הספורט היום זמין לכולם מתמיד גם אם לא בצורה מקצועית או בחדר כושר. עוד יותר מבעבר ולאור השעות הארוכות שאנחנו מבלים בישיבה על הכיסא המשרדי רובנו מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר ואף נרשמים לאירועי ספורט שונים הדורשים יכולות גופניות ברמות שונות. כמעט בכל עיר ישנן קבוצות ריצה, שיעורי סטודיו, מועדוני ספורט, חדרי כושר, מגרשים ושבילים ייעודיים לרכיבה או צעידה.
כיוון שמדובר בתחביב, גם אם רציני ועקבי, אך לא תמיד כזה שזוכה להדרכה מקצועית, ככל שהפעילות הספורטיבית נערכת על בסיס קבוע ובעצימות גבוהה כך מתגברות הפציעות והפגיעות. ישנם סקרים שמצביעים על כאבים קבועים בקרב 10% מהעוסקים בספורט חובבני.
תזונה נבונה חשובה לכלל האוכלוסייה, בין אם מבצעים פעילות גופנית ובין אם לא. אך העוסקים בפעילות גופנית, גם אם חובבנית, נדרשים להקפיד במיוחד על תזונה שתספק את האנרגיה המתאימה ותסייע בתהליכי ההתאוששות. התזונה תקבע בהתאמה לפעילות, בכמות המזון ורכיביו, באיכותו ובתזמון הארוחות ביחס לפעילות.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מה משפיע על כמות הקלוריות?
ישנן דרכי חישוב שונות למציאת הדרישה הקלורית הספציפית שמתבססות על מספר פרמטרים כמו מגדר, גיל, משקל, מסת גוף רזה ועוד. הצריכה הקלורית היומית צריכה להיות בהלימה להוצאה הקלורית, ונקראת מאזן קלורי, כלומר, הכנסה קלורית לעומת ההוצאה הקלורית והיא זו שתקבע את משקל הגוף. ההוצאה האנרגטית הכללית מחושבת על פי שלושה מרכיבים מרכזיים:
- חילוף החומרים בזמן מנוחה.
- חילוף החומרים במהלך פעילות גופנית יזומה ולפעילות גופנית שאיננה יזומה.
- האנרגיה המושקעת בעיכול המזון.
הדרכים לחישוב ההוצאה האנרגטית בפעילות גופנית גם הן שונות ותלויות במספר פרמטרים כמו סוג הפעילות, משך הפעילות, עצימות (בעיני המתאמן), מזג האוויר ועוד.
אבות המזון שחשוב לצרוך באימון
פחמימות. מהוות את מקור האנרגיה העיקרי לגוף. הפחמימות נמצאות במאכלים כמו לחם, פסטה, אורז, דגנים, תפו"א, פירות ועוד. הפחמימות מתפרקות בתהליך העיכול לחד סוכר (גלוקוז) בו הגוף משתמש להפקת אנרגיה, ואת היתרות אוגר כרב סוכר (גליקוגן) במאגרים בשרירים ובכבד לשימוש אנרגטי בעת מחסור בסוכר זמין.
ההמלצה הכללית לצריכת פחמימות לאדם שמבצע פעילות גופנית אירובית קלה היא כ-3-5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. יש המחשבים את כמות הפחמימות על פי אחוז הפחמימות מכלל האנרגיה הנצרכת, ואז הדרישה לפחמימות עומדת על 45-65% מסך הצריכה הקלורית היומית. ככל שמשכי האימונים ועצימותם עולים, כך גם הדרישה לפחמימות עולה. תזונה דלה מדי בפחמימות, עלולה לגרום לתחושת תשישות ולעליה בסיכון לפציעות.
חלבונים. מהווים מרכיבים חיוניים בגוף כמו החומר המבני של השרירים, רקמות ואיברי הגוף, וויסות תפקודי הגוף כהורמונים ואנזימים. החלבונים נמצאים במאכלים מהחי כמו בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב ומאכלים מהצומח כמו סויה וקטניות.
הדרישה לחלבונים בקרב האוכלוסייה הכללית היא 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאים המתאמנים במשכי אימון ארוכים ובעצימות גבוהה, ידרשו לכמות גבוהה יותר של חלבון בתזונה. אכילה מאוזנת של חלבונים לפני ואחרי אימון חשובה לשימור הרכב גוף תקין, להבטחת עמידה ביעדים, להתאוששות תקינה של הגוף לאחר אימון, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסונית והאנדוקרינולוגית ועוד.
בשונה ממה שהיה סבור בעבר, אין צורך לצרוך את החלבונים מיד לאחר האימון. אכילת מזונות עשירים בחלבונים לאורך היום הינה משמעותית לשם בניית וחיזוק השריר. חלק מתהליך הבניה של השריר כרוך בפירוקו במהלך היום, בעיקר בזמן האימון, לכן ישנה חשיבות להקפיד באופן שגרתי ובעיקר לפני ואחרי האימון, על תזונה עשירה בחלבונים ופחמימות, על מנת שהשריר יוכל להיבנות ולהתחזק.
שומנים. השומנים נמצאים במאכלים שונים כמו שמן, טחינה, זיתים, אבוקדו אגוזים ושקדים. השומן מהווה מקור אנרגיה לפעילות אירובית בעצימות נמוכה והכמות המומלצת לצריכתו מהווה 20-35% מסך צריכת הקלוריות היומית.
חומצת שומן אשר חיונית במיוחד לספורטאים הינה חומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו מסייעת בתהליכים רבים בגוף כמו הפחתת לחץ דם, הורדת רמות כולסטרול, הפחתת הסיכון לאירוע לבבי ושבץ ועוד. בנוסף, היא בעלת השפעה אנטי דלקתית ועשויה לסייע בהגנה על הגוף מפני דלקות העלולות להתלוות לעומס שנוצר על הגוף כתוצאה מפעילות מאומצת. דלקות אלו עשויות להתפתח בתחילת אימון או אחרי אימון המתיש את הגוף ולעיתים הן "המס" שספורטאים חובבנים ומקצועיים משלמים בעת התקדמות ושיפור הכושר.
אומגה 3 נמצאת בריכוז גבוה בדגי בורי, פורל, דניס, באס, סלמון, מקרל ולברק. במקורות צמחיים ניתן להשיגה מאגוזי מלך, זרעי פשתן ואצות. מומלץ שכלל הארוחות במהלך היום יכללו את שלושת אבות המזון בצורה מאוזנת כשהעדיפות ממזון ולא מתוספים.
כמה מים צריך לשתות?
חוסר בנוזלים יגרום להתייבשות ולירידה ביכולת הגופנית. אובדן נוזלים בכמות של 4% ממשקל הגוף עלולה לגרום להתייבשות, מכת חום ואף מוות. ההמלצה לצריכת נוזלים יומית עומדת על 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים, כולל נוזלים מהאוכל. בנוסף, נדרש להשלים את אובדן הנוזלים כתוצאה מההזעה במהלך האימון.
ישנם יתרונות בריאותיים מובהקים לביצוע פעילות גופנית. שילובה של הפעילות הגופנית בנוסף להקפדה על תזונה נבונה בהיבט האנרגטי והתפלגות מאוזנת של אבות המזון על פי ההמלצות, תקטין באופן משמעותי את הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות ותסייע לחובב הספורט לשמור על בריאותו, הפיזית והנפשית, למנוע פציעות ופגיעות ולשמר ואף לשפר את הישגיו ויכולותיו הספורטיביים.
ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות. השתתף בהכנת הכתבה: טל כרמל, סטאז'ר, לאומית שירותי בריאות