט, כל עוד הוא עומד במוצרים המומלצים. את הפחמימות מגבילים ל-150 גרם ביום.
תזונת פליאו סוחפת אחריה רבים גם מהסיבה שהיא מאד קלה להבנה, ובסך הכל לאחר שמרוקנים את הבית ממזונות אסורים, החופשיות בכמויות של המזון מקלה על השמירה על עקרונות השיטה.
בקצה אחר על סקאלת הדיאטות עומדת דיאטת אטקינס. השיטה פותחה לפני יותר מ-40 שנה ע"י רופא בשם ד"ר רוברט אטקינס, שהוציא עליה ספר מצליח בשנת 1972, מכר למעלה מ-15 מיליון עותקים במשך השנים ואף הקים תעשייה שלמה של חטיפים לפיה וארוחות מוכנות קפואות.
מותר לאכול: בשר, דגים, ביצים, חמאה, גבינות שמנות, שמנת, אבוקדו, ירקות ירוקים ומעט ירקות צבעוניים.
אסור לאכול: כל מה שלא ברשימה.
כמויות: יש הגבלה של 20 גרם בלבד של פחמימות ביום.
הצד הלא בריא
דיאטת אטקינס הפכה בשנים האחרונות הרבה פחות פופולרית מבעבר, בעיקר בעקבות מחקרים שהראו שלאורך זמן היא יכולה לגרום לנזקים בריאותיים. אמנם בטווח הקצר היא נחשבת לאחת הדיאטות היעילות שיש, היות וההימנעות המוחלטת מפחמימות מכניסה את הגוף למצב של "קטוזיס" ופירוק שומנים מואץ, אך מחקרים מסוימים מראים כי הצורך לפרק כמות גבוה מאד של חלבונים לא בריאה, ותוצרי הפירוק הרבים מגיעים לכליות ולכבד וגורמים לחלק מהנבדקים למחלות מסוכנות. גם אגודת הקרדיולוגים האמריקאית התנגדה לדיאטה וקבעה כי אינה מתאימה ולא בריאה לאורך זמן. מבחינה פסיכולוגית ובעיקר מבחינת מצב רוח ומצב אנרגטי, הימנעות מוחלטת כמעט מפחמימות מכל הסוגים הביאה אנשים לדכדוך ואף לדיכאון.
עוד ב-mako בריאות:
>> נס הקוקוס: 25 שימושים מלהיבים לשמן קוקוס
>> יצא לכם גיל מבוגר מדי במחשבון הגיל האמיתי? זו הסיבה
>> מי שלא בא חד גבה: המדע מגלה את סוד הגבה המחוברת
אחד המאפיינים של דיאטת אטקינס הוא שאין הגבלה על כמות השומן. להיפך, מומלץ להחליף את החלב בקפה בשמנת כדי להגביל את הפחמימות הטבעיות שבחלב. בנוסף, אין הגבלה על כמות השומן הרווי ועל כמות הכולסטרול בתפריט. זאת אחת הסיבות המרכזיות שלא מעט מומחי תזונה מתנגדים לדיאטת אטקינס בצורה נחרצת וטוענים שהיא גורמת לעליה מסוכנת בכולסטרול ומסכנת את הדובקים בה במחלות לב וכלי דם.
גם אני, מהניסיון הרב שלי בקליניקה ממליצה להימנע מתפריט שמתמקד רק בהימנעות מפחמימות, בדיאטת אטקינס מגבילים ל-20 גרם ביום את צריכת הפחמימות הכוללת. מה שאומר שלא ניתן לאכול סלט וגם פרי באותו היום כי כמות הפחמימות תחרוג. ואם שתיתם חלב בקפה, "ניצלתם" מחצית מכמות הפחמימות המותרת ביום. בתור מי שמאד מאמינה בשילוב נרחב של ירקות ופירות בתפריט. תפריט של דיאטת אטקינס הוא מאד לא בריא מבחינתי. וכך גם חושבים רוב מומחי התזונה בעולם.
תזונת פליאו, לעומת זאת, הרבה יותר מתונה. מדובר על שיטת תזונה שדוגלת בצריכה של מזונות לא מעובדים, שילוב של הרבה ירקות בתפריט. לדוגמה, "צלחת מוצלחת" מבחינת תזונת פליאו מחלוקת לשני חלקים. חצי חלבונים מהחי: בקר, עוף, דגים, ביצים וגבינות שמנות. והמחצית השנייה ירקות. לעומתה, צלחת בדיאטת אטקינס תכיל חלבונים מהחי וירקות ירוקים בלבד.
בתזונת פליאו אין הגבלה על בשרים שמנים וחמאה, עם עדיפות לחמאה מזוקקת, אבל כן יש שילוב של שומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית. והמלצה להקפיד לאכול דגים שמנים כמו סלמון במטרה להעלות את הצריכה של חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3.
ההגבלה של כמות הפחמימות בתזונת פליאו ל-120 גרם ביום היא מאד מתונה לעומת ההגבלה ל-20 גרם ביום בדיאטת אטקינס. ולכן בתזונת פליאו הגוף לא נכנס למצב של קטוזיס וחלוקת אבות המזון יותר מאוזנת מאשר באטקינס שמשלבת בעיקר חלבונים ושומן ומגבילה את הפחמימות לכמות מגוחכת ולא בריאה ביום.
ירקות זה חשוב
בתזונת פליאו אוכלים מגוון גדול של ירקות, כולל ירקות שורש, ומשלבים גם קטניות, בעיקר לאחר הנבטה ארוכה. לעומת זאת, הגבלת כמות הפחמימות ל-20 גרם בדיאטת אטקינס, אינה מאפשרת אכילה של יותר מ-1-3 ירקות ביום, כמות כה קטנה לא נחשבת לבריאה ואינה מספקת לגוף את כמות הוויטמינים והמינרלים החיוניים. מה שכן, בתזונת פליאו יש הגבלה על כמות הפירות (מותר 2 פירות ביום).
בנוסף, בתזונת פליאו נמנעים לחלוטין ממזון מעובד כמו חטיפי אנרגיה, מעדנים ומזון מעובד וקפוא. לעומת זאת, בדיאטת אטקינס יש לא מעט חטיפי אנרגיה עתירי חלבון ודלי פחמימות שמהווים את ארוחות הביניים - בעיקר מהסיבה שישנה הגבלה חמורה על אכילת פירות.
בשתי שיטות התזונה אין ממש הגבלה על כמויות המזון בארוחה, כלומר אין הגבלה על כמות החלבון שצורכים בכל ארוחה וההנחיה היא לאכול עד מצב של שובע. הנחיה זאת מאד קוסמת להרבה אנשים שקשה להם עם הגבלת כמויות ואוהבים לאכול כמויות גדולות של מזון ללא הגבלה ומדידות, אך החיסרון העיקרי בה הוא שהיא מעודדת אכילת יתר. רוב האנשים בעידן הנוכחי פחות מחוברים למנגנון הרעב ושובע שלהם ואוכלים מבלי לתת תשומת לב מספקת לארוחה, ואז קל מאד לפספס את תחושת השובע ולאכול יותר מידי. גם צריכה בלתי מוגבלת של חלבונים אינה בריאה. לכן, לדעתי ולדעת רוב המומחים, כדאי להגביל את גודל הארוחה ולא לאכול ללא הגבלה.
לסיכום, אל תתפתו לירידה המהירה של דיאטת החלבונים, היא אינה בריאה ומאד לא מגוונת ומזינה, ולאורך שנים יכולה אף לגרום לנזקים בריאותיים. אם אתם רוצים לנסות תזונה דלת פחמימות אפשר בהחלט להתנסות בתזונת פליאו, הימנעות ממזון מעובד היא אמנם לא קלה ונוחה, אך בהחלט יותר בריאה. אך בהחלט כדאי לעשות זאת בצורה מתונה, לאכול את הכמויות להן הגוף שלכם זקוק ולא להגזים בכמויות וכמו תמיד כדאי ללמוד טוב את השיטה ולבנות לכם תפריט בריא, טעים ומגוון.
* הכותבת היא הגר שפר – מומחית לתזונה ודיאטה