ישנם די הרבה מיתוסים לגבי פחמימות טובות לעומת ״רעות״, מה כדאי לאכול, מתי ואיך. לפני שנבין מה טוב בהן, או חשוב יותר - מה "רע" בהן, חשוב להבין שאכילת הכמות הנכונה של פחמימות כאלו וכאלו היא המפתח לבריאות מיטבית ולהגעה ושמירה על המשקל האידיאלי שלכם שכן שני הסוגים מעניקים לנו אנרגיה ועוזרים לגוף שלנו לשמור על תפקוד תקין. הנה כמה דברים שחשוב שכל חובב פחמימות יכיר.
פחמימות טובות ומורכבות
פחמימות טובות הן עשירות בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים בנוסף לסך הפחמימות. והן לא גורמות לעליה חדה ברמת הסוכר בדם. הן עוזרות לייצב את רמת הסוכר בדם. שומרות על האנרגיה לזמן ארוך יותר ותומכות בירידה ושמירה על משקל תקין. אולי גם שמעתם על פחמימות פשוטות לעומת פחמימות מורכבות ואתם תוהים מה באמת ההבדל בין השניים. פחמימות מורכבות שונות מבחינה מבנית ולוקח זמן רב יותר לעכל אותן. פחמימות מורכבות רבות נמצאות ברשימת "הפחמימות הטובות", אך לא כולן.
דוגמאות לפחמימות טובות ופחמימות מורכבות המכילות סוכרים או עמילנים טבעיים:
- פירות
- ירקות לא עמילניים
- ירקות עמילניים
- אגוזים
- זרעים
- חלב
- בטטות תירס אפונה ירוקה, אפונה שחורת עיניים וחומוס
- שעועית נייבי, שעועית פינטו, שעועית שחורה ושעועית יבשה אחרת
- עדשים וקטניות אחרות
- קינואה, אורז חום, אורז בר, שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון
- סוגים אחרים של דגנים מלאים
מזונות אלו הם מזונות מלאים, כלומר הם עוברים עיבוד מינימלי או ללא עיבוד כלל. רבים מהם עשירים בסיבים או בחלבון, ושניהם שומרים אותנו שבעים לפרקי זמן ארוכים יותר. בנוסף מחקרים מראים שהגדלת כמות הסיבים עוזרת לירידה במשקל או השמנת יתר. הסיבים בן השאר גורמים לנו לתחושת שובע לאורך זמן.
פחמימות ״רעות״ ופשוטות
אתם בטוח מכירים את תחושת העייפות וחוסר אנרגיה לאחר ארוחה פחמימתית. זה קורה כי רוב הפחמימות ה״רעות״ יכולות לגרום לעלייה זמנית ברמת הסוכר שלאחריה תגיע ירידה ברמת הסוכר בדם וכתוצאה מכך נרגיש עייפות. פחמימות ״רעות״ הן עשירות בקלוריות, מעובדות מאוד ודלות בחומרי תזונה חיוניים. לרוב הן גם לא משביעות כמו פחמימות טובות מכיוון שהן דלות בסיבים ועלולות להכיל תוספת סוכר.
דוגמאות לפחמימות ״רעות״ ופשוטות שיש להימנע מהן במידת האפשר:
- תוספת סוכר
- גלידה, שוקולד וממתקים
- סופגניות וממתקים אחרים
- סודה ממותקת, תה מתוק ומשקאות ממותקים אחרים
- לחם לבן, אורז לבן ולחמניות המבורגר לבנות או לחמניות
- מוצרי מאפה
- דגנים מזוקקים אחרים
- דגנים ממותקים
- צ'יפס
- יוגורט בתוספת סוכר
- מזונות אחרים המכילים תוספת סוכר
מזונות המכילים לעתים קרובות תוספת סוכר או עשירים בסוכר באופן טבעי כוללים ריבות, ג'לי, רוטב עגבניות, מוצרי עגבניות אחרים, סירופ, מולסה ודבש.
בואו ננפץ כמה מיתוסים נפוצים על פחמימות:
מיתוס מס' 1: אל תאכלו את כל הפחמימות הפשוטות
לא כל הפחמימות הפשוטות מסווגות כפחמימות ״רעות״. פירות, סוגים רבים של ירקות וחלב מכילים כולם סוכר טבעי (פשוט) בתוספת ויטמינים, מינרלים, סיבים או חלבונים וחומרי תזונה חיוניים אחרים. אם אתם מבולבלים לגבי ההבדל בין פחמימות פשוטות טובות לעומת ״רעות״, זכרו שמזונות מלאים הם פחמימות טובות ותוספת סוכר ומזון מזוקק אינם בריאים עבורכם.
מיתוס מס' 2: פחמימות מעכבות ירידה במשקל
זה נכון שהפחתת צריכת הפחמימות הכוללת, במיוחד קלוריות מפחמימות ״רעות״, יעילה לרוב לירידה במשקל. אבל הגוף שלכם עדיין דורש כמות פחמימות כדי לתפקד כראוי ולתת לכם אנרגיה, במיוחד אם אתם מתאמנים. בחרו פחמימות טובות ופחות פחמימות ״רעות״ במידת האפשר והתמקדו יותר בחלבונים וירקות אם ירידה במשקל היא המטרה שלך. וכמובן שחשוב שתורידו ממתקים, משקאות ממותקים ודגנים מעובדים כמו לחם לבן.
View this post on Instagram
מיתוס מס' 3: כל הסוכר מזיק לכם
לא כל סוכר מזיק, מה שחשוב לזכור כשאתם קוראים את התוויות התזונתיות, שתוספת סוכר היא מה שאתם רוצים להימנע ממנו. וזה רשום בבירור על תווית המזון מתחת למילה - מכיל.
סוכרים טבעיים המצויים בפירות עשירים בסיבים, ירקות וחלב דל שומן נותנים לכם אנרגיה ועוזרים לכם לעמוד ביעדי פחמימות יומיומיים ללא סיכון לעלייה לא רצויה במשקל.
מיתוס מס' 4: לא כדאי לאכול לחם
זה נכון שעדיף להתרחק מלחם לבן לטובת לחם דגנים מלאים עשירים בסיבים בכל הזדמנות אפשרית. אבל אתם לא צריכים להימנע לגמרי מלחם כדי להישאר בריאים ולשמור על משקל תקין! כל שעליכם לעשות הוא לצמצם את כמות הלחם או לבחור לחם מדגנים מלאים. אתם יכולים לאכול ביצה עם אבוקדו על לחם מלא/שיפון/כוסמין לארוחת צהריים או חביתת ירקות וביצה עם טוסט דגנים מלאים לארוחת הבוקר.
מיתוס מס' 5: פחמימות חיוניות לתפקוד תקין של המוח
גלוקוז, סוג של סוכר, הוא לעתים קרובות מקור הדלק המועדף על המוח שלנו.
עם זאת, אם אתם מפחיתים פחמימות כי אתם רוצים לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא, פעולה זו לא בהכרח תשפיע על תפקוד המוח מכיוון שהמוח שלכם יכול להשתמש בקטונים כמקור דלק. (קטונים נובעים מפירוק שומן תזונתי או מאוחסן בגוף). אז בעוד שהמלצות למינימום פחמימות נקבעות כקו מנחה, בדיאטות דלות פחמימות ועתירות שומן (דיאטות קטוגניות) הן גם פופולריות ועשויות לספק יתרונות קוגניטיביים.
מיתוס מס' 6 כל הפחמימות מכילות גלוטן
גלוטן, חלבון המצוי בחיטה ובמוצרי חיטה, שיפון, שעורה, עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול אצל אנשים הרגישים אליו בלבד. עם זאת, לא כל מזונות עתירי פחמימות מכילים גלוטן, כולל פירות, ירקות וחלב, קינואה ואורז. שימו לב שבעת עיבוד דגנים ללא גלוטן באותו מתקן כמו מוצרים המכילים גלוטן, יכול להתרחש זיהום צולב. לכן יש לבדוק את תווית המזון של המוצר.
מיתוס מס' 7 אכילת יותר מדי פחמימות גורמת לסוכרת
אם אתם מתמכרים יותר מדי לפחמימות וכתוצאה מכך אתם בעודף משקל או השמנת יתר, הסיכון שלכם לסוכרת עולה. כך גם חוסר פעילות גופנית. עם זאת, פחמימות אינן גורמות לסוכרת.
במקרה של סוכרת, חשוב לשלוט בפחמימות ולאכול מנות קטנות יותר של פחמימות ברווח שווה לאורך כל היום או לפי הנחיות הרופא או המלווה התזונתית שלכם. אכילת יותר מדי פחמימות בבת אחת יכולה להשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם.
ירידה במשקל עם פחמימות טובות לעומת פחמימות ״רעות״
כאשר אתם מתכננים ארוחות בריאות לכן ולמשפחה, חשוב שתזכרו כמה דברים. שמרו על אסטרטגיות האכילה הבריאה הבאות כדי להשיג או לשמור על משקל בריא וזה כמובן בנוסף לבחירת פחמימות טובות לעומת פחמימות ״רעות״:
-
מלאו 1/2 מהצלחת שלכם בירקות שאינם עמילניים, 1/4 מהצלחת שלכם במזון חלבוני ו-1/4 מהצלחת שלכם בפחמימות עשיר בסיבים.
-
הימנעו מקניות הביתה של פחמימות ״רעות״.
-
שתו הרבה מים במהלך היום ולפני הארוחות. נשים צריכות לשאוף לפחות ל- 12 כוסות וגברים כ- 15-16 כוסות נוזלים בסך הכל ביום.
-
אכלו פחמימות טובות ומורכבות שעשירות בסיבים עם חלבון ושומן בריא בזמן הארוחה.
-
אם אתם רוצים לרדת במשקל הפחיתו את צריכת הפחמימות והקלוריות היומית שלכם. ״שרפו״ 500-1,000 יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים מדי יום כדי לרדת במשקל.
-
הקפידו לישון לפחות 7 שעות שינה בכל לילה בחדר חשוך וקריר.
-
שמרו על רשת תמיכה חברתית טובה. גייסו חברים או בני משפחה כדי שיתמכו בכם בתהליך…
-
שמרו על הגוף שלכם בתנועה לאורך כל היום בנוסף לפעילות גופנית סדירה.
הכותבת עדי כהנן "אמא חזקה", מובילה נשים להיות חזקות פיזית, מנטלית, רגשית ואנרגטית דרך אכילה קשובה, שינוי הרגלים, כושר ותזונת האיזון ההורמונלי.