חרדה היא התגובה הגופנית למצב של סכנה. כאשר אנחנו נמצאים בסכנה קיומית כלשהי, מופעלת מערכת העצבים הסימפתטית, שגורמת לשורה של תגובות מיידיות בגוף: שחרור הורמוני לחץ, שינוי זרימת הדם לשרירים הגדולים, נשימה רדודה ומואצת, דופק מהיר יותר ועוד. תגובה זו נקראת "תגובת הילחם או ברח". מטרת השינויים האלה להגדיל למקסימום את הסיכוי שלנו לשרוד את הסכנה.
אצל אנשים הסובלים מחרדה קיים דפוס חרדתי, והם נוטים לחשוב ולפרש את הדברים לכיוון של דאגה ופחד. זה כולל מחשבות של דאגה ופחד, תחושות תואמות, וגם תמונות ותסריטים שליליים וקטסטרופליים בראש שלהם. כל אלה יוצרים את תגובת החרדה, שבאה לידי ביטוי בתחושות שונות בגוף – דופק מהיר, קושי בנשימה, לחץ בחזה, זיעה קרה, מיחושים בבטן, חוסר יכולת לחשוב בבהירות, ועוד.
אצל אלה הסובלים מחרדה חברתית הדפוס החרדתי מכוון ומופנה לכל מה שקשור לאנשים אחרים סביבם. כל מפגש עשוי לעורר בהם דאגה ופחד ותגובת חרדה. מובן שיש רמות שונות של חרדה חברתית, ולכל אחד המאפיינים הספציפיים שלו.
לדוגמה:
* לקראת פגישה רבת משתתפים בעבודה.
* לקראת הרצאה שהאדם צריך להעביר.
* לקראת מפגש חברתי כשלהו.
* כל יציאה החוצה למקום שבו יש עוד אנשים.
* לקראת פגישת עבודה/ריאיון עבודה/ דייט.
כל אחד מהדברים האלה עשוי לעורר באדם חרדה, המבוססת כאמור על מחשבות ותסריטים שליליים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אחד המאפיינים של אנשים הסובלים מחרדה בכלל, וחרדה חברתית בפרט היא הימנעות: ניסיון להימנע ככל האפשר ממצבים המעוררים את החרדה. ולכן בהרבה מקרים יש פגיעה בתפקוד של האדם וביכולת שלו להצליח למצות את היכולות שלו, גם בעבודה וגם בחייו האישיים. ההימנעות עשויה במקרים קיצוניים להגיע עד כדי הימנעות כוללת מיציאה החוצה, מלבד להכרחי, והישארות מרובה בבית.
הגורם לחרדה החברתית הוא כאמור דפוס מחשבתי של פחד, פחד מדחייה, פחד מביקורת, פחד שלא יעריכו ויאהבו אותו. הדפוס החרדתי הזה יושב ומבוסס על דימוי עצמי נמוך ועל אמונות שליליות על עצמו ועל אחרים, שנוצרו אי שם בעברו של האדם כתוצאה מחוויות ילדות. למשל דחייה ולעג מילדים אחרים, יחס ביקורתי ודוחה מההורים או בני משפחה אחרים, כישלון בהופעה בבית הספר, הערות שליליות ממורה. ייתכן שאירוע מסוים שנחווה בעוצמה גדולה יגרום בהמשך להופעת חרדה חברתית.
אז איך ניתן לשנות ולשפר את המצב?
איך ניתן להגדיל את תחושת הביטחון והרוגע של האדם במצבים שעד כה גרמו לו לחרדה?
ראשית כול, על האדם להבין ולהיות מודע שהפחדים שלו והמחשבות שלו אינם אמיתיים אלא מבוססים על העבר, ושאין הכרח שאכן כך יהיה. כלומר, הוא יכול גם להצליח, ואחרים יכולים גם להעריך אותו ולאהוב אותו. המודעות לכך שמחשבות הפחד שולטות בו והרצון להחזיר את השליטה לעצמו חשובים.
השינוי והריפוי נעשה משלושה כיוונים:
המישור הגופני-עצבי
נשימות עמוקות: אצל חרדתיים מערכת העצבים הסימפתטית, האחראית על תגובת הלחץ, היא הדומיננטית והחזקה. כדי להפעיל ולחזק את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, היוצרת רוגע, אנחנו משתמשים בנשימה. נשימות עמוקות ומלאות שבהן אנו ממלאים את הריאות עד כמה שניתן ואז מרוקנים עד כמה שניתן, גורמות לגירוי ולהפעלה של המערכת המרגיעה.
תרגול יומיומי של הנשימות האלה מביא לחיזוק המערכת המרגיעה ולכן לירידה בתכיפות ובעוצמת החרדות, ובמקביל ליותר ויותר תחושת רוגע אצל האדם.
שינוי הדיבור הפנימי והמחשבות: המוח שלנו מייצר כל הזמן מחשבות, ואצל האדם החרדתי המוח מייצר הרבה מחשבות של פחד ודאגה, הגורמות לאותה תגובת חרדה. המטרה היא ליצור דפוס מחשבה חדש שיהיה חיובי ומחזק במקום הדפוס הישן.
ואיך עושים את זה? כותבים ארבעה משפטים שיהוו את הבסיס לדפוס החדש. ארבעה משפטים קצרים וחזקים, חיוביים ומחזקים.
לדוגמה:
* אני שווה ויכול להצליח בכל מה שארצה!
* הצלחתי בעבר וגם עכשיו אני יכול להצליח!
* אני יכול להיות רגוע בכל מקום ובכל מצב!
* אני אוהב את עצמי ומקבל את עצמי כפי שאני.
המפתח להצלחה הוא לעבור למשפטים האלה בכל פעם שעולות המחשבות הרגילות של הפחד והדאגה. אם נעשה את זה באופן רציף ועקבי, ניצור דפוס מחשבה חדש, הודות לגמישות המופלאה של המוח שלנו. כך אנחנו מתכנתים מחדש את המוח שלנו להיות בעדנו ולטובתנו.
דמיון: הכלי השלישי ההכרחי ליצירת שינוי הוא הדמיון. במקום התסריטים השליליים שעולים באדם החרדתי, ניתן ליצור תסריטים חדשים וחיוביים של הצלחה. כאן המטרה היא פשוט ליצור דמיון שבו האדם רואה את עצמו כמו שהוא רוצה להיות. לדוגמה:
* לדמיין את עצמו רגוע ובטוח בהרצאה/פגישה/ריאיון עבודה.
* לדמיין איך הוא מצליח בהרצאה.
* לדמיין את עצמו רגוע ונינוח במצבים שעד כה הלחיצו אותו.
עוד ב-mako בריאות:
>> נוטים להשמין יותר באזור הבטן? זה מה שזה אומר
>> חוקרים: המאכל הזה משפר את חיי המין פלאים
>> אתם במרחק של 15 דקות מבטן חזקה וחטובה
כאשר אנחנו מדמיינים משהו באופן חי ומוחשי, אנחנו יוצרים אפשרות חדשה במוח שלנו, ואז זה גם מה שיקרה בפועל בזמן אמת. כדי שהדמיון יהיה אפקטיבי מומלץ לעשות זאת תוך כדי הרפיה קלה, כמו באמצעות נשימות עמוקות.
הדפוס החרדתי שנוצר והתקבע אי שם בעבר אינו גזרת גורל. ניתן להשתחרר ממנו וליצור בעצמנו דפוסים ואמונות חדשים. התמדה בתרגול שלושת הכלים המתוארים תאפשר לכם להיות רגועים ובטוחים יותר ולכן גם להצליח יותר ולחיות חיים שמחים ומלאים יותר. והעיקר לדעת שזה אפשרי.
* ד"ר תומר סברון הוא פסיכולוג קליני, דוקטור (Ph.D) בנוירוביולוגיה, בוגר לימודי היפנוזה ומורשה לטפל בהיפנוזה ומפתח שיטה ייחודית להיפנוזה עצמית, שהוא מלמד בסדנאות בנות מפגש אחד ברחבי הארץ. טלפון: 050-6376075