לא משנה כמה המכשור משוכלל, כמה המאמן מוכשר ומה תוצאות המחקרים הכי חדשים, יש דברים בחדר הכושר שלעולם לא ישתנו. מכירים את המשפט הזה "יש סיבה שקלאסיקה נחשבת לקלאסיקה"? אז אותו כנ"ל גם לגבי תרגילי אימון. יש סיבה שבכל תוכנית אימון של מתאמן מתחיל מופיעות וריאציות של אותם תרגילים בדיוק, וזה לא בגלל שמישהו מנסה להתעלל בכם אלא דווקא לעזור. בהתאם, ישנם תרגילים המכסים את רוב קבוצות השרירים ועל כן נחשבים בעיני מאמנים רבים כמאסט. אספנו לכם את הכי חשובים ובולטים מבניהם, אנחנו ממליצים להתאים לאחריהם תזונת ספורט שתהפוך את העבודה על הגוף ליותר אפקטיבית. אתר epharma, למשל, מציע מארז ייחודי למתאמנים, המרכז תוספי מזון, חטיפי אנרגיה, ג'לים, משחות ועוד שצריך לכל אימון. ועכשיו, בואו נתחיל לעבוד:
1. סקוואטים
למה זה משתלם: מדובר בעסקת חבילה שעובדת על שלוש קבוצות שרירים בבת אחת: שריר הירך הארבע ראשי, שרירי מיתר הברך ושרירי העכוז (שהם שלושה שרירים בפני עצמם), כך שבתנועה אחת פשוטה אתם מאמנים את רוב אזור הרגליים.
איך עושים את זה נכון: שמרו על רגליים ברוחב הכתפיים על הגב ישר, כעת כופפו את הברכיים ואת האגן התחתון, כאילו אתם מתכוננים לשבת על כיסא. המשקל צריך להתחלק שווה בשווה בין שלוש נקודות בכפות הרגליים – העקב, האצבעות והקשתות – כדי ליצור מעין משולש. ברגע שאתם מסוגלים לבצע 12 כאלו ברציפות ולהתיישר, אפשר להתחיל להוסיף משקולות.
טיפ: אם אתם לא מצליחים למצוא את התנוחה נכונה, אתם יכולים להוסיף מאחוריכם כיסא אמיתי ופשוט להתיישב עליו בתחילה ולעמוד שוב. לאחר מכן בצעו את אותה תנועת ישיבה רק לגעת באופן רופף בכיסא, וכך הלוך ושוב עד שתרגישו שאתם שולטים בתנועה.
2. מכרעים
למה זה משתלם: עוד תרגיל שמאמני כושר אוהבים לחלק בנדיבות בתוכניות אימונים משום שממש כמו הסקוואטים, גם המכרעים עובדים במקביל על רוב קבוצות שרירי הרגליים, ועל הדרך מסוגלים לשפר את היציבה.
איך עושים את זה נכון: קחו צעד אחד גדול קדימה ושמרו על הגב ישר. כעת כופפו את הברך הקדמית למצב של 90 מעלות. שמרו על המשקל מרוכז באצבעות הקדמיות של הרגל הקדמית, וכעת כופפו את הברך האחורית לכיוון הרצפה, אבל מבלי לתת לה לגעת בה. התרוממו, וכעת בצעו זאת כאשר הרגל השנייה היא זו שלוקחת את הצעד.
טיפ: אחרי שהשתלטתם על התנועה, נסו לבצע את המכרעים על ידי צעד אחד אחורה, ואז על ידי צעדים לצדדים. לאחר מכן אפשר להוסיף משקולות.
3. שכיבות סמיכה
למה זה משתלם: שוב, תרגיל פשוט אחד שעובד על כמה קבוצות בבת אחת – גם החזה, גם הכתפיים, גם שרירי הזרוע התלת ראשיים וגם השרירים המייצבים. המורה לספורט ידע מה הוא אומר.
איך עושים את זה: ממש כמו בשיעור ספורט – מתכופפים מטה, ידיים על הרצפה כשהן מעט יותר רחבות מהכתפיים, רגליים מקבילות לקרקע כשאצבעות כפות הרגליים על הרצפה, וכעת יורדים עם הגוף באופן ישר ומקביל לקרקע באמצעות כיפוף המרפקים, עד שכמעט נוגעים ברצפה עם החזה ואז עולים חזרה באמצעות יישור המרפקים. שוב, הגוף ישר כמו קרש לכל אורך התנועה, בלי להרים את האגן או להוריד אותו.
טיפ: אם זה קשה מדי, בתחילה אפשר להניח את הברכיים על הרצפה ולרדת ולעלות רק עם פלג הגוף העליון. אפשר גם להתאמן על ידי כפיפות מרפקים על השיש במטבח או השולחן באופן מאונך, ואז לרדת בהדרגה למטה בעזרת כיסא. בשלב מתקדם ממש אפשר להניח את הרגליים על ספסל, ספה או מדרגה, ואז לבצע את התנועה.
עוד ב-mako בריאות:
>> בדוק: הדבר הזה ישנה את חיי המין שלכם
>> 9 סיבות מפתיעות לגזים ונפיחות בבטן
>> היזהרו: הדיאטות האלה דווקא משמינות
4. כפיפות בטן
למה זה משתלם: כי מדובר בתנועה בסיסית ופשוטה שלא צריך שום דבר בשבילה חוץ ממשטח יציב לשכב עליו. הטכניקה לא מורכבת ואפשר לעשות את התרגיל הזה בבית לבד, ואפילו לפני השינה.
איך עושים את זה: שוכבים על הגב כאשר הרגליים על הרצפה, לא משנה אם הן שטוחות או פשוט מונחות בזווית. הידיים מונחות מאחורי הראש, הגב התחתון צמוד לרצפה, וכעת מרימים את הראש והידיים כלפי מעלה תוך כדי כיווץ הבטן, כאשר מקפידים על הדרגתיות: קודם הראש, אחר כך הצוואר, הכתפיים ואז הגב העליון, כאשר הסנטר מכווץ פנימה, ואז יורדים חזרה מטה.
טיפ: הקפידו שהראש מיושר עם עמוד השדרה ולא קופץ קדימה, וגם הסנטר כאמור צריך להיות בפנים ולא לבלוט. כדי למקסם את טווח התנועה, נסו לשמור על המרפקים שלכם מחוץ לטווח הראייה, ונשמו באופן רגיל לכל אורך התנועה.
5. תרגיל חתירה
למה זה משתלם: תרגיל מצוין לשרירי הגב העליון, שעל הדרך מחזקים גם את שריר הזרוע הדו ראשי.
איך עושים את זה: עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, מכופפים את הברכיים ושומרים על האגן כשהוא בולט כלפי חוץ. כעת מחזיקים את המוט או המשקולות ברוחב הכתפיים כאשר הידיים שמוטות כלפי מטה, ובאמצעות כיפוף המרפקים מקרבים את המוט או המשקולות כלפי צדי הגוף. עוצרים לשנייה, וכעת מחזירים את הידיים למקומן ההתחלתי.
טיפ: עדיף בתחילה לתרגל את התנועה בלי משקולות בכלל, רק באמצעות הידיים. אם מתקשים לעשות אותה בעמידה, אפשר בתחילה לשבת על ספסל שיפועי כשהפנים כלפי הספסל ולתרגל רק אותה.
6. ההליכון
למה זה משתלם: מדובר במכשיר אידאלי עבור פעילות אירובית, במיוחד עבור אלו שמעוניינים לרדת במשקל, או כאלו שמתאמנים לקראת ריצה במרתון.
איך עושים את זה: פשוט וקל, עולים על המכשיר, מפעילים אותו ומתחילים לרוץ. עדיף להתחיל עם חצי דקה של הליכה מהירה, ולאחר מכן להגביר את הקצב באופן הדרגתי עד שמגיעים לדרגה של ריצה קלה. משך הזמן האופטימלי לריצה הוא בין 20 ל-30 דקות, אבל רצוי שמתאמנים מתחילים דווקא ימדדו את עצמם לפי המרחק: רוצו בתחילה עד שאתם מתעייפים, ואז הוסיפו עוד 10 אחוזים לכל אחד מהאימונים הבאים.
טיפ: אם אתם רוצים לשפר את המהירות הכללית שלכם, כדי לחלק את הריצה ל"מקצים", למשל: 5 דקות של ריצה קלה כחימום ואז מקצה של ספרינט למשך 20 שניות והליכה למשך דקה, כפול שמונה פעמים, ולאחר מכן התקררות של חמש דקות הליכה. מדובר באימון בעל עצימות גבוהה, שהוא גם הדרך הכי יעילה לשרוף שומן.
ומה אוכלים כדי שכל זה יהיה אפקטיבי מספיק וייתן לכם כוח להמשיך? ג'ל אנרגיה חדש, שיכול להיספג במערכת העיכול תוך כדי פעילות גופנית, ולספק בזמינות אופטימלית את כמות הפחמימות, הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף. הג'ל מקל על עומס השרירים ומספק יותר כוח ואנרגיה במשך הפעילות וכמובן אחריה. את הג'ל יש לצרוך 10 דקות לפני הפעילות, ולאחר מכן כל 45 דקות לערך במהלך הפעילות כשהבטן ריקה, שכן אז העיכול מהיר יותר ומזרז את פעולת הג'ל.