בתקופה הלא פשוטה הזו רבים מאיתנו חווים רמות גבוהות של סטרס וחרדה שמשפיעים על הגוף והנפש כאחד. זה מתבטא, בין היתר, בקושי לישון, בכאבים באזורים שונים בגוף ואפילו בהתקפי חרדה - בין אם הם קלים או קשים.
בעודנו מנסים לצלוח יחד את הימים המאתגרים הללו, חשוב לדעת שיש גם פתרונות זמינים הנמכרים כיום כמעט בכל חנות טבע ואפילו ברשתות שיווק גדולות, והם עשוייים לעזור לנו להרגיע את הגוף ולהוריד את מפלס החרדה עד כמה שניתן.
הכירו 5 תוספי מזון שהוכחו מדעית כמסייעים בהרגעת המוח והגוף כולו, שתמיד כדאי להחזיק בבית:
1. חומצות שומן אומגה 3
הסגולות של חומצות שומן אומגה 3 נחקרו רבות בשל תפקידן בהפחתת מתח וחרדה, ונמצא כי הן מווסתות ומייעלות את הייצור והפעילות של נוירוטרנסמיטורים - שליחים כימיים במוח המעבירים אותות בין תאי עצב וממלאים תפקיד חיוני בוויסות מצב הרוח, הרגשות, הקוגניציה ותהליכים פיזיולוגיים שונים.
מחקרים שנערכו בקרב אנשים הסובלים מדיכאון וחרדה מצביעים על כך שתוספי אומגה 3 עשויים לשפר את הסימפטומים.
2. מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני הידוע בתכונותיו משרות הרוגע ומעודדות השינה האיכותית. כמו האומגה, גם המגנזיום ממלא תפקיד מכריע בוויסות הנוירוטרנסמיטורים. בין היתר, הוא מווסת מספר נוירוטרנסמיטורים המעורבים בשינה כגון חומצת גמא אמינו-בוטירית, וכן מווסת ומייעל את תפקוד השרירים. סקירה מאפריל 2021 שנערכה בקרב מבוגרים עם נדודי שינה מצאה שתוספי מגנזיום הורידו את משך הזמן שנדרש לאנשים להירדם ב-17 דקות בממוצע. מחקר נוסף מאפריל 2022, שנערך בקרב כ- 4,000 מבוגרים, מצא כי צריכה מוגברת של מגנזיום שיפרה את איכות ומשך השינה.
בתקופות מתוחות, כאשר הורמוני לחץ כמו קורטיזול מוגברים באופן עקבי, הם עלולים להוביל להפרשת מגנזיום מוגברת דרך השתן, מה שאומר שלאורך זמן רמות המגנזיום בגוף מתדללות. תוספת של מגנזיום מסייעת לגשר על המחסור הזה ולהקל על תסמיני חרדה.
3. אשווגנדה
אשווגנדה היא עשב אדפטוגני עם היסטוריה ארוכה של שימוש ברפואה האיורוודית המסורתית. אנשים השתמשו באשווגנדה במשך אלפי שנים כדי להקל על מתח, להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את הריכוז. מחקרים מראים כי אשווגנדה יכולה לעזור להפחית את רמות הקורטיזול ולשפר את העמידות בפני מתח. האשווגנדה מסווגת כאדפטוגן, חומר שעוזר לגוף להתמודד עם לחץ, בין היתר, על ידי הפחתה של פעילות ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA), מערכת המווסתת את תגובת הלחץ.
במחקר מ-2019 שנערך בקרב 58 משתתפים, אלו מתוכם שצרכו 250 או 600 מ"ג של תמצית אשווגנדה במשך חודשיים הפחיתו משמעותית את המתח ואת רמות הקורטיזול ושיפרו את השינה, בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו.
מחקר נוסף, גם הוא מ-2019, שנערך בקרב 60 משתתפים, מצא כי אלה שצרכו 240 מ"ג של תמצית אשווגנדה ליום במשך 60 יום חוו ירידה משמעותית בחרדה בהשוואה לאלו שקיבלו טיפול בפלצבו.
4. לבנדר
את הלבנדר - תופתעו לגלות - ניתן לצרוך לא רק בצורת השמן הפופולרי. צמח הלבנדר מציע צורות שונות לצריכה נוחה ופשוטה, כולל כמוסות לבנדר או פרחי לבנדר מיובשים, כשהוא נקשר להפחתת חרדה, שיפור מצב הרוח והשינה. במטא-אנליזה מ-2019, נמצא כי אנשים שסבלו מהפרעות חרדה וצרכו כמוסות לבנדר של 160 מיליגרם חוו ירידה משמעותית ברמת החרדה.
מחקר נוסף ישן יותר משנת 2010 השווה בין כמוסות לבנדר לתרופה נוגדת חרדה בשם לוראזפאם, והגיע למסקנה שהשפעותיו של הלבנדר היו דומות לתרופת המרשם.
5. רודיולה רוזאה
Rhodiola Rosea היא עוד עשב אדפטוגני בעל תכונות מפחיתות מתח, המווסת את תגובת הלחץ של הגוף ומשפר את הבריאות הכללית. רודיולה ידועה במשך שנים כחומר טבעי המגביר את עמידות הגוף ללחץ בכמה וכמה דרכים שונות.
בנוסף, רודיולה הוכחה גם כמשפרת סימפטומים של שחיקה, שעלולה להתרחש במצב של מתח כרוני. מחקר מ-2017, שכלל 118 משתתפים הסובלים משחיקה הקשורה ללחץ, מצא כי אלה מתוכם שצרכו 400 מ"ג של רודיולה מדי יום במשך 3 חודשים הראו שיפור ברור בתסמינים שונים כגון מתח ודיכאון.
בשל התכונות האדפטוגניות שלה, הרודיולה נחשבת כמסייעת גם בהקלה על עייפות. במחקר מ- 2017, מאה משתתפים עם תסמיני עייפות כרונית שצרכו 400 מ"ג של רודיולה באופן יומי במשך חודשיים דיווחו על שיפורים משמעותיים בתסמיני מתח, עייפות, איכות החיים, מַצַב רוּחַ וריכוז.
חשוב לציין כי השיפורים אלו נצפו לאחר שבוע בלבד של צריכת התוסף והמשיכו להשתפר במהלך השבוע האחרון של המחקר.
בזמנים של לחץ וחרדה מוגברים, טיפול עצמי להשגת שקט ושלווה הופך להיות חיוני. על ידי שילוב היתרונות של תוספי מזון הנתמכים מדעית נוכל להצטייד טוב יותר ולעבור את הימים הקשים הללו בצורה המיטבית תוך שמירה על בריאותנו הפיזית והנפשית.
הכותבת היא עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא. לאינסטגרם של עינב