כמה פעמים אמרתם לעצמכם שזהו - השנה אתם פותחים דף חדש? לא עוד נשנושים בלילה, לא עוד קרואסונים ובורקסים - מעכשיו רק חסות, קינואה ותה ירוק. אבל בסוף יום עבודה, ריצות, סידורים ויציאה לטיול עם הכלב - פיצה קפואה היא כבר מזמן לא מילה גסה, ופלאפל זה הכי קרוב למזין שאכלתם.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אז מה עושים? בעזרת לירון פז, דיאטנית קלינית ב"מכבי שרותי בריאות", אספנו עבורכם כמה עצות שוות, שגם אם תיישמו רק חלק מהן, מובטח שכבר תהיו בריאים יותר.
1. הקפידו על ארוחת בוקר מפנקת עד שעתיים מרגע הקימה
"לארוחה זו תפקיד חשוב. היא משמשת כמקור אנרגיה לאחר הצום הארוך של הלילה, מעלה את רמת הריכוז היומי ומסייעת במניעת עייפות וכאבי ראש.
מחקרים מצאו שארוחת בוקר טובה ומזינה, הכוללת פחמימה מורכבת, חלבון וירקות, גם תסייע לכם לרדת במשקל ותתרום לרמת השובע היומית", מסבירה פז.
מה למשל? לחם שיפון עם טונה, גבינה או ביצה, בתוספת ירק או יוגורט עם פרי ותוספת גרנולה ללא תוספת סוכר.
2. תתחילו לאכול מסודר
קל לומר וקשה ליישם, אבל בשורה התחתונה זה הכל עניין של הרגל. בקיצור, אם אתם רוצים לאכול בריא באמת, פשוט תפסיקו לנשנש. אכלו בכל 3-4 שעות, כדי לא להגיע למצב שבו אתם מוצאים את עצמכם רעבים ויורדים על שקית תפוצ'יפס, או מתנפלים על הארוחה הבאה.
"ארוחות קטנות הכוללות מנות ביניים כגון פרי, חטיף אנרגיה או יוגורט, מייצבות את רמות הסוכר בדם ומסייעות לנו להיות פחות רעבים לאורך היום".
3. שלבו ירקות לפחות בשתי ארוחות עיקריות
הנה טיפ שאולי יחדש לכם: תמיד כדאי לפתוח את הארוחה בירקות. "פתיחת הארוחה בירקות, סלט טרי או מרק לדוגמה יכולה להוביל לתחושת שובע מהירה יותר ", מסבירה פז. " ירקות מכילים סיבים תזונתיים המסייעים לאזן את רמות הסוכר לאחר הארוחה ומונעים ספיגה של חלק מהכולסטרול והשומנים במערכת העיכול. הם מכילים כמות גדולה של ויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים שכל כך חשובים לשמירה על בריאות טובה. מומלץ לשלב ירקות לפחות בשתי ארוחות במהלך היום". עניין של הרגל, כבר אמרנו?
4. אכלו כמה שיותר מזון ביתי וכמה שפחות מזון מעובד או קנוי
לפני שאתם מכינים לעצמכם צלחת, פשוט תשאלו את עצמכם היכן נולד המזון שבו אתם עומדים לנגוס. אם התשובה היא "במפעל", עדיף שתוותרו או לפחות שלא תעשו מזה הרגל.
"אוכל מעובד כגון מוצרי בשר קפואים, שימורים וכו, מכילים רמות גבוהות יחסית של סוכר ומלח, מייצבים ולעיתים חומרים משמרים שלא רצויים לגוף. גם כשאוכלים במסעדה קשה לשלוט בכל רכיבי הארוחה, שבה עלולות להתחבא קלוריות סמויות, מלחים, שמן, סוכר ועוד הפתעות. לכן, סגלו לעצמכם הרגל: בשלו לפחות פעם בשבוע. תמיד אפשר להכין כמות גדולה יותר ולהקפיא. כמו כן, כדאי להיערך מראש עם ארוחות ביניים כגון: כריכים בריאים, אגוזים, שקדים ופירות.
5. הקפידו על אכילה איטית ועל לעיסה מרבית
אנחנו רצים מפה לשם, תופסים משהו פה, חוטפים ביס שם ובעיקר ממהרים. הגיע הזמן לתת לאוכל את הכבוד המגיע לו - עוד שתי דקות לא יהרגו אתכם. שבו, לעסו כל ביס היטב והירגעו. "אכילה איטית חשובה ותורמת לרמת השובע שלנו, מסייעת בוויסות כמויות המזון ומונעת כאבי בטן, גזים ונפיחות. הרגל בריא כזה מסייע גם בשמירה על משקל גוף תקין. מה לעשות כדי שזה יקרה? הניחו את הסכום בין ביס לביס. זה בטוח יגרום לכם להשתהות כמה שניות ולתת ללסת שלכם וכך לקיבה לעבוד טוב יותר.
6. הניחו פירות וירקות במקומות זמינים בבית
הנה טיפ שיעזור לכל בני הבית לנשנש בריא: הכינו צלחת עם פירות או ירקות שטופים במקום זמין. אתם לא חייבים אפילו לפרוס אותם, מספיק להניח במקום זמין ומזמין. בפעם הבאה שהיד שלכם תחפש איזה ביסלי לנשנש, היא פשוט תיתקל בתפוח. ואם זה כבר שם, אז למה לא בעצם?
7. שוב שניצל? נסו לגוון
לרבים מאתנו יש נטייה לחזור על התפריט השבועי מטעמי נוחות. גיוון יאפשר לכם לכלול את כל המינרלים והרכיבים החשובים הדרושים לגוף.
"גוונו בסוגי החלבונים, הפחמימות והשומנים בתפריט שלכם. אפשר להתחיל אפילו בצעד קטן כמו למשל לגוון את סוגי הממרח בסנדוויץ' שאתם לוקחים לעבודה. במקום גבינה, לכו על טחינה, ממרח טופו או אפילו רוטב פסטו שתוכלו להכין בבית בקלות.
8. חייבים מתוק? אל תעברו את ה-200 קלוריות
מכירים את זה שאתם פשוט חייבים משהו מתוק לצד הקפה שלכם? הבעיה היא שמתוק כזה בד"כ גורם לנו לרצות ממנו עוד ועוד, ולפני שאנחנו מספיקים ליישר את החתיכה הבאה מהעוגה, היא פשוט מתאדה לנו מול העיניים. "סוכרים פשוטים מובילים לתנודות חדות ברמות הסוכר בגוף ומגבירים את החשק למתוק. לכן, אפשרו לעצמכם ליהנות מפינוק מתוק פעם ביום. מה למשל? חטיף אנרגיה עשיר בסיבים, פרוסה עם ממרח חלווה, שורה של שוקולד מריר או ארטיק סורבה. תודו שזה לא כזה נורא.
9. העשירו את התפריט בסיבים
זה לא סתם שלסיבים התזונתיים יש שם כל כך טוב כמעט בכל דיאטה. "הם מסייעים בשמירה על תחושת שובע, באיזון השומנים, בפעילות תקינה של מערכת העיכול, במניעת מחלות לב וסרטן ותורמים לתחושת שובע ולירידה במשקל. אז מה בתפריט? ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. היי, האמת שזה גם די טעים.
10. הכי חשוב: עשו הכל באופן הדרגתי
נו טוב, זו אולי קלישאה אבל האמת: השינוי הכי גדול מתחיל מקטן. כדי להצליח ליישם את כל מה שנכתב פה, כדאי לקחת צעד צעד. בחרו בכל יום משימה אחת, יישמו אותה ולמחרת עברו לבאה. שיהיה בהצלחה ושנה בריאה.