כולם יודעים עד כמה חשוב לשלב קטניות בתפריט היומי, אך המגוון הרחב של המוצרים, שרק הולך וגודל בשנים האחרונות, וזאת עקב המודעות הגוברת לשמירה על הבריאות, לעתים מבלבל, והצרכנים לא תמיד יודעים מהו באמת היתרון הבריאותי של כל סוג, ומה בעצם אפשר להכין מהם.
בכדי לעשות קצת סדר בבלאגן, הכנתי לכם מדריך קצר שיעזור לכם להכיר קצת יותר מקרוב את הסוגים השונים של הקטניות, ולכוון אתכם לשימוש מקסימלי בהתאם להעדפות האישיות ולהגבלות התזונתיות שלכם באם קיימות.
נתחיל מהקל אל הכבד, וממוצרים שכולם מכירים אל אלה שפחות:
גרגרי חומוס
עשירים ב – חלבון, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, סידן, מגנזיום וברזל.
הכנה – השרייה במים ולאחר מכן בישול ארוך בהרבה מים עד לריכוך.
שימושים – ניתן כמובן להכין מהגרגירים סלט חומוס, להעשיר בהם מרקים, ותבשילים שונים.
טיפ – מבשלים כמות גדולה של חומוס ומקפיאים מנות בשקיות ניילון. כך תמיד יש חומוס מבושל זמין לשימוש.
עדשים
עשירים ב – חלבונים, סיבים תזונתיים, סידן, ויטמינים ומינרלים.
הכנה – העדשים אינן מחייבות השרייה מוקדמת. ניתן לבשל אותן יחד עם התבשיל או לבשלן מראש ולהוסיף לתבשיל המוכן.
שימושים – העדשים הירוקות מתאימות למרקים, לתבשילים כגון מג'דרה, ולסלטים, העדשים הכתומות שנמסות בבישול מתאימות להכנת מרקים, משתלבות היטב בתבשילים ובקציצות, ואילו העדשים השחורות ששומרות בבישול גם על צבען וגם על צורתן, יהיו נהדרות לסלטים, או כהעשרה של מרקים ותבשילים.
טיפ – למרות שאין צורך להשרות את העדשים, השרייה של מספר שעות תקצר משמעותית את זמן הבישול.
אפונה יבשה
עשירה ב – חלבון, ברזל, סידן, ויטמינים ומינרלים.
הכנה – אין צורך בהשרייה, אך מומלץ להרתיח פעם אחת לפני השימוש, לסנן את המים ולשטוף.
שימושים – מכיוון שהאפונה נמסה בבישול, היא מתאימה להכנה של מרקים, ממרחים טעימים, קציצות ופירה.
טיפ – את המרק שהכנתם מאפונה כדאי לטחון אחר כך, והוא יתקבל סמיך ועשיר יותר בטעמים.
10 דברים שאפשר לעשות עם בורגול>
שעועית אזוקי
עשירה ב – חומצה פולית, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ברזל ושאר מינרלים חיוניים.
הכנה – נדרשת השרייה ארוכה מאד של -24 שעות לפני השימוש.
שימושים – טעמה המתקתק ישתלב נהדר בכל סוג של מרק, תבשילים, ממרחים, וקציצות, בשילוב עם חומרי גלם מתוקים כגון בטטה, סילאן וכיוצא בזה.
טיפ – בקיץ יש לבצע את ההשריה במקרר בכדי למנוע קילקול.
שעועית מש
עשירה ב – כמו כל סוגי השעועית, היא עשירה בסיבים תזונתיים, חלבון, ברזל ומינרלים.
הכנה – אין צורך בהשרייה מוקדמת והבישול שלה קצר יחסית והיא מתרככת די מהר.
שימושים – נהדרת בקציצות (צריך לבשל קודם ולהוסיף לתערובת), מרקים ותבשילים, ואפילו תחליף את העדשים במג'דרה.
טיפ – למשקיענים – ניתן להנביט את השעועית. ההנבטה הופכת את החלבון שבשעועית לזמין וקל יותר לעיכול ומייעלת את הספיגה של המינרלים שלה בגוף.
כוסמת
עשירה ב – ערכה התזונתי נחשב לגבוה מאד שכן היא מכילה חלבון עשיר בחומצה אמינית ושלל מינרלים חיוניים, וכן מכילה נוגדי חימצון, ומכילה סיבים תזונתיים התורמים לשובע.
הכנה – שוטפים היטב ומבשלים כמו אורז.
שימושים – לאחר הבישול אפשר לאכול כפי שהיא, להוסיף לסלטים, להוסיף לירקות מוקפצים, למעוך ולהפוך לממרח, או להוסיף לקציצות.
טיפ – היחס לבישול הכוסמת הוא כוס כוסמת על כוס וחצי מים. רצוי לטגן במעט שמן ואז להוסיף את הנוזלים.
