כבר ניסיתם אימון HIT וקרוס פיט וגם אקווה פורסה; אבל בספורט, ממש כמו בחיים, יש כמה סוסים מנצחים שלא כדאי להחליף בשום טרנד. אם סקוואט או פלאנק למשל, הם לא תרגילים שכלולים במסגרת תכנית האימון הקבועה שלכם, הגיע הזמן לעדכן אותה.
בימים אלה נערך פרויקט "המאמנ.ת של המדינה", מטעם קשת ודנונה, במסגרתו צפויים להיבחר מאמני כושר ייחודיים, שיזכו לתואר הנכסף. לרגל הפרויקט המיוחד, ריכזנו עבורכם כמה תרגילי "חובה" שכל אחד צריך להכיר. הם אמנם נשמעים בסיסים ופשוטים (הם באמת כאלה), אבל כל אחד מהם הוכח כמסייע לחיזוק ולחיטוב אזורים ספציפיים בגוף.
עבודה קבועה של 3-4 פעמים בשבוע על חיזוק שרירי הגוף, תשפר את היציבה שלכם, תעזור למנוע פציעות ספורט שונות, תפחית את הסיכון לכאבי גב ואפילו תסייע לכם לשרוף יותר קלוריות במנוחה (מה ששמעתם!).
בקיצור, לא משנה איזו פעילות גופנית אתם אוהבים לבצע – כדאי שלא תוותרו על התרגילים הבאים.
אגב, הקטע הנחמד בסיפור הוא שלא באמת צריך חדר כושר או סטודיו מאובזר. אפשר לבצע אותם בבית, במשרד ובכל מקום שתחפצו. לתוצאות מקסימליות כמובן שחשוב לשלב גם אימון אירובי כמו הליכה או שחייה.
סקוואט: עובד מצוין על הישבן ושריר ה-4 ראשי
אם ישבן מוצק הוא החלום שלכם, התרגיל הבא מיועד בדיוק עבורכם. מעבר לעובדה שה"סקוואט" יעזור לחטב את שריר ה gluteus maximus - הלוא הוא הישבן, הוא גם יחזק את שריר הירך - ה 4 ראשי. מדובר בשני שרירים חשובים ביותר, שמסייעים לנו לשמור על יציבה טובה וגם לבצע פעולות יומיות פשוטות כמו הליכה ועלייה במדרגות. הסקוואט גם מחזק בצורה משמעותית את השרירים המייצבים שעוטפים את הברך, מה שבפועל מסייע גם למנוע כאבי ברכיים – בהנחה שעושים אותו כמו שצריך כמובן.
מה עושים?
פסקו רגליים בעמידה כאשר כפות הרגליים ממוקמות מעט יותר רחב מקו הכתפיים.
כעת הביטו קדימה ולאט לאט כופפו את הברכיים והניעו את הישבן כלפי הרצפה. חשוב לשמור על בית חזה מורם ולא לעבור עם הברכיים את אצבעות הרגליים. שהו בפוזיציה הזאת כשנייה עד שתיים וכעת חזרו בחזרה למעלה בעזרת דחיפת הישבן מעלה.
מומלץ לבצע 2 – 3 סטים של 10 - 15 חזרות, עם מנוחה של כדקה בין סט לסט.
פלאנק: אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הבטן
מדובר בתרגיל ממוקד ואפקטיבי העובד על שרירי הבטן לאורכה ולרוחבה, שעובד במקביל גם על חלקי גוף נוספים כמו - הירך הקדמית, שרירי החזה, הכתפיים והזרועות. הוא לא קל, אבל אם תתמידו בו, תצליחו.
מה עושים?
בעמידת שש מניחים ידיים ישרות בקו הכתפיים, ומוודאים שהגוף בקו ישר והאגן בקו הגוף. אוספים היטב את הבטן ומרימים את הגוף מהרצפה. שוהים במנח במשך דקה. אם קשה לכם, תתחילו בחצי דקה.
מומלץ לבצע 2 – 3 סטים, עם מנוחה של כדקה בין סט לסט.
שכיבות סמיכה: לחיזוק שרירי החזה וחיטוב שרירי התלת ראשי
בניגוד לטעות הרווחת, לא מדובר בשכיבות "שמיכה". בעת ביצוע שכיבת סמיכה הגוף כולו למעשה נסמך על הזרועות ומכאן השם "שכיבות סמיכה".
לא סתם נהוג לשלב את התרגיל במהלך אימונים צבאיים – מדובר בתרגיל סופר מוצלח לחיזוק פלג הגוף העליון (בעיקר הזרועות והחזה), וחיזוק שרירי הליבה.
מה עושים?
בעמידת שש מקמו את הידיים על הרצפה מעט יותר רחב מהכתפיים שלכם. כעת הרימו את הברכיים מהרצפה (המנח דומה לפלאנק). כווצו את שרירי הבטן וכופפו את המרפקים באופן איטי עד שיגיעו ל 90 מעלות (נסו להגיע עם החזה קרוב ככל שניתן לרצפה). נשפו את האוויר החוצה תוך כדי כיווץ שרירי החזה ודחפו חזרה את הידיים למצב ההתחלתי בלי ליישר אותן עד הסוף.
מומלץ לבצע 1 - 2 סטים של 10 חזרות, עם מנוחה של כדקה בין סט לסט.
הרחקת ירך בעמידה: לעיצוב הירך וחיטוב הישבן
הרחקת ירך הוא תרגיל מצוין שעובד על חיזוק הירך והישבן. כיוון שהוא דורש שיווי משקל, על הדרך מופעלים גם שרירי הבטן וזוקפי הגב. אם קשה לכם, תוכלו להיתמך על ידי כיסא.
מה עושים?
בעמידה מרימים אט אט רגל ימין לצד הגוף כלפי מעלה, ומרחיקים אותה מהרגל השנייה. מחזיקים את הרגל באוויר ומחזירים למקום (עדיף לא להניח אותה על הרצפה אלא להמשיך לאתגר את שרירי היציבה ומיד להמשיך בתרגיל).
מומלץ לבצע 1 - 2 סטים של 10 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של כדקה בין סט לסט.
- לאחר ביצוע התרגילים חשוב לבצע מתיחות עדינות לכל חלקי הגוף ולשתות מים.
- חשוב להתייעץ עם רופא לפני שילוב של תוכנית כושר חדשה.
*הכותבת היא מאמנת כושר מוסמכת מטעם מכון וינגייט.