>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
"המונח חילוף חומרים או מטבוליזם אם תרצו, מתייחס לתהליכי הפירוק ובנייה המתקיימים בגוף. כך למשל נבנים תאי שומן, שריר ועצם בגוף, ונהרסים תאים אחרים בעת פעילות גופנית על מנת להיבנות טוב יותר מחדש", מסבירה ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב ומרצה במכללה האקדמית בווינגייט. "קצב חילוף החומרים בגוף מושפע מאלמנטים שונים, שעל חלקם ניתן להשפיע ועל חלקם לא. למשל, את הגיל הנוכחי שלנו, הגנטיקה וסוג המין שלנו, לא ממש נוכל לשנות, וככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו מואט, בנוסף – קצב חילוף החומרים אצל גברים בד"כ יהיה גבוה יותר באופן טבעי מזה של הנשים, וכשמדובר בעניין הגנטי, גם להורים שלנו ולדורות מעלינו יש השפעה ישירה על העניין". עד כה, המאבק נשמע חסר סיכוי, אבל אל דאגה, יש הרבה דברים שהם דווקא בשליטתנו. הנה הדברים שאתם יכולים לעשות כדי להכין את הגוף שלכם לקיץ:
תתחילו להתאמן
אם חיפשתם עוד תרוץ להירשם לחדר כושר או להתחיל לעשות פילאטיס, בהחלט יש סיבה טובה להתחיל. "פעילות גופנית מאיצה את קצב חילוף החומרים בגוף וזאת פשוט עובדה מדעית. בין אם מבצעים פעילות ארובית שגורמת לקצב נשימה מואץ ולשריפת קלוריות רבה יותר, ובין אם מבצעים פעילות כו לבניית מסת שריר, השורפת יותר קלוריות גם בעת מנוחה, השורה התחתונה היא שקצב חילוף החומרים עולה כתוצאה מכך", אומרת דרוקר.
שימו לב לבלוטת התריס שלכם
ניסיתם את כל הדיאטות שבעולם אבל המשקל שלכם נשאר תקוע, ואתם לא מצליחים לרדת גרם? במקום להיות מתוסכלים מהעניין, גשו אל רופא המשפחה שלכם ובקשו ממנו הפנייה לבדיקת דם על מנת לבדוק את מצב בלוטת התריס שלכם. "מדובר בבלוטה הנמצאת באזור הצוואר, האחראית על קצב חילוף החומרים בגוף ע"י פעילות הורמונלית", אומרת דרוקר. "כאשר היא נמצאת בתת פעילות, היא עלולה לגרום להשמנה. לכן חשוב לבצע בדיקות דם במקרה שמרגישים שעל אף המאמצים, שום דבר לא עוזר לרדת במשקל". אם גיליתם שזו הבעיה שלכם, אין מה לדאוג, החדשות הטובות הן שמדובר במצב שניתן לטיפול בקלות יחסית באמצעות נטילת ההורמון הרלוונטי.
פרגנו לעצמכם שינה איכותית
מי שהגה את המונח שנת יופי, כנראה הבין את ההשפעה המכרעת שיש לה על קצב חילוף החומרים בגוף. "שינה טובה של 7-8 שעות בלילה לאדם מבוגר, מסייעת לתפקוד תקין של השעון הביולוגי בגוף", אומרת דרוקר. "ברגע שלא ישנים מספיק או לחילופין ישנים יותר מידי, התפקוד ההורמונלי עלול להשתבש ואנחנו עלולים להשמין כתוצאה מכך". בנוסף, מסתבר שכשאנחנו עייפים באופן טבעי, אנחנו נוטים לאכול יותר פחמימות ושומנים שנחשבים לעתירי אנרגיה ומסייעים לשמור על ערנות. לכן בעת תחושת עייפות, סביר יותר שתעדיפו לאכול איזה בורקס מאשר תפוח עסיסי ומכאן הדרך להשמנה קצרה.
מים, מים, מים
חשבו רגע על צינור שמשקה את הגינה, אם לא יהיו בו מספיק מים, קצב הזרימה יהיה איטי ויקשה על המשימה. כך גם הגוף שלנו המשתמש בנוזלים על מנת להעביר חומרים דרך הדם, וביניהם גם פינוי פסולת. "ברגע שאנחנו לא שותים מספיק, קצב חילוף החומרים מואט, ודברים 'נתקעים' במערכת", אומרת דרוקר. "בנוסף, לפעמים תחושת הצמא שלנו עלולה להתפרש למוח כתחושת רעב ואז נמצא את עצמנו אוכלים ללא צורך אמתי".
הקפידו על ארוחות סדירות
אנשים שאוכלים ארוחות ללא הפסקות קבועות ונכונות, לא מאפשרים לגוף שלהם לאזן את רמות האינסולין - ההורמון שמופרש בעת האכילה ומונע פירוק שומנים. לכן, מומלץ להקפיד על הפסקות של בין שעתיים לשלוש לפחות בין ארוחה לארוחה ויש מחקרים שאף ממליצים על 3 ארוחות מסודרות ליום בלבד. "הדבר החשוב ביותר הוא לא להגיע למצב של נשנוש, ולדעת שאתם אוכלים בשעות שתכננתם", אומרת דרוקר.
הימנעו מדיאטות כאסח
אתם חיים על קרקרים ומלפפון ואתם אמנם טופחים לעצמכם על השכם, אבל למעשה כל מה שאתם עושים זה להאט את קצב חילוף החומרים שלכם. "במקרים של דיאטות כאלה, מאגרי האנרגיה בגוף נשמרים לצורך הגנה, ולכן המזון מתפרק לאט יותר", אומרת דרוקר. "לכן חשוב לאכול כמות קלוריות על פי הנדרש לגוף. ונציין כי קיימים הבדלים פיזיולוגיים בין נשים לגברים – בעוד שנשים מבזבזות בממוצע 1,400 קלוריות ביממה, גברים מבזבזים 1,800 ללא פעילות גופנית. במקרה שאוכלים כמות קלוריות שקטנה מזו שמוציאים, קצב חילוף החומרים מואט".
עוד ב-mako בריאות:
>> המאכלים שיעזור לכם למנוע סרטן
>> לא רק בפורים: איך להרגיש שוב כמו ילד?
>> לגליזציה של קנאביס? לא מתחת לגיל 25
תזיעו בכיף
תוכלו לנחש באיזו עונה קצב חילוף החומרים הוא הגבוה ביותר? "אם נחשפים לטמפרטורת גוף קיצונית, קצב הגוף מוגבר ולכן בקיץ בזמן שאנחנו מזיעים ומנסים לקרר את הגוף, קצב חילוף החומרים שלנו מתגבר", אומרת דרוקר.
עם זאת, לפני שאתם יוצאים לרוץ עם סוודר, יש להיזהר מפני חשיפת הגוף לטמפרטורות גבוהות מאוד שעלולות גם הן לשבש את תהליכי הגוף. אז שימו לב שאתם שומרים על טמפרטורה מאוזנת בעיקר בזמן פעילות גופנית כדי לא להגיע למצב שמסכן את הלב ואת מערכות הגוף.
שתו קפה במידה
אם אתם אוהבים קפה, אפשר לשתות בכיף עד 4 כוסות ביום. הקפאין מגביר את קצב חילוף החומרים ומומלץ במיוחד לפני פעילות גופנית על מנת להמריץ את הגוף ולשפר הישגים. "אך כמובן שגם במקרה הזה לא רצוי להגזים. שתייה מופרזת של קפה עלולה להעלות לחץ דם ולפגוע בתפקודי הלב", מציינת דרוקר.
צרכו פרוביוטיקה
מחקרים מהשנים האחרונות מוצאים יותר ויותר קשר בין חיידקי המעיים שלנו לבין ההשמנה שלנו. "בשנים האחרונות נמצא קשר בין הרכב הפלורה, אוכלוסיית החיידקים במעיים, לבין המשקל שלנו", אומרת דרוקר. "נטילת תוספי פרוביוטיקה המאזנים את הפלורה, או שילוב פרוביוטיקה בתפריט, יכולים לסייע בזירוז תהליך חילוף החומרים בגוף. כך עולה מניסויים קליניים שנעשו על עכברים ששינוי הרכב החיידקים בגופם סייע לעיכול המזון ולמניעה של צבירת שומן, כלומר – לקצב חילוף חומרים מוגבר". כרגע הנושא עדיין ממשיך להיבדק מחקרית, אבל שווה לנסות.
עישון – מזרז אבל מסוכן
אז נכון שהעישון עצמו גורם לשריפת קלוריות מוגברת. מעבר לעובדה שמדובר בהרגל מסוכן לבריאות, מסתבר שהוא גם עלול ליצור בעיה בכל הקשור לחילוף החומרים שלנו. "הבעיה נוצרת כאשר מפסיקים לעשן, אוכלים אותה כמות קלוריות ואז למעשה עולים במשקל בגלל קצב חילוף החומרים שמשתנה", אומרת דרוקר. "לכן, רצוי שמי שמעוניין להפסיק לעשן ילווה ע"י דיאטנית לאורך תהליך הגמילה".
משקאות אנרגיה
גם הם אמנם מסייעים להגברה מסוימת של חילוף החומרים, אך הם מכילים גם קפאין וטאורין בכמויות גדולות שעלולות לפגוע בגוף. בנוסף, מכילים כמות סוכר עצומה, ועלולים לגרום לפגיעה באיכות השינה ובמערכות הגוף.