קבלו עובדה: בחורף אנחנו מבזבזים יותר קלוריות מאשר בקיץ. הסיבה היא שבעונה הקרה הגוף שלנו משתמש באנרגיה על מנת להתחמם, ואנשים רבים מרגישים בשל עובדה זו רעב מוגבר יותר. בנוסף, הישיבה המרובה בבית ובחללים סגורים, גורמת לנו להיות הרבה פחות תזזיתיים. השילוב של רעב מוגבר ומחסור בתזוזה, עלול לגרום לרמות סוכר גבוהות יותר, למטבוליזם ירוד, לעיכול פחות טוב ולהשמנה.

אז מה עושים? את מה שכולנו יודעים כבר אבל נאמר זאת שוב: מאמצים אורח חיים בריא שכולל תזונה מאוזנת, ולהרבות בפעילות גופנית יזומה מדי יום. הפעילות תחמם את הגוף, תזרים את הדם, תתרום לוויסות הרעב, תשפר את מצב הרוח המדוכדך של החורף ותאזן את הסוכר בדם. הנה 7 דרכים להניע יותר, להתחמם ולשרוף קלוריות:

  1. קפצו על חבל

    אם אתם מאלו שאוהבים להתאמן בבית, ואין לכם הרבה מקום לאביזרי כושר שתופסים את כל הסלון, חבל קפיצה הוא הפתרון בשבילכם. בשעה של קפיצה על חבל ניתן לשרוף כאלף קלוריות. אז נכון שזה עלול להיות מעט משעמם, אך תמיד תוכלו לעשות הפסקות ולחלק את הקפיצות גם במהלך היום. את החבל ניתן לסחוב לכל מקום, כך שגם אם אתם נוסעים לחופשה או רוצים להזרים את הדם באמצע יום עבודה, אפשר לקחת אותו ולקפץ בזמנכם החופשי. אם אתם רוצים להגביר את שריפת הקלוריות, שלבו מקטעים של קפיצה עם מקטעים של תרגילי כוח כמו סקווט או שכיבות סמיכה. לדוגמא: 2 דקות קפיצה על חבל ואז סקווט, שכיבות סמיכה וחזרה אל החבל.
    למי לא יתאים? לחסרי קאורדינציה ולמי שמשתעמם בקלות.

     

     

     

  2. אינטרוולים של ריצה

    ריצה בפני עצמה היא פעילות שדורשת מהגוף הרבה אנרגיה ולכן שורפים הרבה קלוריות בשעה של ריצה, כל רץ לפי הנתונים האישיים שלו, אך ריצת אינטרוולים, מגבירה את השריפה ומעלה את החילוף החומרים של הגוף. אז איך עושים את זה בתכלס? התחילו עם חימום של 10 דקות ריצה ולאחר מכן החליטו על מקטעים שונים בהם אתם מגבירים את הקצב באופן משמעותי. למשל: 2 דקות ריצה בקצב רגיל, דקה ריצה מהירה או 30 שניות ריצה מהירה ו-20 שניות מנוחה. ריצות אינטרוולים משפרות את ריצות הנפח, משפרות את המטבוליזם ומעוררות את הגוף. מתחילים יכולים לשלב מקטעי ריצה עם מקטעי הליכה.

  3. אופני ספינינג

    בשיעור ספינינג של שעה ניתן לשרוף סביב 1000 קלוריות, מרשים לכל הדעות. אם יש לכם אופני ספינינג בבית, נסו את האימון הבא ותודו לנו אחר כך: 8 דקות ישיבה מהירות, 2 דקות במצב עמידה בעלייה (העלו את העומס), חזרו על האימון במשך שעה. שילוב של עבודה אירובית עם אנאירובית שמגבירה מטבוליזם ותורמת לשריפת קלוריות משמעותית. 

     

     

     

  4. טבטה

    הטבטה נכנסה אל חיינו לפני מספר שנים ומאז כולנו מאוהבים בה מהסיבה שהיא נגמרת מהר ושורפת הרבה. אז למי שלא בקיא, טבטה זאת תבנית אימונים שבתוכה אפשר להכניס כל אימון, אבל הרעיון הוא לעשות: 20 שניות של תרגילים בדופק גבוה ו-10 שניות מנוחה. משך כל טבטה הוא 4 דקות. 10 טבטות ששוות ל-40 דקות אינטנסיביות בשילוב תרגילי משקולות - יעזרו לכם להזיע ולשרוף בכמויות. את הטבטה המציא חוקר יפני בשם ד”ר איזומי טבטה, שבדק אותה בכלל בתחום האופניים, אז אתם פשוט יכולים לקחת את התבנית הזו ולהכניס אותה לאימוני הריצה, הספינינג או לשלב בין כוח לאירובי.

  5. עליות מדרגות

    אם אתם גרים בבניין גבוה שיש בו הרבה מדרגות, עובדים באחד כזה, או שאתם גרים בבניין ליד מדרגות, הגיע הזמן לנצל אותם למען ישבן חטוב ובטן שרירית: עלו ורדו במשך שעה, כשאתם עולים 2 עליות איטיות של 2-3 מדרגות יחד ולאחר מכן 2 עליות מהירות יותר של מדרגה מדרגה. שרירים שונים עובדים בעת עליית המדרגות וירידת המדרגות ולכן חשוב לשלב גם ירידות וגם עליות.

  6. הליכה בשיפוע

    הליכה בשיפוע גורמת לשרירים שלכם לעבוד קשה יותר וזה כמובן גורם לשריפת קלוריות גבוהה יותר. לורן ג'ירלדו, משפיענית רשת אמריקאית, תיעדה בעמוד הטיק טוק והאינסטגרם שלה, איך הליכה בשיפוע בקצב איטי מאוד עזרה לה לרדת 13 קילו! ג'ירלדו האמריקאית העידה כי התמודדה עם משקל עודף, שירד באמצעות הליכה כזו של 30 דקות ביום ללא דיאטות וספירת קלוריות מיותרת. מה שעוזר לה להתמיד לטענתה, זה משך הזמן הקצר יחסית, וזה שזה לא קשה מדי כמו למשל בריצות מהירות. 

     

     

     

  7. הליכה ארוכה

    הליכה היא פעילות גופנית שכל אחד יכול לבצע בקלות ללא שום אביזר ובלי צורך במנוי בחדר כושר, היא לגמרי בחינם ואפשר לעשות אותה בכל שעה ביום בזמן שלכם. כדי לשרוף יותר קלוריות, כל מה שאתם צריכים לעשות זה להגביר את משך הזמן של ההליכה ולהעלות מעט את הקצב, אך לא יותר מדי. מה זה אומר? עליכם לשמור על דופק בינוני נמוך אך לנסות ללכת מעל 45-60 דקות. ככל שתאריכו בהליכה, כך תשרפו כמובן יותר קלוריות.