אחרי שכבר הצלחנו להתאושש מהקלוריות שצברנו במהלך פסח, חג המנגל הלאומי ממש עוד רגע כאן, וגם הוא הוא מאיים להרוס לנו את הדיאטה. מתכננים על האש? הנה מספר כללים שיעזרו לכם ליהנות בלי לפגוע במאזן הקלורי או בבריאות שלכם.
העדיפו בשר רזה: רבים שואלים את עצמם אם לוותר על בשר ואולי להסתפק בתחליף צמחוני. ובכן, אני לא בעד. הבשר מכיל מרכיבים חשובים מאוד, כמו חלבון בעל ערך גבוה, ברזל, ויטמין B12, אבץ ועוד. מה שמזיק בבשר זה בעיקר השומן שלו. לכן, ההמלצה שלי היא לבחור בשר רזה כמו סינטה, פילה, שייטל, וויסברטן, או צ'ך. אחוז השומן הלא בריא בנתחים האלה הוא בערך 5%-7%. לעומת זאת, באנטרקוט הפופולרי ובצלעות כבש יש עד 30% שומן, בדומה לכבד ונקניקיות. גם במוצרים קנויים מבשר טחון, כמו קבב, מכניסים הרבה מאוד שומן, מה שאולי עושה אותם יותר טעימים, ולרוב גם יותר זולים אך הם בהחלט לא מומלצים.
מעבר לעובדה שבשר שמן גורם להשמנה, הוא גם מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ולסוגי סרטן, והוא אינו מומלץ בייחוד לחולי סוכרת, לסובלים מדלקות פרקים ולחולי לב. לעומת זאת, שפודים מעוף ומהודו יכולים להיות רעיון מצוין, וגם חזה עוף על הגריל. יש להם גם טעם מעולה. וגם אחוזי שומן נמוכים, ואם מדברים על כסף – הם הרבה יותר זולים.
תחגגו על ירקות: חצילים, קישואים, עגבניות, פלפל, בצל, או פטריות - ירקות מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים והם תורמים לתחושת שובע. כדאי לבחור בירקות הללו ומנגד - לצמצם באכילת תפוחי אדמה ובטטה שעשויים להוביל להשמנה.
פחות פיתות: אם אתם מסוגלים בלעדיהן – מצוין. אם לא – נסו לאכול כמה שפחות, והסתפקו בפיתה אחת לכל היותר. כדי להצליח במשימה, פשוט מאוד - קנו מראש פחות פיתות. כשאין – לא אוכלים. לא לשכוח: פיתה אחת רגילה שווה לכ-3 פרוסות לחם מבחינה קלורית. אכילה מרובה של בשר ופיתות גורמת לעלייה בהורמון האינסולין, מה שמעודד עלייה במשקל, בעיקר בבטן. בקיצור – כדאי לשנות הרגלים שאינם מיטיבים - ביום העצמאות ובכלל.
שתייה: חשוב שהשתייה לא תכיל סוכר. מים, סודה, ומשקאות דיאט - כל אלה יכולים להיות אופציה ראויה. אפשר לשתות גם תה וקפה, ואם אתם מעוניינים להמתיק אותם תוכלו להיעזר בממתיק. משקאות המכילים סוכר הם הגורם המוביל להשמנה ולמחלות הקשורות אליה. אגב, סוכר חום או לבן, סילאן, ודבש מזיקים באותה מידה פחות או יותר ולכן אין יתרון בצריכת אחד מהם.
אל תפריזו עם האלכוהול: נסו להסתפק במעט יין או בירה. משקאות אלכוהוליים גם מכילים כמות גדולה של קלוריות והם גם מזיקים לבריאות ומעלים את הסיכוי לסרטן.
הגישו פירות לקינוח: במקום עוגות, עוגיות או ממתקים, הפירות מומלצים יותר לבריאות. זוהי תחילת עונת האבטיח ולכן
פחות פיצוחים: הם בריאים וללא ספק טעימים, אך פיצוחים כמו קשיו, פיסטוקים וגרעינים מכילים הרבה מאוד קלוריות: 100 גרם אגוזים ושקדים למשל מכניסים לגוף כ-650 קלוריות, 100 גרם גרעינים לסוגיהם מכילים כ-450 קלוריות.
בנוסף לכל הטיפים, חשוב לציין שלמרות הטעם הנהדר שתורם הגריל לצליית הבשר, מדובר בשיטת בישול בעלת חיסרון בריאותי משמעותי, כיוון ששומן של בשר הנחרך על הגחלים גורם להיווצרות חומרים מסרטנים, מה שגם מחזק את ההמלצה לבחור בסוגי בשר רזים. כדאי להגביל את חגיגת האוכל על האש לאירועים מיוחדים בלבד או לבחור בגריל חשמלי שפחות מזיק מהבחינה הזאת.
שימרו על הבריאות, וחג עצמאות שמח!
אולגה רז, PhD, היא פרופסור למדעי התזונה אוניברסיטת אריאל, דיאטנית קלינית