בעולם מושלם, היינו רוצים לשלוט על האכילה שלנו בצורה מושלמת בכל רגע ורגע. אך לצערנו אנחנו לא חיים בעולם מושלם שכזה. העולם שבו אנחנו חיים, זכה לכינוי "Toxic food environment" שזה אומר ״סביבת אוכל רעילה״ – מה שדורש מאיתנו להתנהל ולהתמודד עם כל הטריגרים המזויפים שאנחנו נתקלים בהם כמעט כל הזמן ובכל מקום.
מהו טריגר מזוייף? הטריגר הנכון להתחיל לאכול, להמשיך לאכול או לקחת תוספת, זה כאשר הגוף מאותת על תחושת רעב. כאשר אנחנו אוכלים רק כתגובה לטריגר הזה, רוב הסיכויים שאנחנו במשקל תקין ובשליטה על האכילה שלנו. אבל מה הבעיה? רובנו אוכלים גם כתגובה לכל מיני טריגרים אחרים – גירויים שונים שמאותתים ומסמנים לנו לאכול אבל הם לא מבוססים על תחושת רעב גופני ולא קשורים לצורך שלנו באנרגיה.
מה הם הטריגרים השכיחים ביותר לאכילה שלא נובעת מתוך רעב פיזי?
- מראה– מראה של מאכלים מסוימים או של אנשים אוכלים
- ריח – ניחוח של בישולים, ריחות של מאכלים כמו ריח של העוגה בתנור או ריח שמופץ מחוץ למאפיות
- קול– כל מיני צלילים וקולות של בישול ואכילה למשל: רשרוש שקית של חטיף
- מקום – הגעה למקום מסוים המהווה עבורנו איתות להתחיל לאכול, למשל – הכניסה הביתה, הגעה לבית ההורים, ועוד… המקום הפיזי עצמו גורם לנו לאכילה אוטומטית שלא קשורה כלל לתחושת הרעב שלנו.
- פעילויות – ישנן פעילויות מסוימים שאנחנו מקשרים לאוכל, כמו אכילה מול הטלוויזיה, נשנוש בזמן עבודה על מחשב או לימוד למבחן כדי לשמור על הריכוז. הפעילות עצמה מפעלה אצלנו את הטריגר ויוצרת אכילה מיותרת.
- זמן – לפעמים אנחנו אוכלים כי הגיע הזמן לאכול. למדנו לאכול ״לפי השעון״ בלי קשר לרמת הרעב שלנו.
- אנשים – ישנם אנשים מסוימים שיכולים להוות עבורנו טריגר לאכילת יתר. תחשבו על האנשים שבחברתם אתם ״חוגגים״ באכילה, שהם מעודדים אתכם וגם אחרים שבסביבתם לאכול מעבר לצורך או שכלל לא רעבים.
- אירועים – כל מיני סיטואציות של יציאה מהשגרה כמו, חתונה, מסיבה, חגים, ארוחות סוף השבוע. האירוע בעצם מאותת לנו לאכול מעבר לרצוי.
- עייפות – תחושת עייפות פיזית בדרך כלל מתורגמת כאיתות לאכול למרות שלא בהכרח קשורה לצורך שלנו למזון. הרבה אנשים אוכלים כדי שהאוכל יעורר אותם וייתן להם אנרגיה.
- צמא – אצל אחוז לא מבוטל מהאנשים קיים בלבול בין תחושת צמא ורעב. צמא מתורגם בטעות כרצון לאכול, ובמקום לשתות הם פונים לאוכל.
- טעם לא טוב בפה – לעיתים נשאר טעם לא טוב בפה בתום הארוחה או בין הארוחות, והאכילה מונעת על ידי הניסיון לשפר את התחושה בפה.
- מצב רוח / מצב רגשי – אכילה מתוך תחושה של כעס, עצבים, מתח, עלבון, עצב ועוד. הרגש הלא נעים מתורגם כאיתות לאכול, כשהאוכל בעצם נועד לעזור לנו להרגיש טוב יותר. האוכל נתפס כפיצוי, נחמה או הקלה על רגש לא נעים.
@adi_kahanan אחת הסיבות שאת לא מצליחה לשלוט באכילה שלך ושאת אוכלת אכילה מיותרת היא... #ללאדיאטה #שינויהרגלים #אימוןמנטלי #אכילהקשובה #הרגלים ♬ Epic - Joystock
כל הטריגרים האלו מובילים אותנו לתופעה שנקראת ״רעב מדומה״. הבעיה עם הרעב המדומה היא שהוא נחווה אצלנו לעיתים קרובות כרעב אמיתי, למרות שזה בכלל לא נובע מהצורך של תאי הגוף שלנו בהספקת אנרגיה. מאחר והמוח שלנו למד עם הזמן לקשר בין הטריגר הספציפי לבין אכילה, יצרנו הרגל שברגע שהטריגר צץ, הפרשנות שלנו למצב היא של צורך במזון ואנחנו חווים זאת כצורך אמיתי לאכול.
איך לצמצם חשיפה לטריגרים שגורמים לרעב מדומה?
ישנן מספר דרכים מעשיות לצמצם את החשיפה שלנו לפיתויים:
- רחוק מהעין – כדי להימנע מטריגרים ויזואליים כדאי לאחסן מזון במקום סגור ואטום- במקפיא, בחלק האחורי של המקרר, על מדף גבוה בארונות המטבח ועוד. הקפידו לא להשאיר שאריות על השיש או השולחן אלא לארוז ולאחסן אותם.
- לעקוף את המכשול – בחרו מסלול הליכה חלופי שעוקף מקומות בעייתיים- כמו המטבח במקום העבודה, המאפיה האהובה בדרך הביתה או המסדרונות של החטיפים והממתקים בסופר.
- ליהנות מהריח – אפשר ללמוד ליהנות מניחוחות של מאכלים גם בלי לאכול אותם. הרעיון הוא כזה, עצמו עיניים, ושאפו את מלוא הריאות עוד ועוד כדי למצות את החוויה. אני בטוחה שתופתעו לגלות איך הריח כשלעצמו יכול למלא ולהשביע.
- לשבור את ההרגל – כדי שתצליחו לצמצם את ההשפעה של פעילויות מסוימות כטריגרים מזויפים, חשוב שתנתקו בין פעולת האכילה לאותן פעולות שגורמות לכם לאכול אכילה מיותרת ללא שליטה. הרעיון הוא – כשאוכלים אז רק אוכלים.
אם למשל צפייה בטלוויזיה היא טריגר שגורם לכם לאכול אכילה מיותרת, אני ממליצה שתקבעו לכם כלל חד-משמעי שיותר אתם לא אוכלים מול הטלוויזיה. הכלל הזה צריך להיות גורף, אפילו שמדובר באוכל בריא ובאכילה שנובעת מרעב גופני אמיתי! בעצם המטרה היא לנתק לחלוטין את ההתניה שנוצרה. במידה ולא תעשו זאת, המוח שלכם ימשיך לאותת לכם אוטומטית על הרצון שלכם לאכול.
כשאוכלים רק אוכלים! | צילום: bluedog studio, shutterstock - ליצור הרגל חדש – נסו לזהות את המקומות או הרגעים שבהם אתם אוכלים מתוך הרגל וליצור הרגל שונה. לדוגמה – אם כל פעם שאתם נכנסים הביתה אתם הולכים אוטומטית למקרר, מהיום והלאה אתם מתכננים פעולה אחרת שתעשו מיד עם הכניסה הביתה, תתחילו להתאמן עליה עד שתהפוך להרגל חדש שלכם – זה יכול להיות להחליף בגדים או לפתוח חלונות או לצאת לסיבוב עם הכלב.
אם בכל פעם שאתם קמים מהכיסא בעבודה והולכים לשירותים, אתם עוברים בדרך חזרה במטבח ולוקחים לעצמכם עוגייה או נשנוש אחר, צרו הרגל חדש בכך שבדרך חזרה מהשירותים תלכו למקום אחר או בחרו במסלול אחר לחזור למקום שלכם.
קדימה תתחילו לתרגל את הרעיונות הללו מעכשיו.
בהצלחה!
עדי כהנן, היא מומחית בשינוי הרגלי תזונה ובריאות, עם ניסיון מעל 12 שנים. מלמדת אכילה קשובה דרך שינוי מנטלי, מיינדפולנס, מאסטר ב-NLP, נטורופתית, מאמנת כושר ומרצה לחברות ואירגונים.
