מרגישות שאתן מאבדות את זה בימים שלפני המחזור? אתן לא לבד. כמעט 40 אחוז מהנשים סובלות מתסמונת קדם ווסתית (PMS), ו-5 אחוזים מהנשים סובלות את זה באופן כה חמור שהן פשוט לא מסוגלות לתפקד. התסמינים המוכרים הם רגישות בחזה, התכווצויות שרירים, נדודי שינה, עצבנות, חשק למאכלים מסוימים, כאבי ראש, חרדה ואובדן החשק המיני.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
"מה שקורה בזמן ה-PMS, הוא שיש חוסר איזון בהורמונים. זה אומר שההורמונים יכולים להיות מאוד גבוהים או מאוד נמוכים". אומרת ורד כהן, יועצת תזונה לאורח חיים בריא, בוגרת רידמן. "הסיבה ל-PMS היא בעצם שימוש ביחס בין אסטרוגן לפרוגסטרון, זה מה שיוצר את השינויים במצב הרוח ואת כל שאר התסמינים. המטרה שלנו היא להגיע לאיזון הורמונאלי עם המזון והתוספים".
אפשר לחלק את תסמיני ה-PMS לכמה קבוצות. "קבוצת A מתאפיינת בחרדה ומערכת העצבים, קבוצה C שקשורה להשתוקקות למתוק ולדברים מעובדים, ומה שקורה בפועל זה שרמת הסוכר בגוף עולה", מסבירה כהן, "קבוצה H קשורה למלחים גבוהים בגוף, מה שגורם לנפיחות בחזה ובבטן וקבוצה D מתאפיינת בדיכאון ושינויים במצבי הרוח".
מחקרים הראו שניתן לטפל בסימפטומים האלה באופן טבעי על ידי שינוי תזונתי. הנה כמה מהשינויים שיכולים להקל עליכן בתקופה הקשה של החודש:
1. תיטלו מגנזיום
נטילת מגנזיום יכולה להקל על החרדה שלכן, וגם לעזור עם כאבי הראש והתכווצויות השרירים. ממחקרים עולה כי בקרב נשים שלקחו 400 מ"ג מגנזיום ביום המתח בשרירים הוקל וכך גם הכאבים בחזה וכאבי ראש, ומיגרנות במיוחד. "מגנזיום מפחית התכווצויות ולכן כדאי לקחת את זה כשבועיים לפני המחזור". מוסיפה כהן, "מזון שמכיל מגנזיום שכדאי לאכול הוא חופן של זרעי דלעת לא קלויים מכילים כ-200 מ"ג מגנזיום או שעועית על סוגיה, כל סוג של שעועית יהיה מאוד עשיר במגנזיום".
2. קחו ויטמין B6
גם ויטמינים ממשפחת B יכולים להפחית את הסימפטומים של התסמונת הקדם ווסתית, בעיקר ויטמין B6 בשילוב עם מגנזיום. הוויטמינים האלה אחראיים על תפקוד תקין של הגוף במצבי לחץ. מחקר אמריקאי מצא שנטילת קומפלקס ויטמיני B יכול להפחית את הסימפטומים של התסמונת הקדם ווסתית בכ-35 אחוז. "ויטמינים מסוג זה הם מעולים למערכת העצבים, ומטפלים בתחושות הדיכאון", מוסיפה כהן. "דוגמה לוויטמינים מהמשפחה יכולה להיות תיאמין שנמצא בדגים, אגוזים וזרעים, ריבופלאבין שנמצא בגבינות ובקר , וויטמין B6 הנמצא בגרעיני חמנייה, בשר הודו ועוף. בנוסף, חומצה פולית מצויה בעלים ירוקים למיניהם, אגוזים ושעועית".
3. נסו את עשב המרפא שיח אברהם מצוי (Agnus Castus)
העשב הזה יכול להקל באופן טבעי על ה-PMS שלכן, והיה גם מחקר שמצא כי שימוש בו מפחית דיכאונות, עצבנות, כעס, כאבי ראש, הרגשת נפיחות ועייפות. "הצמח הזה אכן נהדר, אך יש עוד צמחים פופולריים שכדאי להשתמש בהם כמו קוהש שחור ואבקת מאקה - שהיא גם מזון על". מוסיפה כהן. "זה מומלץ גם לתקופה שלפני ההריון, גם לאיזון הורמונאלי וזה גם מצוין נגד דילול עצם משום שיש בו הרבה סידן".
>> עוד בmako בריאות:
>> תכירו את הזוג הכי קשוח בארה"ב, ואת הכלב שלהם
>> שונאים כוסברה? אתם לא סתם מפונקים, זה בגנים
>> בחן את עצמך: כמה פעמים ביום אתם הולכים לשירותים?
4. הפחיתו במזונות מעוררי דלקת
בשבועיים שלפני המחזור כדאי להפחית במזונות מעוררי דלקת. מאכלים כאלה יכולים להיות ירקות מקבוצת הסולניים כמו עגבנייה, חצילים, פלפלים ותפוח אדמה, וגם מאכלים שמכילים הרבה סוכר או מאכלים מעובדים ומטוגנים. אז כל מה שאתן משתוקקות לאכול בזמן הזה, זה בדיוק מה שיכול להחמיר את ההרגשה שלכן. "אל תתפתו לג'אנק פוד, זה עלול להחמיר את כאב הראש שלכן", אומרת כהן, "כנגד, תאכלו מזונות עשירים באנטי אוקסידנטיים".
5. תאכלו קצת קייל ועלים ירוקים
העלים הירוקים שכולם מדברים עליהם הם באמת משהו מיוחד. יש בהם כמויות גדולות של סידן, שהוא מאוד חשוב לגוף, בעיקר בתקופה שלפני המחזור. אפשר לשלב את עלי הקייל בסלט או במשקה בריאות מיוחד עם חלב שקדים, חמאת בוטנים, אגסים וקוביות קרח - זה יעשה לכן את הבוקר. "אכן, כל העלים הירוקים עשירים בסידן, גם עלי מנגולד הם מצויינים", אומרת כהן, "למעשה, היה מחקר בארה"ב שנעשה על אחיות בבי"ח שצרכו בין 1000 ל1200 מ"ג של סידן ביום, וזה ממש עזר להם להפחית את תסמיני ה-PMS שלהן. אז תאכלו מזונות עשירים בסידן, ואם זה לא מספיק לכן, קחו גם תוסף".
6. נסו את אצת הכלורלה
הכבד שלנו אחראי לאיזון ההורמונים בגוף, אם הכבד שלנו לא נקי הוא לא מצליח לפנות את עודף ההורמונים או לפצות על החוסר, הוא פשוט לא מצליח לאזן. כל האיזון הורמונים נעשה בכבד ולכן חשוב לעבוד על שיפור תפקודי כבד. אצת כלורלה אחראית על שיפור תפקודי הכבד, ותוכל לעזור לתהליך ניקוי הרעלים הטבעי בגוף. "את אצת הכלורלה אפשר להשיג אותה רק בכדורים, אצת הספירולינה לעומת זאת מגיעה גם באבקה ופתיתים וניתן לשלב אותה במאכלים שונים - עד כפית ביום". מוסיפה כהן, "בנוסף, היא עובדת עם הכלורלה בסינרגיה, והן שתיהן עשירות בסידן מגנזיום וברזל. השילוב ביניהן נותן הרבה אנרגיה, ופותר את עניין העייפות שמרגישים ב-PMS".
7. אולי חסר לכן אומגה 3?
אומגה 3 יכול לתרום להפחתת הסימפטומים הנפשיים של תסמונת קדם ווסתית. הכמות המומלצת היא 3,000 מ"ג ביום-1,000 מ"ג עם כל ארוחה. היו מחקרים רבים בנושא, אך המדענים לא בטוחים איך האומגה 3 משפיע על הגוף. הסברה היא שהחומר משפיע על קולטני ההורמונים שלנו וגורם להגברת ספיגת הדופאמין והסרוטונין, מה שמרומם את מצב הרוח שלנו. "צריכה של דגי ים צפוני כמו סלמון ומקרל היא מעולה, וגם כפית של זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה, שהם למעשה זרעי מרווה. כפית או שתיים ביום יעשו את העבודה. גם אגוזי מלך עשירים מאוד באומגה-3", היא מוסיפה. "בנוסף, יש אומגה-3 צמחית שמופקת ממרווה מרושתת, כמות של חצי כפית ליום מספיקה לנו. מה שטוב בה זה שאין לה טעם של דגים והיא לא שמנונית. מאוד מומלצת למי שנגעל מהטעם של אומגה-3 הסטנדרטית".
8. תפחיתו במלחים
מלחים אוגרים נוזלים בגוף ויוצרים נפיחות בחזה, בבטן ובאצבעות. טיפול בזה הוא שתייה של מים בתקופה הזו, לפחות 10 כוסות ביום, וגם הפחתה בקפאין שאוגר נוזלים ותורם לתחושת הנפיחות. "מה שקורה לנו בזמן ה-PMS זה שרמת האסטרוגן עולה בגוף ומשפיעה על הורמון האלדוסטרון שגורם לאגירת נוזלים בכליות", מסבירה כהן.
9. תתעמלו יותר
התעמלות מפנה נוזלים מהגוף ומעלה את רמת האנדורפינים בגוף, מה שגורם לדיכאון שלנו להיעלם. "יוגה יכולה להיות פעילות גופנית נהדרת משום שהיא גם מרגיעה וגם מעלה את האנדורפינים", היא אומרת. "באמצעות ההזעה שלנו אנו מפנים נוזלים מהגוף ומפרישים מלחים מיותרים. פעילות גופנית עוזרת במיוחד לתסמונת שמאופיינת בדיכאון".
10. תאכלו יותר סיבים תזונתיים
אם אתן סובלות מהתכווצויות בבטן, מעצירות או משלשולים, דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים תעזור לכן. מאכלים כמו תפוחים, לחם מקמח מלא ממחמצת, ולא משמרים, כי הם מנפחים את הבטן, פסטה מלאה, שיבולת שועל העשירה בסיבים וויטמיני B וגם נבטי שיבולת שועל. "בנוסף, גם פרוביוטיקה יכולה לעזור לעיכול שלכן ולעשות סדר במעיים". היא מוסיפה, "שימוש קבוע בפרוביוטיקה הוא מאוד מומלץ, במיוחד למי שיש עצירויות בזמן המחזור".