רבות נכתב על המחצית השנייה של החיים שמביאה איתה יותר ניסיון וביטחון, וגם הנאה מהילדים ומהנכדים ואפילו זמן פנוי לתחביבים. יחד עם זאת, העלייה בגיל דורשת הקפדה על אורח החיים ושמירה הבריאות הכללית. זאת משום שמעל גיל 65 מתחיל תהליך טבעי של ירידה בתפקוד האופטימלי של מערכות הגוף, אשר משליך גם על החיסוניות. כאשר מנגנוני ההגנה הטבעיים כבר אינם חזקים כמו בצעירותינו, לגוף קשה יותר להתמודד ביעילות עם פלישת מזהמים כגון וירוסים (נגיפים) וחיידקים. מסיבה זו, גם מחלה עונתית נפוצה, כגון שפעת, עלולה להסתבך בקרב קשישים ולהוביל לברונכיטיס או לדלקת ריאות, לאשפוזים ולמרבה הצער אפילו למוות.
מאחר וטיפול אנטיביוטי אינו יעיל כנגד נגיפים, לטיפול המניעתי יש חשיבות עליונה. לכן הרופאים ממליצים להתחסן לקראת כל חורף - על אחת כמה וכמה כשמדובר באוכלוסיית הגיל השלישי. אך בעוד שהחיסון לשפעת חשוב מאוד והוא אכן מפחית את הסיכון ללקות בשפעת בכ-40-60%, ידוע כי הוא אינו תמיד יעיל במאה אחוזים. ככל שמדובר בנגיף הקורונה, טרם פותח חיסון כנגד הנגיף, ועובדה זו שמה את אוכלוסיית הגיל השלישי בקבוצת סיכון בכל הקשור להידבקות ואף לתמותה מסיבוכי המחלה.
אורח חיים בריא לתמיכה בבריאות החיסונית
על פי גישות שונות של הרפואה המשלימה, הדרך לתמיכה בהגנה הטבעית של הגוף מתקשרת ישירות לתמיכה בתפקוד התקין של כלל מערכות הגוף. כיצד נעשה זאת? הנה כמה כלים שיכולים לסייע לגוף שלכם להתמודד טוב יותר בתקופה זו:
הקפידו על תזונה מאוזנת ובריאה
תזונה טרייה עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים, חומצות שומן חיוניות וחלבונים איכותיים מהווה אחד מעמודי התווך של אורח חיים בריא. תזונה המבוססת על מזון מלא, תספק לגוף את כל הרכיבים התזונתיים החיוניים לתפקוד האופטימלי של כלל מערכות הגוף, כולל מערכת החיסון – כדי שהיא תוכל לפעול ולהתמודד באופן הטוב ביותר עם כל מחלה שהיא.
מחקרים רבים כבר הראו כי תזונה יכולה לסייע להעלות את תוחלת החיים ולהגן מפני מחלות לב, סרטן, דמנציה ועוד. החוקרים מאמינים כי דרך אחת בה התזונה משפיעה על הגוף היא על ידי יצירת שינוי בחלקים מהכרומוזומים המקושרים למחלות תלויות גיל.
כשמדובר בירקות ופירות, כל אחד מהפיגמנטים (הצבעים) השונים מהווה נוגד חמצון עוצמתי ולכן חשוב לשמור על גיוון: הקפידו לצרוך ירקות לבנים, סגולים, כתומים וירוקים ושלבו כמה שיותר מהם בסלטים, במרקים, בתבשילים ובשייקים.
הפחיתו מזון מתועש ומעובד, סוכרים פשוטים, פחמימות ריקות ושומנים רווים
צריכה גבוהה של מזונות אלו עלולה לאורך זמן לפגוע בכלי הדם, לגרום להשמנה ולסוכרת, להעלות את רמת הדלקתיות בגוף ואף להחליש את עמידות הגוף לזיהומים.
הוסיפו לתזונה היומית סיבים תזונתיים
זוהי דרך קלה להוספת מנת בריאות לכל ארוחה או נשנוש. החליפו את הלחם הלבן בלחם מקמח מלא. הוסיפו קטניות לסלטים ולמרקים, ולאמיצים שבכם – הוסיפו פלחי תפוח לסלט הירקות. הסיבים יגרמו לתחושת שובע, יסייעו בוויסות רמות הכולסטרול בדם ויתרמו להפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2 וסרטן המעי הגס. זוהי גם דרך מצוינת למניעת עצירות, שנפוצה מאוד בגילאים המבוגרים. אחרי גיל 50 חשוב לגברים לצרוך כ- 30 גרם סיבים ביום ולנשים – 20 גרם ביום.
הקפידו על הוויטמינים שלכם
תזונה טרייה וטבעית בהחלט תספק לגופכם מינרלים וויטמינים החיוניים לתפקוד חיסוני יעיל, אך ידוע כי עם הגיל, מתרחשת ירידה טבעית בספיגה של רכיבי תזונה שונים ממערכת העיכול. יתרה מכך, הספיגה של ויטמינים ומינרלים מסוימים יכולה להיפגע עוד יותר כתוצאה מנטילת תרופות שונות (כגון סותרי חומצה למשל, הנפוצים מאוד בשימוש). אז אם חציתם את גיל 50, ככל הנראה הגוף שלכם יהיה זקוק לכמות גדולה יותר של ויטמינים ומינרלים שונים, הכוללים:
ויטמין B12 – אצל אנשים מבוגרים מתרחשת ירידה בספיגתו ממערכת העיכול, לכן מומלץ לצרוך מזון המועשר בויטמין B12 ובמצבי חסר ליטול תוסף איכותי.
ויטמין D – יש לו תפקיד קריטי בתפקוד חיסוני יעיל. אמנם הוא מיוצר באופן טבעי בגוף בחשיפת העור לקרני השמש, אך רובנו לא נחשפים לשמש ברמה מספקת, ומחקרים מראים כי בקרב רוב אוכלוסיית הגיל השלישי קיים מחסור בויטמין D בגוף, ובמקרה זה מומלץ על נטילת תוסף. ויטמין D אף מגביר ספיגת סידן ממערכת העיכול ונמצא כי הוא מקטין סיכון לנפילות בגיל המבוגר (המינון העדכני הוא 800-1000 יחידות בין לאומיות ביום, או כפי שיומלץ ע"י הרופא לתיקון מצב של מחסור).
סידן – החשוב מאוד לבריאות העצם.
מגנזיום – זהו מינרל המשתתף בכ- 300 תהליכים בגוף האדם. הוא חיוני באופן קריטי לתפקוד תקין של הלב ויש לו חשיבות גם בשמירה על הבריאות החיסונית. אולם בארץ, לאור התפלת מי השתייה ומי ההשקיה, קיים מחסור במגנזיום בקרב אחוז גדול באוכלוסייה. לכן כדאי להתייעץ עם הרופא לגבי נטילת תוסף מגנזיום איכותי.
ויטמין C - הוא קיים בשפע בפירות ובירקות טריים, כגון קיווי, גויאבה, פירות הדר ופלפלים, אך למרות זאת, מחקרי אוכלוסייה מצביעים כי מדובר במחסור תזונתי נפוץ יחסית במערב, המדורג כרביעי במספר בארה"ב. ויטמין C משתתף בתהליכים רבים בגוף, ויש לו תפקיד חשוב בתהליכי חיסון. בגלל שהגוף אינו אוגר ויטמין C בכמות מספקת, אם לא צורכים ממנו כמות נאותה בתזונה יתכן ויידרש תיסוף למניעת מחסור. ויטמין C הוא "סופר" אנטי-אוקסידנט, כי הוא מעלה גם את הרמה של נוגדי חמצון נוספים בגוף כגון ויטמיןE ואבץ והוא גם משפר ספיגת ברזל – וכולם במשולב תורמים לתפקוד חיסוני תקין.
הכניסו צמחים לחייכם
בתרבויות שונות התפתחה מסורת ארוכת שנים של שימוש בצמחי מרפא לתמיכה בחוסן ובעמידות הגוף, כולל בגיל השלישי. כיום, המחקר המדעי תורם לחקר מנגנוני הפעולה והיתרונות הבריאותיים הטמונים בצמחי מרפא. חלק מהמחקרים המוזכרים להלן מהווים מחקרים ראשוניים, המצביעים על פוטנציאל טיפולי, אשר דורש ביסוס מדעי נרחב יותר לשם הסקת מסקנות מחקריות תקפות:
שורש אסטרגלוס משמש ברפואה הסינית המסורתית זה אלפי שנים כצמח מפתח לתמיכה בחוסן ובעמידות הגוף ובתהליכי ההגנה הטבעית, לשיפור רמות האנרגיה והויטאליות ולתמיכה במצבי סטרס, להסדרת המקצב העיכולי, לשיפור רמות הברזל, ועוד.
מה אומרים המחקרים: המחקר המדעי תרם לזיהוי הרכיבים הפעלים העיקריים באסטרגלוס: תרכובות ייחודיות של רבי-סוכרים ורכיבים בשם ספונינים ופלבנואידים. מחקרים הראו כי לאסטרגלוס פעילות נוגדת חמצון חשובה, ויש לו פוטנציאל השפעה על התפקוד החיסוני על ידי המרצת ייצור רכיבי חיסון שונים, כולל תאים הנלחמים בנגיפים. במחקר פיילוט קליני עם משתתפים בריאים, לאחר נטילת אסטרגלוס נצפתה בבדיקות הדם תגובה חיסונית אנטי-ויראלית ועלייה ברכיבי חיסון שונים. החוקרים הסיקו כי התוצאות תומכות בפוטנציאל שיש לאסטרגלוס כמקדם תגובה חיסונית, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לבסס את הממצאים.
כיצד ניתן לצרוך: ממש כמו הסינים, תוכלו גם אתם לשלב את האסטרגלוס, המזכיר בטעמו המעט מתקתק תפוח אדמה - במרקים, בתבשילים או בחליטות, או לצרוך כתוסף תזונה בצורה של תמצית נוזלית או בטבליות.
שורש כורכום וכורכומין: תבלין הכורכום משמש זה שנים רבות ברפואות המסורתיות במזרח ובמערב לתמיכה בחוסן הגוף, בתהליכי עיכול וספיגה תקינים ובתהליכי ניקוי הרעלים (דיטוקס) בגוף. בשנים האחרונות נחקר הרכיב הפעיל העיקרי בכורכום, שנקרא כורכומין, במאות מחקרים שבחנו את פוטנציאל השפעתו על בריאות האדם.
מה אומרים המחקרים: הכורכומין התגלה במחקרים כנוגד חמצון עוצמתי בעל פוטנציאל נוגד דלקת במנגנונים משולבים. הכורכומין אף נבדק מחקרית ונמצא כבעל פוטנציאל השפעה על תהליכים חיסוניים בגוף, דרך וויסות תאי ורכיבי חיסון מסוגים שונים. כמו כן, במחקר פיילוט קליני, שבחן את השפעת נטילת כורכומין על התפקוד הקוגניטיבי של בני 60-70, הכורכומין שיפר את יכולת הריכוז של המשתתפים. במחקר זה נעשה שימוש בתוסף כורכומין-פוספוליפיד שמטרתו לשפר את ספיגת הכורכומין. מחקרי פיילוט נוספים הראו פוטנציאל השפעה מיטיבה על מצב הרוח, על הפחתת הסיכון לירידה טבעית, תלוית-גיל, בתפקוד הקוגניטיבי וכן על בעיות מפרקים. פוטנציאל ההשפעות שמיוחסות לכורכומין אכן נראה מבטיח מאוד, אולם הוא דורש ביסוס מחקרי נרחב יותר.
כיצד ניתן לצרוך: את השורש הטרי או היבש ניתן לצרוך בתבשילים ואף להוסיפו לשייקים. לחלופין ניתן ליטול תוסף תזונה מרוכז על בסיס 95% כורכומין בטבליות. טיפ: וודאו כי התוסף מכיל רכיבים משפרי ספיגה, כגון פוספוליפידים ליפוזומאליים, מאחר והכורכומין הוא רכיב שהגוף מתקשה בספיגתו.
שורש ויתניה משכרת: שורש הויתניה, המכונה אשווגנדה, הוא צמח מרפא מהרפואה ההודית המסורתית, בה הוא משמש מעל ל- 3000 שנה לתמיכה במצבי סטרס פיזי ונפשי, לשיפור הפוקוס והמיקוד ולהעלאת רמות האנרגיה ותחושת החיוניות.
מה אומרים המחקרים: מרבית יתרונותיו הבריאותיים של הצמח מיוחסים לריכוז הגבוה של רכיבים בשם 'ויתנולידים' שהדגימו פוטנציאל השפעה נוגדת דלקת. בנוסף, מספר מחקרי פיילוט קליניים הצביעו על השפעה מאזנת רמות סוכר בדם, והשפעה מיטיבה במצבי סטרס מתמשכים. במחקר פיילוט קליני, בהשתתפות אנשים עם רמות סטרס גבוהות, נטילת תמצית ויתניה תרמה להפחתה מובהקת במדדי הקורטיזול בדם (הורמון הסטרס). אמנם התוצאות נראות מבטיחות, אך דרושים מחקרים נוספים כדי לבסס אותן.
כיצד ניתן לצרוך: ניתן להכין מרתח מהשורש או לצרוך כתוסף תזונה בצורה של טבליות או כתמצית נוזלית (טינקטורה).
החליפו את הקפה בתה ירוק
תה ירוק נחשב כמעורר, למרות ריכוז קפאין נמוך בהשוואה לקפה. בנוסף, הוא עמוס בנוגדי חמצון ייחודיים ומחקרים מהשנים האחרונות מייחסים לו תכונות אנטי דלקתיות. אגב, אתם לא מוכרחים לוותר לגמרי על הקפה, אבל עדיף לא לשתות יותר משתי כוסות קפה ביום.
הפחיתו סטרס
החודשים האחרונים היו מלווים בעליה משמעותית במספר האנשים שסבלו מסטרס וחרדות, ולמצב הנפשי יש השפעה רבה על יכולת הגוף להתמודד בזמן משבר. יש כמה דרכים מוכחות להתמודדות עם סטרס, כמו פעילות גופנית מתונה כגון יוגה, הליכה, טיולים בטבע (במסגרת המגבלות), מדיטציה וחשוב במיוחד – הקפדה על שנת לילה איכותית.
חשוב לנו להבהיר כי צמחי מרפא ותוספי תזונה אינם תרופות. כמו כן, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד של גישות לאורח חיים בריא של הרפואה המשלימה. המידע במאמר אינו התוויתי ואינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת, וכמובן שאין בו תחליף לייעוץ רפואי או לטיפול תרופתי. נשים בהיריון, מניקות, ילדים והנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בתוספי תזונה.