מעי רגיז היא דרך לתאר מעי רגיש שלא מקבל בקלות את כל המזונות ומגיב בכאבי בטן, גזים, נפיחות בבטן, עצירות או שלשול, או לסירוגין שניהם. ברוב המקרים הוא יאותת על קיומו בתום הארוחה ולא בכדי – קיים קשר ישיר בין מה שנכנס לפה לבין התסמינים.

מעי רגיז היא תופעה שכיחה, יותר מכל הפרעה אחרת במערכת העיכול. זו גם תופעה כרונית שיש דרכים להקל אותה. אחת מהן היא התמקדות בתזונה שלא תרגיז אותו ולא תשפיע על כל היום אחרי ארוחת בוקר לא מתאימה. הרעיון הוא להוציא מהתפריט מאכלים שנחשדים כגורמים למעי להגיב בעצבנות ולגרום לכל התסמינים הלא נוחים. אז איזו ארוחת בוקר תחרב לכם את היום, ולעומתה מה כדאי לאכול כדי לא לחוות את התסמינים הקשים?

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

מאכלים שלא טובים למעי רגיז

פחמימות במהותן אינן רעות לגוף, אפילו טובות לו ולחיידקים הטובים המצויים במעיים, שלהם תפקיד מרכזי בחיזוק הגוף. הבעיה היא שאצל בעלי מעי רגיז, הגוף מצליח לספוג רק חלק קטן מהפחמימות, ואילו החלק הגדול מגיע לחיידקים ויוצר חוסר איזון. הכוונה היא שהחיידקים שנפל עליהם שפע כזה של פחמימות מתחילים לעבוד במרץ רב, ובתהליך המוגבר הזה נגרמות התופעות שאנחנו לא מעוניינים בהן, כמו גזים, נפיחויות, כאבי בטן וחוסר נוחות כללי.

אם כן, ההמלצה היא לא להמנע לחלוטין מפחמימות, אבל כן לסווג אותן ואת הכמויות הנצרכות. פחמימות שמכילות לקטוז, פרוקטוז, גלאקטנים ופוליאולים צריכות להיאכל במתינות. לקטוז הוא בעצם סוכר חלב, בעודד שפרוקטוז הוא סוכר פירות. גלאקטנים מצויים בקטניות, ופוליאולים מצויים בממתקים תעשייתיים וגם בשזיפים ואבוקדו. אם אתם סובלים בעיקר מנפיחויות בבטן ומשלשולים, התסמינים יפחתו לאחר שתורידו את הפחמימות הללו מהתפריט.

ארוחה שיכולה להרוס לכם את כל היום תהיה ארוחה שמכילה מאפים עשירים בגלוטן, למשל אטריות, חיטה, שעורה, פסטה, פתיתים וקוסקוס.

ארוחת בוקר
הכל שאלה של מינונים | צילום: katja grasinger-unsplash

אם הוספתם לארוחה גם מזונות חלביים כמו שמנת, חלב, גבינות רכות וגלידות - צפו פגיעה.

אם בחרתם לאכול קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית יבשה ופולי סויה - צפויה תחושת נפיחות עד כאבי בטן עזים.

ירקות שממש לא כדאי שתאכלו - כרובית, ארטישוק, סלק, אספרגוס, חציל, שום, בצל, פלפל ירוק, כרישה וכרוב ניצנים

פירות שרצוי להימנע מהם או להפחית את צריכתם - אפרסק, משמש, גויאבה, דובדבנים, וכן פירות יבשים כמו משמש, תאנה ותמר. תפוח אינו מומלץ בגלל הסיבים הרבים שבו, אולם כמחית, או מבושל, הוא דווקא מומלץ מאוד.

שומנים כמו פיסטוק או קשיו לדוגמא לא יטיבו עם המעי שלכם, כמו גם ממתיקים כמו סילאן או אגבה. גם ממתקים כמו ריבות שמבוססות על רכז פירות, מיצי פירות, שוקולד חלב וחטיפים שמבוססים על סירופ תירס אינם רצויים.

חובבי קפה? הסתפקו בדבר ה"אמיתי" ואל תצרכו תחליפי קפה על בסיס שעורה וצ'יקורי.

נשמע מייאש? לא ממש. הרעיון הוא להוריד מאכלים שמזוהים כלא ידידותיים למעי. נסו להוריד את המאכלים הללו לפרק זמן מסוים, כחודש. ואז, לאט ובהדרגה התחילו להחזיר בכל פעם מאכל אחד. אם תופעות הלוואי לא מופיעות, זה סימן מעודד שמראה שהמאכל הספציפי שהחזרתם לתפריט לא מציק למעי הרגיז. בשיטה זו תוכלו לדעת די במדויק מה עושה לכם טוב וממה כדאי ממש להימנע.

מאכלים שלא יהרסו לכם את היום

מזונות שכן יסייעו לכם להמנע מתופעות הלוואי והתסמינים הקשים הם:

דגנים ומאפים ללא גלוטן: אם אי אפשר לגמרי בלי גלוטן, אז כמות קטנה ממנו. לחמים מקמח כוסמין, קרקרים מכוסמין, אטריות אורז, טפיוקה, קינואה, דוחן, שיבולת שועל, בטטה.

חלבון: בשר, דגים, טופו, ביצים, מוצרי חלב עזים, למשל גבינה מלוחה, מוצרלה, כף קוטג', גבינה גאודה, חמאת גהי. עוד ניתן לצרוך חלב דל לקטוז או תחליפי חלב כמו משקה שיבולת שועל, משקה אורז או משקה שקדים.

פירות: למרות הרשימה הארוכה של מה לא מומלץ לאכול, עדיין ישנם פירות ידידותיים למעי כמו רסק תפוחים או אגסים אורגני, חצי בננה, פפאיה, אגס, סברס ועוד.

ירקות ועשבי תבלין: שעועית ירוקה, מנגולד, דלעת, קישואים, תרד, מלפפון, פטרוזיליה, אורגנו, אצות, בזיליקום, נבטי חמניה, גזר, כוסברה ולימונית.

ממתיקים: מייפל אורגני, דבש, סטיביה.

שומנים: שמן זית, צנובר, פקאן, זרעי צ'יה, טחינה, שומשום, חרדל וגם - כעשר יחידות ביום של שקדים ו/או אגוזי מלך

אם ממש חסר לכם משהו לנשנש התמקדו בעוגיות או קרקרים מכוסמין, המלצה ללא גלוטן וללא סוכר או תחליפים שלו.

ממתקים: שוקולד מריר 80 אחוז קקאו ומעלה, פתי בר כוסמין, ריבת פירות על בסיס סוכר.

ההמלצות הללו יהיו נכונות ומסודרות יותר בסיוע מטפל בטיפול טבעי, המתמחה בבנייה וייעוץ תזונתי לסובלים מבעיות עיכול בכלל ומעי רגיז בפרט.

שאלה של מינונים

דיברנו על מה לאכול וממה רצוי להמנע אולם חשוב לזכור שגם הכמות משפיעה על התסמינים. יכול להיות שחלק מהמזונות שנאכלים בנפרד לא יעירו את המעי מתנומתו, אולם אם תעמיסו יותר מדי ממזונות אלו, או תשלבו כמה מהם יחד, התחושות הרעות יחזרו. לדוגמה, מנה גדולה של עדשים ואחריהם סלט פירות. לכן חשוב לבדוק את המאכלים בנפרד ולהבין מה מהם עלול לגרום לכאבים ונפיחות ומהם הגבולות שלכם בכל הנוגע לכמויות. בקיצור: הקשיבו לבטן שלכם.

שגרה, אותה ארוחת בוקר כל יום
לוו את הארוחה בחליטת צמחי מרפא | צילום: the-5th-on-unsplash

מתחילים את היום בארוחה מיטיבה

ארוחת הבוקר, עם או בלי מעי רגיז, היא ארוחה חשובה ומשמעותית להמשך היום. כדי שכל היום לאחר ארוחת הבוקר לא יהיה מלווה בתחושת נפיחות, גזים וכאבים, הנה כמה רעיונות לארוחת בוקר מזינה, טעימה ואף טובה למעי:

דייסת קוואקר על בסיס מים ולא חלב, מעורבבת עם מייפל אורגני, פרי מהמותרים ו-4-3 אגוזי מלך או שקדים. אפשר להתפרע ולהוסיף זרעים – פשתן/צ'יה.

כריך מלחם כוסמין עם טחינה מדוללת ומלפפון או עם גבינת עזים וירקות מהמותרים בצד ביצה, לחם כוסמין וסלט העשוי מגזר, חסות, תרד ועשבי ותיבול שונים.

שייק פפאיה/ שייק ירוקים מסונן/ שייק סברס, אפשר על בסיס מים או חלב שקדים או אורז.

פירות מהמותרים.

עוד ב-mako בריאות:
>> זה המיתוס הכי גדול על סקס שכולם מאמינים לו
>> מחקר ישראלי: מזון מסוג זה תורם לירידה במשקל
>> האם אתם עייפים במידה נורמלית או מדאיגה?

טיפול טבעי והמלצות תזונה

לוו את ארוחת הבוקר שלכם בחליטות צמחי מרפא משיבא/נענע/זרעי שומר/ גרניום לימוני ועוד. התה החמים עם הצמחים המרגיעים יעשו רק טוב למערכת העיכול ויסייעו במניעת התסמינים הכואבים.

הרפואה הסינית הטבעית מייחסת לכאבי בטן חולשה של מערכת העיכול וגורמים תזונתיים שמשפיעם על הנפיחות והגזים, מחלישים את הפעילות התקינה של העיכול ומשפיעים על התחושה הכללית. יש הבדל משמעותי בין אדם למשנהו, ולכן חשוב שאת התהליך התזונתי תעברו בליווי של מטפל מוסמך בעל הבנה ומומחיות בתחום. לאחר האבחון וסקירת המאכלים שנאכלים בשגרה, הבנת מצבו של המטופל, אורחות חייו ואם יש מתחים וסטרס כחלק מהשגרה, ניתן להתחיל בתוכנית טיפול והמלצות תזונתיות. 

מאיה נאור מטפלת ברפואה סינית במכון הגסטרואנטרולוגי במרכז הרפואי שיבא, תל השומר.