לפני הכול, חשוב שתדעו שלכל פעילות נדרש דלק אחר, כלומר – מזון אחר. לדוגמה: אם למשל אנחנו יוצאים לריצה של 21 קילומטרים, נצטרך דלק שונה מאשר לפני שיעור פילאטיס או הליכה של חצי שעה, אבל המכנה המשותף שלנו הוא שלפני כל אימון נרצה אנרגיה זמינה שלא תעמיס על מערכת העיכול. מה שמעמיס על מערכת העיכול הם מצד אחד מאכלים כבדים או כאלו שלוקח זמן רב לעכלם או יותר מדי אוכל, גם אם הוא מאוד בריא. ברגע שהגוף שלנו מקבל בבת אחת כמות גדולה של מזון, מירב האנרגיה של הגוף תהיה מנותבת לעיכול המזון ויהיה לנו פחות כוח בגוף לפעילות גופנית.
המזונות שעלולים להרוס לכם את האימון:
- מאכלים חריפים – מזון חריף גורם למערכת העיכול לעבוד מהר יותר וייתכן שבמהלך האימון תצטרכו לחפש את השירותים וזה פחות נעים במהלך ריצה. העדיפו להימנע ממאכלים חריפים לפני אימון או גם ממזון מתובל מדי.
- שילוב של חלבונים עם פחמימות – לדוגמא: לחם עם חביתה או אורז עם עדשים. מדובר בשילוב שלוקח לגוף זמן רב לעכל, לא תקבלו ממנו אנרגיה זמינה ולכן פחות מומלץ.
- קטניות – כמו שלא תרצו לאכול מנת חמין ולצאת לריצה או יוגה, כך גם אל תתפתו להכניס עדשים, חומוס או שעועית לסלט שלכם או לכל תבשיל או מרק. הקטניות יעמיסו על מערכת העיכול, עלולות לגרום לנפיחות ולגזים לא נעימים. שמרו את הקטניות לאחרי האימון.
- מוצרי חלב – גם מוצרי חלב עלולים לגרום לנפיחות, גזים ותחושות לא נעימות בבטו במהלך האימון וכדאי לוותר עליהם, כן, כולל יוגורטים ומשקאות יוגורט למיניהם.
- אבטיח ופירות עתירי מים – אלו מעולים במיוחד לאחרי האימון, אך במהלך האימון הם עלולים לשלוח אתכם היישר לשירותים. אבטיח הוא משתן ולכן כדאי להימנע ממנו לפני אימון.
- שייקים – גם שייקים לא מומלצים לפני אימון אלא אחרי, מאותה הסיבה – הם מכבידים ועלולים לגרום לאי נוחות.
- כמויות גדולות של אוכל – גם אם הוא בריא. חשוב לאכול מספיק לאותה פעילות אך לא להגזים עם הכמות על מנת לשמור על קלילות ואנרגטיות.
אז מה כן כדאי לאכול לפני אימון?
לפני כל אימון נצטרך להיערך בהתאם. למשל:
- לפני אימון בוקר – מי שרגיל יכול להתאמן על בטן ריקה לגמרי, מחקרים רבים מצאו כי האימון על בטן ריקה קליל, אנרגטי ועוזר לגוף לשרוף את מאגרי האנרגיה בגוף מהיום שלפני. מי שלא רגיל להתאמן על בטן ריקה או שלא חש בטוב, מומלץ לאכול משהו קטן כמו 2 תמרים, בננה, תמר עם שקד, פרוסת לחם עם דבש (לפני ריצה ארוכה), חטיף אנרגיה טבעי או גרנולה טבעית עם חלב צמחי. ככל שהאימון בעצימות גבוהה יותר, נצטרך יותר מזון כדי להרגיש אנרגטיים, אם כי צריך לזכור שיותר מדי מזון עלול להתיש את מערכת העיכול ובכך נרגיש עייפים.
- לפני אימון בצהרים – אם אכלנו ארוחת בוקר, לא נצטרך לאכול. במידה ולא אכלנו ארוחת בוקר, נרצה לאכול משהו קליל בדומה לאופציות של ארוחת הבוקר.
- לפני אימון ערב – בדרך כלל אנחנו מגיעים אל אימוני הערב לאחר שאכלנו יום שלם ואנחנו לא בהכרח צריכים לאכול משהו גדול, אלא נסתפק בתמר או חטיף לפני האימון והגוף ישתמש גם ברזרבות של האוכל שאכלנו במשך היום. חשוב לזכור לא לאכול ארוחות כבדות מדי ביום שבו יש לכם אימון ערב ולהרחיק את ארוחת הצהרים מהאימון לפחות 4-5 שעות.
- לפני פילאטיס או יוגה, נרצה שהגוף שלנו יהיה כמה שיותר קליל ורגוע ושקט, ולכן לא חייבים לאכול לפני אלו בכלל. כמובן שאין צורך להגיע לאימון מורעבים, אך להגיע אליהם יחסית על בטן ריקה.
- לפני אימוני היט, אימוני איכות של ריצה או אימוני כוח עצימים, נרצה לאכול קצת יותר פחמימות, שהן הדלק העיקרי הזמין של הגוף. לדוגמא: פירות יבשים, לחם עם ממרח מתוק, גרנולה ביתית או בננות.
5 תרגילי פילאטיס שימצקו לכם את הבטן>
6 מאכלים שישפרו לכם את מצב הרוח>
ומה אוכלים לאחר האימון?
תלוי באיזו שעה מדובר ביום, מה אכלתם במשך שאר היום, ובאיזה אימון מדובר. לאחר האימון, ובמיוחד לאחר אימונים עצימים, מומלץ להחזיר לגוף את הוויטמינים והמינרלים שאבדו, ובמיוחד אחרי אימוני ריצה, בהם אנחנו מאבדים הרבה מלחים. אפשר לעשות זאת בצורה טבעית דרך שתיית מי קוקוס טבעיים או שייקים המכילים פירות ועלים ירוקים. חשוב להבין שאין צורך לדחוף ישר חלבון לגוף לאחר האימון ובטח לא לאחר שיעור יוגה או פילאטיס. כמות החלבון שכל אחד צריך משתנה מאחד לשני בהתאם לנתונים אישיים ואין צורך לאכול את הכמות היומית מיד לאחר האימון אלא בטוטאל הכללי של היום ולכן יותר חשוב לאחר האימון דווקא להחזיר את האנרגיה לגוף.
שרון ינובסקי קפלן היא מאמנת כושר, ריצה ופילאטיס, יועצת לתזונה טבעית וכתבת.