לרבים מאיתנו יש נטייה להפחית בחשיבותה של ארוחת הבוקר, לוקחים קפה ומאפה ואוכלים בדרך לעבודה. אבל אנחנו כבר יודעים שארוחת בוקר היא ארוחה חשובה כמו שאר הארוחות ביום – במיוחד אם אתם מתכננים לרדת במשקל או אם אתם רוצים לשמור על הגזרה. סוזי בורל, דיאטנית ובלוגרית, ממליצה על כמה הרגלים שכדאי לאמץ בבוקר לכל מי שרוצה להתחיל את היום בצורה הכי בריאה והכי טובה לשמירה על המשקל. תתפלאו כמה זה אפשרי, גם עבור אלה שהבוקר שלהם אקסטרה לחוץ.
לשתות הרבה מים
אחת העצות הכי נפוצות לירידה במשקל תקפה לכל היום, בייחוד לשעות הבוקר. סוזי ממליצה להתחיל את היום עם 300-500 מ"ל של מים. "לא רק כדי להשיב נוזלים לגוף אחרי הלילה, אלא גם כדי לעזור למערכת העיכול להתחיל לעבוד". לדבריה, נמצא כי מים קרים (עם קרח) מגבירים את הקצב המטבולי זמן קצר לאחר ששתיתם. סוזי ממליצה גם על תה צמחים, שעשיר בנוגדי חמצון ומכיל מעט קפאין, המסייע למערכת העיכול להתניע.
לא לשכוח חלבונים
ארוחת בוקר עשירה בחלבון (בין 20 ל-30 גרם חלבון) תעזור לכם להיות שבעים לאורך זמן וכתוצאה מכך תסייע לשמירה על המשקל. "ארוחת בוקר עשירה בחלבונים לא רק תסייע לווסת את רמת הסוכר בדם בבוקר ותשמור עליכם שבעים לשעות ארוכות, אלא גם שמזונות עשירים בחלבון דורשים יותר קלוריות כדי לעכל אותם, בהשוואה למזונות עשירים בפחמימות, מה שמסייע לשפר את קצב חילוף החומרים", כותבת סוזי. היא ממליצה על ביצים מקושקשות עם ירקות, סלמון מעושן ואבוקדו על לחם עשיר בחלבון ויוגורט יווני עם פרי.
גם סיבים תזונתיים חשובים
לא רק חלבונים תורמים לתחושת שובע לאורך זמן – גם סיבים תזונתיים טובים בזה. לכן סוזי ממליצה להתחיל את הבוקר עם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו לחם מלא. "אופציות טובות לארוחת בוקר כוללות ירקות או פירות חתוכים לצד חביתה, לחם מחיטה מלאה (ודל בפחמימות), או שיבולת שועל שאפשר להוסיף ליוגורט או לשייקים.
עוד ב-mako בריאות:
>> מחקר חושף: למה נשים נמשכות לפסיכופתים?
>> חובבי פירה? יש לנו חדשות מעולות
>> שיחק עם הכלב שלו על הספה - ונותר משותק
קצת קפאין לא יזיק
מתברר שהקפה של הבוקר לא רק מעורר אתכם, אלא גם יכול לעזור לכם לרדת במשקל. "אחת הדרכים הקלות לשפר את המטבוליזם היא לשלב מנה יומית של קפאין ואין זמן טוב יותר לזה מאשר בבוקר", מסבירה סוזי. "קפאין הוא סם ממריץ שמחקרים הראו שמסוגל להגביר פירוק שומן, אמנם בכמויות קטנות, אבל כל דבר קטן עוזר". כוס קפה ממוצעת מכילה כ-100 מ"ג קפאין. רק שימו לב שההמלצה הרווחת לאדם מבוגר היא עד 300-400 מ"ג קפאין ביום.
לשים לב לצריכת הסוכר
סוזי ממליצה להתחיל את הבוקר עם ארוחה שתתאים לאופי הארוחות שיהיו לכם גם בהמשך היום. כלומר, אם אתם לא רוצים לאכול הרבה סוכר במהלך היום, אל תתחילו אותו עם ארוחת בוקר מלאת סוכר. "ככל שאנחנו אוכלים יותר מתוק, במיוחד בתחילת היום, כך עולה הסיכוי שגם נרצה עוד מתוק", מסבירה סוזי. מה שיכול להסביר גם למה יום שמתחיל עם עוגיות או פנקייק רק הולך ומתדרדר בהמשך, כשזה נוגע לבחירות התזונתיות שנעשה.
"הדפוס הזה מתרחש בשל פחמימות מעובדות כמו לחם לבן ומזונות שמכילים הרבה סוכר כמו יוגורט פירות, שייקים וקפה מתוק מובילים לשחרור רמות גבוהות של ההורמון אינסולין – שמגביר את התיאבון שלי לעוד מזון מתוק". אז ככל שארוחת הבוקר שלכם תכלול פחות פחמימות מעובדות ומאכלים מתוקים, כך תוכלו לבחור טוב יותר את הארוחות שלכם במהלך היום ולשמור על המשקל שלכם בהצלחה.