״אני אוכלת ממש בריא: סלט ירוק כמעט בכל ארוחה, תפוחים, שקדים, מרקי ירקות, שיבולת שועל, ברוקולי,שעועית ירוקה, סלמון ודגים אחרים" אמרה לי תלמידה בפגישה הראשונה שלנו, "הבעיה היחידה שלי, זה שאני אוהבת את זה יותר מידי״. היא סיפרה כי היא מתקשה לעצור או לא לאכול גם כאשר היא שבעה, ומגיעה למצב שהיא לא רק מלאה ושבעה – היא כבר מפוצצת, ולאחרונה היא מרגישה שהרבה יותר מאתגר עבורה לרדת במשקל.
למה זה קורה? רוב הסיכויים שהיא עושה טעות בסיסית בדרך לאכילה נכונה ובריאה שתוביל גם לירידה במשקל – היא לא בקשיבות לגוף שלה, מתי צריכה להתחיל לאכול ומתי להפסיק. איך אנחנו אוכלים יכול להיות קריטי כמו ואפילו יותר, ממה שאנחנו אוכלים. אנחנו יכולים להשמין גם מאכילת מזון בריא אם אנחנו אוכלים יותר מידי – כלומר, מעבר לתחושת השובע הנוח שלנו.
רבים מאיתנו לא קשובים מספיק למנגנון הפנימי הטבעי שנולדנו איתו, של הרעב והשובע. אנחנו נוטים לבלבל בין תחושת רעב גופני לתחושות אחרות, מתקשים לקרוא נכון את הסימנים הגופניים המאותתים על רעב ושובע או שאנחנו מתעלמים מהם לעתים קרובות.
שכחנו איך להקשיב לתחושת הרעב והשובע הטבעית שלנו
נולדנו עם מנגנון פיזיולוגי טבעי שמווסת את תחושות הרעב והשובע שלנו. המנגנון הזה פעל היטב בשנות הינקות והילדות המוקדמת שלנו, אך עם השנים הוא נשחק כתוצאה מתהליכי סוציאליזציה. הסביבה חינכה אותנו להתעלם מהתחושות הפנימיות והצרכים הפיזיולוגים שלנו, ולאכול על פי איתותים אחרים שאינם קשורים בהכרח לאותו מנגנון טבעי. הפסקנו להקשיב לגוף שלנו. אנחנו אוכלים במצבים גם כשאנחנו לא באמת רעבים, ומסיימים לאכול כאשר אנחנו שבעים יתר על המידה.
תוכניות הדיאטה שהתנסנו בהן לאורך השנים שמכתיבות לנו כמה לאכול ומתי, רק מחמירות את המצב עוד יותר. הן בעצם מבטלות את ההקשבה לסימני הרעב והשובע, ומרחיקות אותנו מגופנו ומערערות את האמונה ביכולת הטבעית של הגוף שלנו לווסת את האכילה באופן המדויק ביותר.
על מנת לפתח מודעות לתחושות הרעב והשובע עלינו ללמוד לעצור רגע לפני האכילה ולבחון את התחושות הגופניות שלנו. מכיוון שהיכולת הזו השתבשה לנו במהלך השנים, בתהליך הלמידה של אכילה קשובה ומודעת אנחנו לומדים לפתח מיומנות זו מחדש ולשכלל אותה באמצעות כלים פרקטיים פשוטים ליישום ותרגול יומיומי.
לאכילה קשובה יש עיקרון מאוד פשוט – אכלו כשאתם רעבים והפסיקו כשאתם שבעים. כמובן, שזה דורש תרגול והתמדה, ולהבין בדיוק איך לעבוד עם סולם הרעב והשובע. כאשר אנחנו מיישמים את הטכניקות בהצלחה, אכילה קשובה יכולה לעזור לווסת את צריכת המזון כדי לספק יותר צורך ביולוגי במקום תשוקה רגשית. עם זאת, חשוב להכיר בכך שאכילה מודעת יכולה להיות מאתגרת מכיוון שהיחסים שלנו עם אוכל אינם מבוססים רק על צורך פיזיולוגי – אכילה יכולה להיות רגשית ואישית כאחד.
מה משפיע על הרעב שלנו?
לפני שנבין את מנגנון הרעב והשובע, בואו נכיר את הגורמים המרובים שיכולים להשפיע ולווסת אותו, ישנם גורמים פיזיולוגיים שיכולים להשפיע על הרעב, הנה כמה מהם:
- הורמונים ותסמינים קשורים – המזון מספק אנרגיה לגוף כך שהוא יכול לבצע פונקציות חיוניות, ובתמורה, הגוף יכול לשלוט בצריכת המזון על ידי זיהוי אותות רעב. כאשר אנו זקוקים ליותר ״דלק״, עקב פעילות גופנית, למשל, אנו נהיה רעבים. זה נובע בין השאר משחרור הורמון הרעב גרלין בקיבה. לעומת זאת, הורמון לפטין משתחרר כדי לבלום את הרעב כאשר הגוף ניזון כראוי.
ישנם כמה גורמים הקשורים לשינוי בשני ההורמונים הללו: גיל (ככל שאנו מתבגרים, רמות הלפטין יורדות), מין (לנקבות יש רמות גבוהות יותר של לפטין בהשוואה לגברים), ופעילות גופנית (פעילות גופנית מוגברת עשויה להפחית את רמות הלפטין).
רעב מתבטא לעתים קרובות כתסמינים משניים כמו כאבי בטן, ואפילו נפיחות, כאבי ראש או רעד. אלה נובעים בדרך כלל מפרקי זמן ממושכים ללא מזון. הופעת הרעב היא הדרגתית וקשורה לתנודות קטנות בהורמוני הרעב. ככל שאנחנו יותר זמן ללא מזון, הורמוני הרעב שלנו משתנים יותר במאמץ לאותת לנו שהגוף שלנו זקוק להזנה.
פעילות גופנית, עייפות ומצב רוח משפיעים על תחושת הרעב | צילום: wavebreakmedia, shutterstock - חוסר השינה – גורמים אחרים כמו שינה (או היעדרה) יכולים להשפיע על מה שאנחנו תופסים כרעב. מעניין שהאזור של ההיפותלמוס השולט בתיאבון שולט גם בצמא ובשינה. לכן, אנשים המאותגרים באיכות השינה, עשויים להפחית את רמת הלפטין ולהגביר את רמות הגרלין, מה שהופך אותם לרעבים יותר מאשר כאשר הם נחים היטב.
- מתח ורגשות – רמות גבוהות של מתח יכולות להשפיע גם על המזונות שתבחרו. מזונות המכילים רמות גבוהות של שומן וסוכר גורמים לשחרור דופמין, שזה מוליך עצבי שמופרש ממערכת התגמול במוח, ויכול לגרום לאכילת מזונות בעלי מאפיינים אלו כדי להשיג את משוב ההרגשה הטובה הזו.
גם רמות גבוהות יותר של קורטיזול ("הורמון הלחץ") קשורות לרמות גרלין גבוהות יותר, וכתוצאה מכך לתנודות בתיאבון. חשוב לזהות מתח כאשר הוא מגיע, מכיוון שזה יכול לעזור לכם להבדיל בין סימני הרעב המונעים על ידי מתח ורגשות לבין אלה מרעב אמיתי. תרגול אכילה קשובה יכול לעזור לכם בתהליך זה.
4 טיפים לאכילה קשובה
אז הבנו שישנם גורמים פיזיולוגים שמשפיעים על מנגנון השובע והרעב, ועכשיו – איך עובדים עם זה? קבלו ארבעה טיפים שהם חלק מלמידת הכלי המלא של סולם הרעב והשובע :
- שימו לב לתיאבון חלש – לפעמים במהלך היום שלכם, אתם יכולים ללכת במשך שעות מבלי להרגיש רעב. תיאבון חלש עשוי להיות תוצאה של מתח או פעילות גופנית נמרצת. אבל מצד שני זה גם יכול להצביע על כך שאכלתם יותר מידי בארוחה הקודמת שלכם או בלילה קודם.
בפעם הבאה שאתם אוכלים, אכלו רק עד שאתם קרובים לשובע ולא עד שתהיו מלאים. כך תשפרו את הרגישות שלכם לסימני הרעב שמתפתח, לפני שאתם מגיעים לרעב מוגבר שבו אין לנו שליטה על מה אנחנו מכניסים לפה. - ״רעב הוא הרוטב הטוב ביותר״ – לפי מחקרים, כאשר אנשים מחכים עד שהם רעבים כדי לאכול ארוחה או חטיף. הם מרגישים יותר הנאה וסיפוק מהארוחה מאשר אותו חטיף או ארוחה היו נאכלים כאשר הם לא רעבים. לכן אמצו את הכלל: אוכלים רק כשרעבים.
- עלו לשאוף אוויר – באמצע כל ארוחה, עצרו וזהו את רמת השובע שלכם. איכלו לאט, אל תבלעו את הארוחה תוך 5 דקות, תהנו ממנה. במחצית הדרך, בצעו עצירה יזומה, נשמו עמוק, הניחו את המזלג ושאלו את עצמכם: מה רמת השובע שלי? אם אתם כבר שבעים זה הזמן לעצור גם אם נשאר לכם עוד אוכל בצלחת.
- תרגול,תרגול,תרגול – יצירת קשר עם אותות הרעב והשובע שלנו דורשת תרגול. אנשים לא הופכים אוטומטית לאכלנים קשובים. אחת הדרכים שיאפשרו לנו הצלחה טובה יותר היא להפסיק לאכול תוך כדי דברים אחרים, כמו אכילה ליד המחשב, תוך כדי צפייה בטלוויזיה, קריאה או נהיגה.
כאשר אנחנו מעורבים בפעילויות אחרות תוך כדי האכילה אנחנו לא מודעים לתיאבון שלנו. לעיתים קרובות אנחנו אפילו לא מודעים שאנחנו אוכלים, אז האם זה מפתיע שאנחנו נוטים לאכול יותר מידי? והכי חשוב- זכרו כשהמוח שלכם עסוק בדברים אחרים אתם לא ממש נהנים מהאוכל.
כאשר תתמידו לאכול רק שאתם רעבים ולהפסיק כאשר אתם שבעים, אתם תשיגו תוצאות מדהימות, הקילוגרמים העקשניים יתחילו לנשור ורמות האנרגיה שלכם ינסקו.
עדי כהנן, היא מומחית בשינוי הרגלי תזונה ובריאות, עם ניסיון מעל 12 שנים. מלמדת אכילה קשובה דרך שינוי מנטלי, מיינדפולנס, מאסטר ב-NLP, נטורופתית, מאמנת כושר ומרצה לחברות ואירגונים.
