למרות הגשמים שצצים עוד מדי פעם, הקיץ קרב ובא ואיתו החשק להיראות במיטבנו. אם גם אתם חוששים מעונת הרחצה, אל תפנו ישר לדיאטות כאסח שקורצות לכם ברחבי האינטרנט. הנה כמה שיטות לא קשות שיעזרו לכם לשמור על הגזרה בקיץ, בלי להתאמץ יותר מדי.
1. לישון בחדר קריר
מעבר לכך שחשוב לישון בין 7 ל-9 שעות ביום כדי לשמור על משקל בריא ומטבוליזם תקין, גם טמפרטורת החדר בזמן השינה חשובה למשקל. מחקר שנעשה לאחרונה הראה ששינה בחדר קריר יכולה להגביר ייצור של שומן חום, הממיר מזון לאנרגיית חום. ממחקר שפורסם בכתב העת הרפואי Diabetes עלה כי אנשים שישנו במשך חודש בחדרים עם טמפרטורות שונות, אלו שישנו בחדר בטמפרטורה של כ-18 מעלות, כמעט הכפילו את כמות השומן החום בגוף שלהם, בהשוואה לאנשים שישנו בחדרים בטמפרטורות גבוהות יותר.
2. לשדרג את ארוחת הבוקר
דגני בוקר אמנם נשמעים כמו ארוחת בוקר קלילה וטעימה לבוקר קיצי, אבל אתם למעשה צורכים המון קלוריות בלי לשים לב. מרבית דגני הבוקר מכילים לא מעט פחמימות מעובדות ומרכיבים מעובדים אחרים שמעלים את רמת הסוכר בדם, ולפיכך גם יגרמו לכם מהר מאוד לחזור לקחת עוד. במקום, הכינו לעצמכם בלילה לפני שיבולת שועל, שבשונה מדגני בוקר, מלאה בסיבים תזונתיים וחלבונים המסייעים לשמירה על שובע לאורך זמן. שלבו שיבולת שועל עם פירות יער, זרעי צ'יה, אגוזים ויוגורט יווני. ארוחה שמשביעה לאורך זמן היא המפתח לירידה במשקל, מאחר שהיא מונעת מכם לנשנש ג'אנק בין ארוחות.
אם אתם פחות בקטע של שיבולת שועל, נסו ארוחת בוקר שמשלבת ביצים, המכילות חלבון, אומגה 2 וכולין, מרכיב תזונתי שמסוגל לשרוף שומן. ממחקר שפורסם בכתב העת הרפואי International Journal of Obesity, אנשים שאכלו ביצים במקום לחמנייה בבוקר היו פחות רעבים בשלוש שעות שלאחר מכן. נוסף על כך, הם צרכו פחות קלוריות בהמשך היום.
3. להתאמן בחום
מחקרים מראים שאימון בחום יכול לעזור לכם לדכא תיאבון. לפי מחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת לובורו, גברים שהתאמנו בסביבה חמה יותר (30 מעלות) אכלו פחות מגברים שהתאמנו בסביבה ניטרלית (20 מעלות). נוסף על כך, המחקר הראה כי גברים שהתאמנו בסביבה קרה יותר (10 מעלות) לרוב אכלו יותר. סך הכל, גברים שהתאמנו בסביבה חמה יותר צרכו 12 אחוז פחות קלוריות ודיווחו שהם מרגישים ב-15 אחוז פחות רעבים, מאלו שהתאמנו בסביבות קרות יותר.
4. לא לפחד מתיבול
מחקרים מראים כי קפסאיצין, המרכיב הפעיל בפלפל אדום חריף, פפריקה ותבלינים אחרים, מסייע לשיפור העיכול. לפי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, אלו שהוסיפו לתזונה שלהם קפסאיצין צרכו 200 קלוריות פחות בארוחה הבאה שלהם. אם אתם פחות בקטע של חריף, אתם יכולים להשתמש בקינמון, שמחקרים הראו כי הוא מסייע לשרוף שומן.
עוד ב-mako בריאות:
>> הטעות החמורה שאתם עושים אחרי טיסה
>> זה מה שקרה לה אחרי שנגמלה מדבר אחד עיקרי
5. אימוני HIIT
אם אתם רוצים לבנות שרירים ולהצר את היקף המותניים, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT יכול לעזור לכם המון. סוג אימון זה מאפשר לגוף שלכם להמשיך לשרוף קלוריות גם שעות אחרי שסיימתם להזיע. אימון HIIT מומלץ לעשות ביחס של 2:1, כלומר לעשות אימון במקסימום מאמץ במשך דקה ולאחר מכן מנוחה של 30 שניות ולחזור על זה. שלבו תרגילי בטן באימון ה-HIIT שלכם, כדי שגם תשרפו קלוריות וגם תבנו שריר במקביל. זו דרך מצוינת להפחית את הכרס כשאין לכם הרבה זמן לאימונים.
>> מומחה: זה האימון הטוב ביותר לבטן שטוחה
6. לשתות הרבה מים
חשוב לשתות הרבה מים כדי לשמור על גוף בריא, אך זה גם יכול לעזור לכם לרדת במשקל. לפי מחקר בריטי שפורסם בכתב העת הרפואי Obesity, כ-473 מ"ל מים לפני כל ארוחה יכולים לסייע לירידה במשקל. נראה ששתיית מים לפני ארוחה גורמת לכם להרגיש שבעים יותר ולפיכך אתם אוכלים פחות.
7. להחליף פחמימות פשוטות במזון עשיר בסיבים
הפעולה היחסית פשוטה הזו – החלפת פחמימות מעובדות במזון עשיר בסיבים – יכולה לסייע לכם לשמור על הגזרה. ירקות, פירות, שעועית וקטניות אחרות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם מזונות שמלאים בסיבים תזונתיים. סיבים שומרים על שובע לאורך זמן ומפחיתים את החשקים לנשנושים, בשונה מפחמימות מעובדות ופחמימות פשוטות, שמעלות את רמת הסוכר בדם במהירות וגורמות לכם להיות שוב רעבים זמן קצר לאחר שאכלתם.
8. להשתמש בעמדת עמידה במשרד
עמידה יכולה לסייע לכם לשרוף עד אלף קלוריות ביום, אז אם מתאפשר לכם – השתמשו בעמדת עמידה במשרד. תרגישו פחות תפוסים ופחות נוקשים וייתכן שאף יעילים יותר. חוקרים מבית החולים מאיו קליניק בארה"ב מצאו כי עמידה ביום עבודה שאורך שש שעות יכולה לשרוף כ-54 קלוריות. למרות שזה נשמע לכם מעט, הקלוריות הללו מצטברות. אתם יכולים לשרוף יותר מאלף קלוריות בחודש רק באמצעות עמידה.