הברוקולי הוא מין של כרוב הבר, (Brassica oleracea). הוא שייך למשפחת המצליבים הכוללת בין היתר גם כרוב, כרובית וכרוב ניצנים - ירקות הידועים בהשפעותיהם הבריאותיות המועילות. הברוקולי, דומה במראהו לכרובית – פרחים צפופים הצומחים מתוך גבעול עבה. זורעים אותו בסתיו ובחורף ומגדלים אותו במקומות קרירים.
הברוקולי יכול ללוות כל ארוחה כירק בצד, לשדרג כל מנת בשר ואף להוות מנה בפני עצמה. הוא נהדר גם להכנה של פשטידות ומאפים שונים והטעם העדין שלו משתלב עם מגוון טעמים. הוא עשיר בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן. לא פחות חשוב - הברוקולי הוא ירק דל בקלוריות, בשומן ובנתרן. ב- 100 גרם ברוקולי יש 34 קלוריות בלבד.
עשיר בסיבים ודל בקלוריות
בואו נתעכב רגע על הסיבות העיקריות לשילוב ברוקולי בתפריט. כאמור, יש בו שפע של ערכים שהופכים אותו לסופר פוד אמתי.
סיבים תזונתיים
ב- 100 גרם ברוקולי יש 2.6 גרם סיבים תזונתיים. הם תורמים לתחושת שובע, שומרים על פעילות עיכול תקינה ומפחיתים את רמות הכולסטרול ואת הסוכר בדם.
סידן
הברוקולי הוא מקור מצוין לסידן זמין במיוחד. 100 גרם ברוקולי מכילים כ-47 מ"ג סידן. למינרל זה תפקיד חשוב בשמירה על חוזק העצמות והשיניים ובהורדת לחץ הדם. בניגוד לעלים ירוקים אחרים, יתרונו של הברוקולי ושל ירקות נוספים ממשפחה זו, נובע מכך שהם אינם מכילים אוקסלאט, שעלול לפגוע בספיגת הסידן. לכן הם מאפשרים ספיגה משמעותית יותר שלו.
נוגדי חמצון
הברוקולי מכיל נוגדי חמצון רבים אשר מנטרלים את הפעילות של הרדיקלים החופשיים בגוף ובכך מגנים עלינו מפני מחלות שונות כמו סרטן, מחלות קרדיו-וסקולריות, פגיעה בראיה והם אפילו מאטים את תהליך ההזדקנות. נוגדי החמצון העיקריים בברוקולי הם סולפורפאן, אינדול 3 קארבינול ולוטאין. ברוקולי מכיל גם כמות גדולה יותר של ויטמין C, אפילו יותר מבתפוז. ב-100 גרם ברוקולי טרי יש כ- 90 מ"ג ויטמין C, המהווים כ- 80% מהצריכה היומית המומלצת.
ויטמין K
ב- 100 גרם ברוקולי טרי יש כ- 100 מק"ג ויטמין K. זהו ויטמין המסיס בשומן ויש לו תפקיד משמועתי בתהליך קרישת הדם וחיזוק העצמות. אנשים הנוטלים מדללי דם כמו קומדין, חייבים לאכול כמויות קבועות של מאכלים ירוקים, ביניהם ברוקולי, על מנת לא לגרום לפגיעה בקרישיות הדם.
אשלגן
מגן מפני מחלות לב ותורם לשמירה על לחץ הדם. ב- 100 גרם ברוקולי טרי יש כ- 300 מ"ג אלשגן.
ברזל
מינרל בעל מגוון תפקידים חשובים בגופנו, שהעיקרי בהם הוא הובלת חמצן לכל תאי הגוף.
פולאט – ויטמין B9
הצורה הפעילה של ויטמין זה היא חומצה פולית, החיונית במניעת מומים מולדים בעובר וביצירת ה- DNA.
מה עדיף - מבושל או מאודה?
אומנם אפשר ליהנות מהברוקולי גם בצורתו הגולמית – ללא כל בישול. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי אידוי עדין של הברוקולי מספק את מירב היתרונות הבריאותיים.
בתהליך הבישול, חלק מהרכיבים התזונתיים של הברוקולי נהרסים (למשל הוויטמין C), ולכן מומלץ לבשל את הברוקולי בישול קצר, או לאדות אותו/ לחלוט אותו קלות. אגב, מומלץ להשתמש גם במי הבישול, שכן חלק מהרכיבים התזונתיים יוצאים מהברוקולי ונותרים במים.
מתכון: סלט ברוקולי, סלרי ותפוח
מצרכים:
2 ראשי ברוקולי טריים בינונייים
3 גבעולי סלרי ללא העלים
1/2 תפוח גרנד סמיט
כף חמוציות ללא תוספת סוכר
כף שבבי שקדים קלופים
מצרכים לרוטב:
2 כפות יוגורט 1.5%
שן שום כתושה
חצי לימון סחוט
מלח, פלפל
ההכנה:
חותכים את פרחי הברוקולי מהגבעול ומפרידים לפרחים קטנים. שוטפים אותם היטב ומניחים בקערה.
קוצצים את גבעולי הסלרי והתפוח ומוסיפים לקערה.
מוסיפים לקערה גם את החמוציות. מערבבים.
בצנצנת מערבבים היטב את כל מרכיבי הרוטב.
שופכים את הרוטב על הסלט ומערבבים היטב.
מפזרים מעל את השקדים.
כל הסלט מהווה מנת פרי ומנת שומן.
הכותבת היא אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, אצל חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.