לימדו אותנו שירקות הם אקוטיים לתזונה שלנו. אכן מדובר באחד המצרכים החשובים והעיקריים בתזונה בריאה ואורח חיים נכון, במיוחד אם חשקה נפשכם בירידה במשקל. אלו מגיעים עם ערימות של ויטמינים ומינרליים שמסייעים בחילוף החומרים בגופנו, תחושת שובע, תרומה למערכת החיסונית ויש לא מעט מחקרים שמצאו כי תזונה עשירה בירקות ופירות גם תורמים לרווחתנו הנפשית ומסייעים במניעת דכאון. כעת נשאלת השאלה האם אתם אוכלים את הירקות שלכם באופן המיטבי ביותר?
ההכנה, כך מסתבר, היא המפתח להצלחה, ושיטת הבישול בה אתם משתמשים יכולה לעשות את כל ההבדל בערך התזונתי שתקבלו. ישנן שיטות רבות לצרוך ירקות: טריים, מבושלים, צלויים ומטוגנים. האופן שהכי פחות משרת אותנו הוא בישול הירקות והרתחם, שכן ברגע שהירקות מתבשלים בטמפ' גבוהה, הדבר גורם לוויטמינים מסיסים במים כמו למשל ויטמין C, ויטמין B1 וחומצה פולית להיאבד במים.
"אלא אם כן אתם מתכוונים לשתות את המים ביחד עם הירקות שלך, כמו למשל בעת הכנת מרקים ותבשילים, קחו בחשבון שוויטמינים אלו לרוב נשפכים לכיור", אומרת הדיאטנית איליין מגי לרשת CNN.
"ירקות הם לרוב מקור נהדר לוויטמין C, אך כמות גדולה ממנו הולכת לאיבוד כשהם מבושלים במים. למעשה, רתיחה מפחיתה את תכולת ויטמין C יותר מכל שיטת בישול אחרת. ברוקולי, תרד וחסה עלולים לאבד עד 50% או יותר מוויטמין C כשהם מבושלים", כך לפי Healthline.
הדרך המיטבית לקבל את כל מה שהירקות נותנים לנו, לפי מחקרים, היא על ידי אידוי – שלא רק שומרים על שלמות הוויטמינים והמינרלים אלא גם אינם פוגעים בטעם הטוב. במחקר שנערך בשנת 2009 הכינו ברוקולי תוך שימוש בחמש שיטות פופולריות: הרתחה, מיקרוגל, אידוי, מוקפץ ומוקפץ / רותחים. החוקרים גילו כי שיטת האידוי שמרה על הרמה הגבוהה ביותר של חומרים מזינים. " לא רק שזה ימנע מהירקות שלכם להיות רטובים ורכים מדי, אלא שהם גם ימשיכו לספק לגופכם את החומרים המזינים אותם אתם מצפים שיציעו מבלי לפגוע בטעם", אמרו החוקרים.
מצד שני, בדיקות שונות שבוצעו במהלך השנים מראות שכל ירק מגיב אחרת, וירקות רבים כדאי ומומלץ לאכול דווקא לאחר שעברו חימום. כך למשל, עגבניות מבושלות מפרישות יותר ליקופן, ובגזר מבושל תמצאו 20 אחוז יותר בטא קרוטן מאשר בגזר חי (כך שאם אתם אוכלים גזר בשביל ויטמין A, עדיף לכם לבשל אותו מלהוסיף אותו לסלט). באופן דומה, גם בברוקולי וקישואים רמות נוגדי החימצון עולות לאחר חימום הירק, בין אם מדובר בבישול, אידוי או טיגון. לעומת זאת, ברוקולי טרי שומר טוב יותר על תרכובות המונעות סרטן, ואם כבר מחממים אותו - עדיף אידוי על פני בישול.
בשורה התחתונה: אם ברצונכם למקסם את יעילות התזונה שלכם, מומלץ להרבות באידוי הירקות ולהמעיט את בישולם. עם זאת, מה שלא יהיה – אל תפסיקו לאכול ירקות. מה שנקרא: עדיף כרובית מבושלת בבטן מאשר אחת שנשארת אצל הירקן.