בניגוד לחזותה הנוקשה, העצם מצויה כל הזמן בתהליכי פירוק ובנייה מחדש, אך מגיל 40 קצב הפירוק גובר על הבנייה, ומתחיל תהליך של איבוד עצם הגובר בסביבות גיל 50 אצל נשים ולקראת גיל 70 אצל גברים. אובדן עצם מתקדם יביא בסופו של דבר לאוסטיאופורוזיס (אוסטאו-עצם, פורוזיס-חרירים) – מצב בו עולה הסיכון לשברים, בעיקר באגן הירכיים, בפרק כף היד ובחוליות עמוד השדרה.
לרגל יום המודעות העולמי לאוסטאופורזיס שחל היום (20.10), הגיע הזמן לשבור כמה מיתוסים שכיחים בנושא בריאות העצם.
1. המיתוס: כמה שיותר סידן, יותר טוב לעצם
האם זה נכון? שני מחקרים שפורסמו במגזין הבריטי לרפואה (British Journal of Medicine) מצאו שצריכת סידן מוגברת ממזון לא מפחיתה את הסיכון לשברים, ושמחקרים קליניים לא הצליחו להוכיח שהגברת צריכת תוספי סידן יכולה למנוע שברים. החוקרים סיכמו שקלינאים, ארגוני בריאות וקובעי המדיניות לא צריכים להמליץ על הגברת צריכת סידן למניעת שברים, בין אם מתוספים ובין אם ממזון. ואכן, כמות הסידן היומית המומלצת הינה סוגיה שנויה במחלוקת: בארה"ב (ובעקבותיה בישראל) ההמלצה לבני 50 ומעלה היא 1200 מ"ג סידן ביום- כמעט פי 2 מההמלצה האירופאית - 700 מ"ג. חוקרים בכירים באוניברסיטת הרווארד טוענים כי ההמלצה האמריקאית אינה מבוססת מחקרית כנדרש, וככל הנראה גבוהה מצרכי הגוף האמיתיים.
2. המיתוס: צריכת חלבון מהחי פוגעת בעצם
האם זה נכון? לחלבון מהחי הרכב חומצות אמינו שגורם לדם להיות חומצי יותר, מכאן התפתחה תיאוריה לפיה כדי לאזן בחזרה את רמת החומציות בדם, העצם מתפרקת ומשחררת סידן אל הדם (ובסוף הסידן מופרש בשתן). אך בשנים האחרונות מחקרים מראים שהאחראית העיקרית למשימת איזון חומציות הדם היא הכליה, ושתרומת העצם לאיזון היא זניחה, ואינה מהווה גורם סיכון לאוסטאופורוזיס. יחד עם זאת, נתרן (מלח) הוא גורם מוכח שמוביל לאיבוד של סידן בשתן, ורמתו גבוהה בבשר לסוגיו (בעקבות תהליך ההכשרה) ובחלק ממוצרי החלב (כמו גבינה צהובה וקוטג').
עוד ב-mako בריאות:
>> אם תאכלו את זה בארוחת הבוקר שלכם אתם תרזו
>> מה הסיכוי שגם אתם על הקשת האוטיסטית?
>> האם דיאטת 17 הימים שווה את זה?
3. המיתוס: בלי מוצרי חלב לא ניתן להגיע לכמות סידן מספקת
האם זה נכון? חוקרי הרווארד חולקים על ההמלצה האמריקאית על שלוש מנות חלב ביום, וממליצים להתמקד דווקא במקורות צמחיים, לרבות: קטניות, ירקות ירוקים וגרעינים.
אז באיזה מזונות צורכים סידן?
מקורות צמחיים: שתי כפות של טחינה גולמית יתדלקו את גופכם ב-260 מ"ג סידן, כוס ברוקולי מבושל ב-64 מ"ג, כוס חלב סויה (מהסוגים המועשרים בסידן) מכילה 288 מ"ג. מקורות סידן מומלצים נוספים: שעועית לבנה, טופו, בטטה, שעועית ירוקה, פטרוזיליה, רוקט, סלרי, במיה, דלורית, תפוז ושקדים.
מוצרי חלב: כוס חלב 3 אחוז מכילה 240 מ"ג סידן, חצי קופסת קוטג' 5% - 125 מ"ג, וגביע יוגורט 3% (150 גרם)- 240 מ"ג.
הנתונים האלה ממחישים שבניגוד לדעה הרווחת, השגת סידן מהצומח בכמות המשתווה לשלושה מוצרי חלב (לרבות מוצרי חלב מועשרים) אינה משימה עתירת קלוריות או כזו הכרוכה בצריכת כמויות ענק של ירקות ירוקים.
כמוכן יש לציין שספיגת הסידן מהצומח הינה נאותה, ובחלק מהמקרים אף גבוהה מזו שממוצרי חלב: הספיגה מקטניות, טחינה ואגוזים למיניהם היא כ-22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב - כ32%. מירקות ירוקים כמו: ברוקולי ועלי רוקט הספיגה מאמירה ל: 50% -60% .
בנוסף לסידן, העצם זקוקה לרכיבים נוספים כמו ויטמין C וK- שנמצאים רק במזון מהצומח, וגם לאבץ ומגנזיום שמצוי בכמות גבוהה יותר משמעותית בצומח בהשוואה למוצרי חלב.
4. המיתוס: תזונה היא הגורם החשוב ביותר שמשפיע על חוזק העצם
האם זה נכון? לא רק שסידן הוא לא כל הסיפור, גם התזונה ככלל אינה הגורם היחידי או העיקרי המשפיע על בריאות העצם:
פעילות גופנית: תורמת לעלייה בצפיפות העצם, וחשוב לא פחות - היא משפרת קואורדינציה וחוזק המסייעים בהפחתת נפילות בגיל מבוגר - הדרך היעילה ביותר למניעת שברים.
ויטמין :D מסייע בספיגת סידן ובהפחתת הפרשתו בשתן, משפיע על תפקוד השרירים ושיווי המשקל, ובכך מקטין סיכון לנפילות ולשברים. הוא מצוי בכמות זניחה במזון (אלא אם המזון מועשר בו), אך עורנו מסוגל לייצרו בעקבות חשיפה לשמש. אף על פי כן, מחסור בוויטמין D נפוץ גם בארצנו השמשית בשל שעות עבודה ארוכות בחללים סגורים, לבוש ארוך מטעמי דת ושימוש שכיח במסנני קרינה. כמו כן בקרב קשישים יכולת ייצור הוויטמין פוחתת בכ-70%.
גנטיקה - החוליה החסרה? בניגוד למחלות שכיחות אחרות בעולם המערבי הנובעות בעיקר מאורח חיים לקוי (כמו מחלות לב), במקרה של אוסטאופורוזיס לגנטיקה תפקיד ראשי- כ-70% מצפיפות העצם המרבית שלנו נקבעת על ידי גורמים גנטיים.
5. המיתוס: השמנה מגינה מפני אוסטאופורוזיס
האם זה נכון? משקל נמוך הוא אחד מגורמי הסיכון הידועים לאוסטאופורוזיס, לעומתו מחקרים רבים הראו קשר בין משקל גבוה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולסיכון מופחת לשברים.
יחד עם זאת, חלק מהמחקרים לא מצאו קשר בין השמנה לסיכון מופחת לשבר בצוואר הירך, ומחקר עדכני מצא קשר בין עודף משקל והשמנה לבין סיכון מוגבר לשברים בעמוד השדרה.
אחד ההסברים לממצאים הסותרים הוא שרוב המחקרים לא הבדילו בין משקל גבוה הנובע משומן, לעומת מסת שריר גבוהה. בעוד שרקמת השומן משרה לחץ על השלד כתוצאה ממשקל בלבד, רקמת השריר יוצרת בנוסף גם עומס דינמי באמצעות כיווץ השרירים. הסבר נוסף הוא שמרבית המחקרים לא התייחסו לסוג ההשמנה - השמנה בטנית מובילה לרמות גבוהות בדם של גורמים דלקתיים אשר מעודדים פירוק עצם. כך שמשערים שלהשמנה בטנית השפעה נייטרלית על העצם, אם לא שלילית.
אורית אופיר היא דיאטנית קלינית, וחברת צוות מוביל בפורום צמחונות של עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל